स्टेबिलिटी बॉल पर साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

स्टेबिलिटी बॉल पर साइड बेंड एक लेटरल-फ्लेक्सियन कोर एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक्स (obliques) को ट्रेन करती है, जबकि बॉल धड़ के किनारे को सहारा देती है और मूवमेंट को सही बनाए रखती है। दिखाए गए सेटअप में, निचली पसलियां और कमर स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर टिकी होती हैं, पैर संतुलन के लिए जमीन पर टिके या थोड़े आगे-पीछे होते हैं, और हाथ सिर के पीछे होते हैं ताकि गर्दन पर खिंचाव डाले बिना रिब केज (पसलियों का ढांचा) हिल सके।

मुख्य क्रिया रिब केज को फर्श की तरफ वाले कूल्हे की ओर मोड़ना है, फिर बिना आगे या पीछे मुड़े एक सीधे, स्टैक्ड धड़ की स्थिति में वापस आना है। यह एक्सरसाइज सीधे ऑब्लिक वर्क, ट्रंक कंट्रोल और साइड-टू-साइड स्ट्रेंथ के लिए उपयोगी है, जो वजन उठाने, ले जाने, फेंकने और सामान्य कोर स्थिरता में मदद करती है। बॉल एक सपोर्टेड आर्क बनाती है, लेकिन कमर को फिर भी काम करना पड़ता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य एब ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। बॉल को कंधे के ब्लेड या पेल्विस के नीचे रखने के बजाय निचली पसलियों और साइड कमर के नीचे रखें, और कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें ताकि पहला रेप एक साफ लाइन से शुरू हो। कोहनियों को खुला रखें, ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखें, और गर्दन को रिलैक्स रखें। यदि सिर मूवमेंट को चलाता है या कोहनियां अंदर की ओर झुक जाती हैं, तो यह सेट आमतौर पर धड़ के बेंड के बजाय गर्दन का क्रंच बन जाता है।

एक छोटी, नियंत्रित रेंज का उपयोग करें और नीचे जाते समय ऑब्लिक्स को धड़ के किनारे को सिकोड़ने दें। सिकोड़ी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर सांस छोड़ें और उसी नियंत्रण के साथ पसलियों को वापस न्यूट्रल स्थिति में उठाएं। यदि पेल्विस लुढ़कती है, शरीर बॉल पर घूमने लगता है, या निचली पीठ पर जोर पड़ता है, तो सेट रोक दें। यह मूवमेंट एक्सेसरी कोर वर्क, ट्रंक-स्ट्रेंथ सर्किट, या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना ऑब्लिक टेंशन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी करवट लेकर लेट जाएं, निचली पसलियां और कमर बॉल पर टिकी होनी चाहिए, पैर संतुलन के लिए जमीन पर टिके या थोड़े आगे-पीछे होने चाहिए, और दोनों हाथ सिर के पीछे होने चाहिए।
• कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, धड़ को एक लंबी लाइन में रखें, और बॉल को कंधे के ब्लेड या पेल्विस के बजाय धड़ के किनारे के नीचे रहने दें।
• रेप शुरू करने से पहले कोहनियों को चौड़ा रखें, ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखें, और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• कमर के माध्यम से हल्का सा दबाव बनाएं और रिब केज को फर्श की तरफ एक छोटे, नियंत्रित साइड बेंड में मोड़ें।
• कूल्हों को स्थिर रखें और नीचे झुकते समय छाती को आगे या पीछे घुमाने से बचें।
• सबसे आरामदायक साइड-बेंड स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
• सांस छोड़ें और रिब केज को बिना झटके के वापस एक स्टैक्ड, न्यूट्रल धड़ की स्थिति में उठाएं।
• अगले रेप से पहले कंधों, पसलियों और कूल्हों को बॉल पर फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को निचली पसलियों और कमर के नीचे रखें; यदि यह बहुत ऊपर है, तो कंधा काम करने लगता है, और यदि यह बहुत नीचे है, तो पेल्विस बेंड को रोक देती है।
• ऊपरी कोहनी को खुला रखें ताकि सिर हल्का रहे और गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
• पसलियों को कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को घुटने की ओर।
• एक बड़े साइड क्रंच के बजाय एक छोटी, साफ रेंज का उपयोग करें।
• धीरे-धीरे नीचे झुकें ताकि ऑब्लिक्स नीचे गिरने के बजाय मूवमेंट को नियंत्रित करें।
• दोनों कूल्हों को एक सीध में रखें; आगे की ओर लुढ़कने से यह ड्रिल रोटेशन एक्सरसाइज में बदल जाती है।
• यदि आपको बॉल पर अधिक संतुलन की आवश्यकता है, तो पैरों को चौड़ा करें या उन्हें थोड़ा आगे-पीछे रखें।
• पहले बॉडीवेट का उपयोग करें, फिर केवल तभी छोटी प्लेट या हल्का डंबल जोड़ें यदि आप धड़ को स्थिर रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर साइड बेंड किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स को ट्रेन करता है, साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स धड़ को बॉल पर स्टैक्ड रखने में मदद करते हैं।

रेप के दौरान स्टेबिलिटी बॉल कहाँ होनी चाहिए?

बॉल को निचली पसलियों और साइड कमर को सहारा देना चाहिए, न कि कंधे के ब्लेड या पेल्विस को।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या खुली?

कोहनियों को खुला रखें और हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें ताकि गर्दन रिलैक्स रहे और धड़ मूवमेंट को चलाए।

यह साइड प्लैंक से कैसे अलग है?

यह बॉल के ऊपर एक डायनामिक साइड-बेंडिंग क्रंच है, जबकि साइड प्लैंक साइड से गिरने के खिलाफ एक आइसोमेट्रिक होल्ड है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे एक छोटी रेंज का उपयोग करते हैं, बॉल को सही जगह रखते हैं, और गर्दन को खींचने से बचते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो शरीर को बॉल पर लुढ़का देते हैं या रेप को एक साफ साइड बेंड के बजाय गर्दन का क्रंच बना देते हैं।

क्या मैं इसे करते समय वजन पकड़ सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब आप बॉडीवेट के साथ धड़ को स्थिर रख सकें; एक हल्की प्लेट या डंबल आमतौर पर पर्याप्त होता है।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, ट्रंक सर्किट में, या भारी ट्रेनिंग से पहले एक नियंत्रित वार्मअप के रूप में अच्छी तरह काम करता है।