स्केटर हॉप्स
स्केटर हॉप्स एक बॉडीवेट लेटरल प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो साइड-टू-साइड बाउंड्स और सिंगल-लेग लैंडिंग कंट्रोल पर आधारित है। प्रत्येक रेप में एक पैर को शरीर का वजन सोखना होता है जबकि दूसरा पैर संतुलन के लिए पीछे की ओर जाता है, इसलिए यह व्यायाम लेटरल पावर, हिप स्टेबिलिटी और दिशा बदलने से पहले सफाई से रुकने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।
यह मूवमेंट वहां उपयोगी है जहां आप बिना किसी उपकरण के एथलेटिक कंडीशनिंग चाहते हैं। इसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियों, एडक्टर्स और ट्रंक की मांसपेशियों का भरपूर उपयोग होता है जो आपके हिलने-डुलने के दौरान पेल्विस और रिबकेज को स्थिर रखती हैं। चूंकि प्रयास एक बार में एक पैर पर साझा किया जाता है, इसलिए लैंडिंग की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि आप कितनी दूर कूद सकते हैं।
सेटअप एक गहरे स्क्वाट के बजाय एथलेटिक रुख जैसा दिखना चाहिए। घुटनों को हल्का रखें, कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, और छाती को इतना सीधा रखें कि वह मिडफुट के ऊपर व्यवस्थित रहे। वहां से, एक कूल्हे पर भार डालें, विपरीत हाथ को घुमाएं, और बगल में छलांग लगाएं। पिछला पैर क्लासिक स्केटर स्थिति में लैंडिंग वाले पैर के पीछे क्रॉस करता है, लेकिन इसे दूसरे लैंडिंग पॉइंट के बजाय काउंटरबैलेंस के रूप में काम करना चाहिए।
एक साफ रेप बाहरी पैर पर चुपचाप लैंड करता है, जिसमें घुटना पंजों के ऊपर रहता है और पैर स्थिर रहता है। शरीर को घुटने पर झुकने या पीठ के निचले हिस्से में मुड़ने के बजाय कूल्हे और टखने के माध्यम से बल को सोखना चाहिए। यदि लैंडिंग शोर वाली हो, धड़ डगमगाने लगे, या प्लांट किया हुआ घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए, तो छलांग बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज है।
स्केटर हॉप्स का उपयोग वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, चपलता के काम, या लोअर-बॉडी सर्किट के लिए करें जहां लेटरल कंट्रोल मायने रखता है। वे एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को दूरी या गति के पीछे भागने से पहले छोटे बाउंड्स और धीमी लय से शुरुआत करनी चाहिए। लक्ष्य मैकेनिक्स की कीमत पर उच्च जंप काउंट के बजाय स्पष्ट नियंत्रण के साथ दोहराने योग्य साइड-टू-साइड पावर है।
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, फिर घुटनों को हल्का करें और कूल्हों पर थोड़ा झुकें ताकि आप एथलेटिक रुख में शुरू कर सकें।
- अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और दूसरे पैर को अपने पीछे या बगल में हल्का सा हवा में रखें ताकि आप बिना रीसेट स्टेप के साइड-टू-साइड बाउंड कर सकें।
- खड़े होने वाले कूल्हे पर भार डालें, छाती को गर्व से रखें, और जंप को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए विपरीत हाथ को घुमाएं।
- दूसरी तरफ लेटरली कूदें, केवल उतनी ही दूरी तय करें जिसे आप लैंडिंग पर नियंत्रित कर सकें।
- मुड़े हुए घुटने और कूल्हे के साथ बाहरी पैर पर लैंड करें, पैर को स्थिर रखें और घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करें।
- मुक्त पैर को संतुलन के लिए लैंडिंग वाले पैर के पीछे क्रॉस करने दें, जैसे कि एक स्पीड स्केटर, लेकिन इसे लैंडिंग पर हावी न होने दें।
- प्रभाव को चुपचाप सोखें, यदि आवश्यक हो तो संक्षेप में संतुलन वापस पाएं, फिर विपरीत दिशा में वापस धक्का दें।
- प्रत्येक बाउंड को स्पष्ट और नियंत्रित रखते हुए नियोजित समय या रेप काउंट के लिए पक्षों को बदलते रहें।
वर्कआउट के सुझाव
- पहले छोटे बाउंड्स से शुरुआत करें; यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है या लैंडिंग शोर वाली हो जाती है, तो जंप बहुत आक्रामक है।
- सीधे ऊपर कूदने की कोशिश करने के बजाय फर्श को बगल की ओर धकेलने के बारे में सोचें।
- धड़ को थोड़ा आगे की ओर रखें, लेकिन कमर से मुड़ने या ऊपरी पीठ को गोल करने से बचें।
- जंप की दिशा से मेल खाने के लिए आर्म स्विंग का उपयोग करें, न कि खुद को असंतुलित करने के लिए।
- एक स्थिर ट्राइपॉड पैर पर लैंड करें और कूल्हे को, न केवल घुटने को, बल को सोखने दें।
- यदि आप डगमगाए बिना एक सेकंड के लिए लैंडिंग को होल्ड नहीं कर सकते हैं, तो दूरी कम करें और गति धीमी करें।
- रेप्स के बीच गैर-लैंडिंग पैर को फर्श से दूर रखें ताकि प्रत्येक पक्ष को वास्तव में डीसेलरेट और री-एक्सेलरेट करना पड़े।
- कंडीशनिंग के लिए, समय अंतराल में काम करें; पावर के लिए, रेप्स कम रखें और विस्फोटक बने रहने के लिए पर्याप्त आराम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्केटर हॉप्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
वे मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियों, एडक्टर्स और उन कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो लैंडिंग के दौरान पेल्विस को स्थिर करती हैं।
क्या स्केटर हॉप्स एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है?
हां, यदि आप बाउंड्स को छोटा और नियंत्रित रखते हैं। वे कूल्हों, टखनों और घुटनों को लेटरल मूवमेंट के लिए तैयार करने का एक अच्छा तरीका हैं।
क्या पिछला पैर फर्श को छूना चाहिए?
आमतौर पर नहीं। इसे काउंटरबैलेंस के रूप में पीछे क्रॉस करना चाहिए जबकि लैंडिंग वाला पैर रेप को सोखने और नियंत्रित करने का काम करता है।
मुझे बगल में कितनी दूर कूदना चाहिए?
केवल उतनी दूर जितनी दूर आप चुपचाप लैंड कर सकें, जिसमें घुटना पंजों के ऊपर रहे और धड़ स्थिर रहे।
क्या स्केटर हॉप्स शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हैं?
हां, लेकिन छोटे, कम-एम्प्लीट्यूड वाले बाउंड्स और धीमी लय के साथ शुरुआत करें। शुरुआती लोगों को दूरी तभी बढ़ानी चाहिए जब वे सफाई से लैंडिंग कर सकें।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
प्लांट किए गए घुटने को अंदर की ओर गिरने देना या लैंड करते समय धड़ को मुड़ने देना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि जंप बहुत बड़ी है।
स्केटर हॉप्स जंप स्क्वाट्स से कैसे अलग हैं?
जंप स्क्वाट्स वर्टिकल होते हैं। स्केटर हॉप्स लेटरल होते हैं और सिंगल-लेग डीसेलरेशन और साइड-टू-साइड कंट्रोल पर बहुत अधिक जोर देते हैं।
सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
लैंडिंग वाले पैर पर भार डालते समय सांस अंदर लें, फिर अगले बाउंड में जाते समय सांस छोड़ें ताकि धड़ स्थिर और लयबद्ध रहे।
