स्टार जंप

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टार जंप एक बॉडी-वेट प्लायोमेट्रिक कार्डियो ड्रिल है जो एक हल्के एथलेटिक स्क्वाट से शुरू होती है और ऊपर की ओर एक चौड़े जंप में बदल जाती है, जिसमें हाथ सिर के ऊपर तक पहुँचते हैं और फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं। इसे हृदय गति को तेजी से बढ़ाने के लिए बनाया गया है, साथ ही यह शरीर को तेज लेग ड्राइव, आर्म स्विंग और सॉफ्ट लैंडिंग को एक दोहराने योग्य मूवमेंट पैटर्न में समन्वित करना सिखाता है।

हालाँकि यह मूवमेंट सरल है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप टेकऑफ़ और लैंडिंग को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं। यह जंप ग्लूट्स, क्वाड्स, काव्स, कंधों और ट्रंक को एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करती है, लेकिन इसका वास्तविक लक्ष्य ऊंचाई नहीं है। वास्तविक लक्ष्य फर्श से ऊपर उठना, शरीर को स्टार के आकार में खोलना और इतनी शांति से नीचे आना है कि आप अपनी मुद्रा या लय खोए बिना रेप को दोहरा सकें।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, छाती सीधी हो और वजन पूरे पैर पर केंद्रित हो। गहरे सिट के बजाय हल्के स्क्वाट में नीचे जाएं, फिर फर्श से जोर लगाएं, हाथों को घुमाएं और पैरों को चौड़ा फैलाते हुए बाहर की ओर कूदें। घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर और ट्रंक को टाइट रखते हुए धीरे से लैंड करें ताकि प्रभाव निचले हिस्से या घुटनों के बजाय पैरों द्वारा अवशोषित हो सके।

स्टार जंप वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी और फिनिशर ब्लॉक में उपयोगी है जब आप एक ऐसा बॉडी-वेट ड्रिल चाहते हैं जो बिना किसी उपकरण के गतिशील महसूस हो। यह घर पर वर्कआउट या ग्रुप सेशन में भी अच्छा काम करता है क्योंकि इसमें सेटअप बहुत कम है और कोचिंग पॉइंट्स को दोहराना आसान है। यदि जंप बहुत आक्रामक है, तो रेंज कम करें, हाथों की पहुंच को छोटा करें, या स्टेप-आउट वेरिएशन का उपयोग करें ताकि मूवमेंट शोर करने के बजाय सटीक रहे।

यह एक्सरसाइज स्प्रिंग जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि कष्टदायक। जैसे ही लैंडिंग भारी होने लगे, घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, या अधिक ऊंचाई दिखाने के लिए धड़ झुकने लगे, तो सेट समाप्त कर दें। संवेदनशील घुटनों, टखनों या कंधों वाले लोगों के लिए, एक सुरक्षित शुरुआती बिंदु कम प्रभाव वाला संस्करण है जो पूर्ण प्लायोमेट्रिक मांग के बिना समान लय बनाए रखता है।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने थोड़े ढीले रखें, हाथ बगल में रखें और वजन पूरे पैर पर संतुलित रखें।
• कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर और छाती को ऊपर रखते हुए हल्के एथलेटिक स्क्वाट में नीचे जाएं।
• अपने हाथों को घुमाएं और फर्श से जोर लगाकर बाहर की ओर एक चौड़े स्टार आकार में कूदें।
• जैसे ही आपके पैर खुलें, अपने हाथों को सिर के ऊपर तक ले जाएं, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें और एड़ियों को नियंत्रण के साथ नीचे आने दें।
• कूल्हों और घुटनों को वापस उसी हल्के स्क्वाट में मोड़कर लैंडिंग के प्रभाव को अवशोषित करें।
• अगले रेप के लिए जल्दी से तैयार हों, बिना घुटनों को अंदर की ओर झुकाए या धड़ को आगे की ओर मोड़े।
• कूदते समय सांस छोड़ें और लैंड करते समय सांस लें, फिर पूरे सेट के लिए लय स्थिर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• शांति से लैंड करें; तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से नीचे गिर रहे हैं या अपनी क्षमता से अधिक ऊंचाई पर कूद रहे हैं।
• टेकऑफ़ और लैंडिंग दोनों के दौरान घुटनों को दूसरे पैर की उंगलियों की सीध में रखें।
• हल्के स्क्वाट की गहराई में रहें ताकि रेप स्प्रिंग जैसे बने रहें और आप उन्हें गति के साथ दोहरा सकें।
• यदि आपके कंधे सख्त हैं, तो केवल उतनी ही ऊंचाई तक पहुंचें जितना आप अपनी पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• छाती को ऊपर रखें और रिबकेज को सीधा रखें ताकि सिर के ऊपर हाथ ले जाना बैकबेंड में न बदल जाए।
• नॉन-स्लिप सतह और पर्याप्त कुशनिंग वाले जूतों का उपयोग करें ताकि बार-बार होने वाले प्रभाव को संभाला जा सके।
• छोटे सेट आमतौर पर लंबे सेट से बेहतर काम करते हैं क्योंकि थकान के कारण लैंडिंग तकनीक खराब हो जाती है।
• जैसे ही जंप एक धमक में बदल जाए या आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टार जंप मुख्य रूप से किस चीज की ट्रेनिंग देता है?

यह मुख्य रूप से एक कार्डियो और पावर ड्रिल है, जिसमें प्रत्येक जंप के दौरान ग्लूट्स, क्वाड्स, काव्स, कंधों और कोर का मजबूत काम होता है।

क्या स्टार जंप और जंपिंग जैक एक ही हैं?

नहीं। स्टार जंप एक स्क्वाट से शुरू होता है और इसमें अधिक विस्फोटक टेकऑफ़ और लैंडिंग का उपयोग होता है, इसलिए यह बेसिक जंपिंग जैक की तुलना में अधिक मांग वाला है।

प्रत्येक जंप से पहले मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

इसे हल्का से मध्यम रखें। आपको जंप को लोड करने के लिए कूल्हों और घुटनों में केवल पर्याप्त मोड़ की आवश्यकता है, न कि पूर्ण स्क्वाट की।

लैंड करते समय मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ जाते हैं?

आमतौर पर जंप बहुत आक्रामक होती है, लैंडिंग बहुत गहरी होती है, या पैर समान रूप से जोर नहीं लगा रहे होते हैं। ऊंचाई कम करें और घुटनों की सीध पर ध्यान दें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को स्टेप-आउट संस्करण या छोटी जंप से शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे लैंडिंग को शांत और संतुलित रख सकें।

स्टार जंप के दौरान सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

विस्फोटक जंप पर सांस छोड़ें और लैंड करते समय और रीसेट करते समय सांस लें। सांस को लयबद्ध रखने से आपको आराम महसूस करने में मदद मिलती है।

मैं स्टार जंप को कम प्रभाव वाला कैसे बना सकता हूँ?

कूदने के बजाय पैरों को बाहर और पीछे की ओर स्टेप करें, या बिना फर्श छोड़े स्क्वाट-टू-रीच पैटर्न का उपयोग करें।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब लैंडिंग शोर करने लगे, धड़ आगे की ओर झुकने लगे, या घुटने पैरों के ऊपर ठीक से न रहें।