स्मिथ बैक श्रग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बैक श्रग एक खड़े होकर किया जाने वाला ट्रैप्स-केंद्रित श्रग है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जहाँ बार एक निश्चित ऊर्ध्वाधर पथ का अनुसरण करती है और कंधे उठाने का काम करते हैं। वह गाइडेड ट्रैक मूवमेंट को दोहराना आसान बनाता है और संतुलन की आवश्यकता को काफी कम कर देता है, ताकि आप कंधे के घेरे को साफ नियंत्रण के साथ ऊपर उठाने और नीचे करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। इस संस्करण में, बार जांघों के सामने रहती है, भुजाएं सीधी रहती हैं, और धड़ सीधा रहता है।

इसका मुख्य लक्ष्य ट्रैपेज़ियस है, विशेष रूप से ऊपरी फाइबर जो कंधों को ऊपर उठाते हैं। रॉमबॉइड्स, लेवेटर स्कैपुले, और अग्रबाहु बार को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन रेप को रो या अपराइट पुल के बजाय श्रग जैसा महसूस होना चाहिए। यदि कोहनियां मुड़ने लगती हैं, घुटने झुकते हैं, या धड़ हिलने लगता है, तो भार बहुत अधिक काम कर रहा है।

एक अच्छा सेट सेटअप के साथ शुरू होता है। स्मिथ बार को मध्य-जांघ की ऊंचाई पर रखें, उसके नीचे पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, और जांघों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। बार को पैरों के सामने आराम से रहने दें, छाती को ऊंचा रखें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि गर्दन पहले रेप से पहले लंबी और तटस्थ रहे।

प्रत्येक रेप को नीचे एक नियंत्रित खिंचाव से शुरू होना चाहिए। कंधों को सीधे कानों की ओर ऊपर उठाएं, भुजाओं को सीधा रखें, और बार को ऊंचा करने के लिए कंधों को गोल घुमाने या कूल्हों को आगे धकेलने से बचें। शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि ट्रैप्स फिर से खिंच न जाएं और कंधे वापस तटस्थ स्थिति में न आ जाएं।

स्मिथ बैक श्रग आपके मुख्य पुल, डेडलिफ्ट, या ऊपरी-पीठ सत्र के बाद सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप बिना किसी तकनीकी जटिलता के सीधे ट्रैप्स पर लोड डालना चाहते हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो बार को सुचारू रूप से चलने दे और आपकी सांसें हर रेप के साथ शांत रहें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह ऊपरी-पीठ की मोटाई और श्रग की ताकत बनाता है जबकि गति को सरल और दोहराने योग्य रखता है।

निर्देश

• स्मिथ बार को मध्य-जांघ की ऊंचाई पर सेट करें, मशीन के अंदर कदम रखें, और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और जांघों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप के साथ केंद्रित होकर खड़े हों।
• बार को अपनी ऊपरी जांघों के सामने अपनी भुजाओं को सीधा, कंधों को आराम से, छाती को ऊंचा और गर्दन को लंबा रखते हुए लटकने दें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप रेप शुरू करने के लिए पीछे न झुकें।
• अपनी कोहनियों को मोड़े बिना या श्रग को रो में बदले बिना अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
• शीर्ष स्थिति को संक्षेप में पकड़ें और बार को आगे की ओर जाने देने के बजाय अपने शरीर के करीब रखें।
• अपने कंधों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप ट्रैप्स को खिंचते हुए महसूस न करें और बार श्रग के निचले हिस्से में वापस न आ जाए।
• अपनी सांस को स्थिर रखें, ऊपर श्रग करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• स्मिथ मशीन से बाहर निकलने से पहले बार को नियंत्रण में स्थिर होने देकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को इतना नीचे सेट करें कि निचली स्थिति आपको अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना एक स्पष्ट ट्रैप खिंचाव दे।
• यदि बार आपकी जांघों को छूती है, तो कुछ इंच आगे खड़े हों ताकि निश्चित स्मिथ ट्रैक आपके पैरों को साफ कर सके।
• कंधों को सीधे ऊपर और सीधे नीचे ले जाने के बारे में सोचें; कंधे के घेरे आमतौर पर ट्रैप संकुचन को छोटा कर देते हैं।
• अपनी ठुड्डी को समतल या थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन रेप का भार न ले।
• यदि आपकी पकड़ आपके ऊपरी ट्रैप्स से पहले विफल हो जाती है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें, विशेष रूप से उच्च-रेप सेट पर।
• शीर्ष पर केवल इतनी देर रुकें कि आप स्क्वीज़ को महसूस कर सकें; कंधों को उछालें नहीं या बार को झटका न दें।
• नियंत्रित नीचे तक पूरा नीचे लाएं ताकि प्रत्येक रेप आधे रेप के बजाय वास्तविक खिंचाव से शुरू हो।
• ऐसा भार चुनें जो धड़ को स्थिर रखे; यदि आपके घुटने झुकते हैं या कूल्हे पॉप होते हैं, तो वजन बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बैक श्रग सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लेवेटर स्कैपुले और अग्रबाहु बार को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ बैक श्रग बारबेल श्रग के समान है?

मांसपेशियों का जोर समान है, लेकिन स्मिथ मशीन बार पथ को निश्चित रखती है, जिससे रेप को दोहराना और नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

क्या स्मिथ बैक श्रग के दौरान मेरी भुजाएं मुड़नी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को सीधा रखें ताकि कंधे उठाने का काम करें, बजाय इसे आंशिक रो में बदलने के।

मुझे बार को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

केवल उतना ऊंचा जितना आप कंधों को घुमाए बिना, पीछे झुके बिना, या बार को ऊपर करने के लिए घुटनों को मोड़े बिना कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ बैक श्रग का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं, गर्दन को आराम से रखते हैं, और एक सुचारू ऊपर-नीचे पथ का उपयोग करते हैं, तो इसे सीखना सीधा है।

मुझे स्मिथ बैक श्रग अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

ऊपरी ट्रैप्स गर्दन के पास स्थित होते हैं, इसलिए वह क्षेत्र कड़ी मेहनत करेगा। यदि यह तेज या चुभने वाला महसूस होता है, तो भार कम करें और अपने कंधों की आरामदायक सीमा से अधिक ऊपर श्रग करना बंद करें।

क्या मुझे स्मिथ बैक श्रग पर पीछे झुकने की आवश्यकता है?

नहीं। बार को अपनी जांघों के सामने रखकर सीधे खड़े रहें और कंधों को हिलने दें जबकि धड़ स्थिर रहे।

क्या मैं स्मिथ बैक श्रग पर स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आपकी पकड़ आपके ट्रैप्स से पहले जवाब दे जाती है, तो स्ट्रैप्स मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से भारी या उच्च-रेप सेट पर।