स्मिथ अपराइट रो
स्मिथ अपराइट रो एक गाइडेड शोल्डर और अपर-बैक एक्सरसाइज है जो स्मिथ मशीन के फिक्स्ड बार पाथ का उपयोग करके डेल्ट्स, ट्रैप्स और बांह की मांसपेशियों पर वर्टिकल पुल के माध्यम से लोड डालती है। चूंकि बार एक ट्रैक में लॉक होता है, इसलिए फ्री बार की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है: ग्रिप की चौड़ाई, खड़े होने का तरीका और बार की स्थिति यह तय करती है कि रेप स्मूथ महसूस होगा या आपके कंधों को अजीब कोण पर मजबूर करेगा।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से शोल्डर-बिल्डर है, लेकिन जब कोहनियां ऊपर की ओर जाती हैं तो यह अपर ट्रैप्स और अपर बैक को भी मदद करने के लिए कहता है। व्यावहारिक रूप से, स्मिथ अपराइट रो तब उपयोगी होता है जब आप एक कंट्रोल्ड अपराइट रो वेरिएशन चाहते हैं जो हर रेप में एक ही बार पाथ को दोहराना आसान बनाता है। यह शोल्डर-फोकस्ड सेशन, अपर-बॉडी एक्सेसरीज, या अधिक रेप वाले वर्कआउट में अच्छी तरह फिट हो सकता है जहां आप अधिकतम लोड के बजाय तनाव और सटीकता चाहते हैं।
एक अच्छा सेट तब शुरू होता है जब बार जांघों के सामने टिकी हो, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों, छाती ऊपर हो और घुटने हल्के मुड़े हों। शोल्डर की चौड़ाई से थोड़ी कम ओवरहैंड ग्रिप लें, कंधों को लंबा और रिलैक्स रहने दें, और पुल शुरू करने से पहले शरीर को टाइट रखें। वहां से, बार को शरीर के करीब सीधा ऊपर जाना चाहिए जबकि कोहनियां गति का नेतृत्व करें और हाथों को आगे की ओर जाने देने के बजाय बाहर और ऊपर की ओर उठें।
ऊपर की ओर, बार को अधिकांश लिफ्टर्स के लिए निचले सीने से ऊपरी सीने की ऊंचाई तक पहुंचना चाहिए, जिसमें कोहनियां कंधे के स्तर के पास हों और कलाइयां नियंत्रण में रहें। बार को गिराने के बजाय धीरे-धीरे वापस जांघों तक लाएं, और अतिरिक्त ऊंचाई पाने के लिए धड़ को पीछे झुकने से रोकें। यदि पुल से कंधों में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें, या जबरदस्ती ऊपर तक ले जाने के बजाय रेप को पहले ही रोक दें।
स्मिथ अपराइट रो हल्के से मध्यम लोड और जानबूझकर धीमी गति के साथ एक सख्त एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह सबसे अधिक वजन उठाने की दौड़ नहीं है; यह एक दोहराने योग्य शोल्डर पैटर्न है जो कोहनी के सही रास्ते, स्थिर सांस लेने और स्थिर धड़ को पुरस्कृत करता है। यदि सही तरीके से उपयोग किया जाए, तो यह मूवमेंट को हर रेप के बाद मॉनिटर करना आसान रखते हुए मजबूत अपर डेल्ट्स और ट्रैप्स का निर्माण कर सकता है।
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निर्देश
- स्मिथ मशीन में बीच में खड़े हों, बार आपकी जांघों के सामने हो, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों, और शोल्डर की चौड़ाई से थोड़ी कम ओवरहैंड ग्रिप लें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, भुजाएं सीधी हों, और पहले पुल से पहले कंधे नीचे की ओर रिलैक्स हों।
- अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और रेप शुरू करते समय बार को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपनी कोहनियों से नेतृत्व करें और बार को अपने धड़ के सामने सीधा ऊपर खींचें।
- अपनी कलाइयों को बार के नीचे रहने दें जबकि आपकी कोहनियां बाहर और ऊपर कंधे की ऊंचाई की ओर जाएं।
- पुल को तब रोकें जब बार निचले सीने से ऊपरी सीने के स्तर तक पहुंच जाए या यदि आपके कंधों में चुभन महसूस हो तो उससे पहले ही रोक दें।
- बार को ऊपर उठाने के लिए झटके दिए बिना या पीछे झुके बिना ऊपर थोड़ी देर रुकें।
- बार को धीरे-धीरे उसी करीबी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी जांघों तक वापस न आ जाए।
- अपने कंधों को रीसेट करें, सांस लें, और बार से हटने से पहले निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जिससे आपकी कोहनियां आराम से ऊपर की ओर बढ़ें; यदि आपकी कलाइयां तेजी से मुड़ती हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें।
- बार को अपनी शर्ट के करीब रगड़ते हुए रखें, बजाय इसके कि इसे अपने शरीर से आगे की ओर जाने दें।
- कोहनियों को ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अपनी ठुड्डी की ओर खींचने के बारे में।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो रेंज को छोटा करें और कोहनियों के कंधे की ऊंचाई से ऊपर जाने से पहले ही रुक जाएं।
- रेप पूरा करने के लिए पीछे न झुकें; स्मिथ बार को ऊपर जाना चाहिए क्योंकि कंधे और ऊपरी पीठ काम कर रहे हैं।
- बार को दो से तीन सेकंड तक नियंत्रण में नीचे लाएं ताकि नीचे आते समय डेल्ट्स पर लोड बना रहे।
- इस मूवमेंट पर हल्का लोड आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ गलत शोल्डर पोजीशन के लिए नुकसानदेह हो सकता है।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें और पुल की शुरुआत में जोर से कंधे उचकाने से बचें; कंधों को केवल तभी ऊपर उठने दें जब कोहनियां नेतृत्व कर रही हों।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ अपराइट रो सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
स्मिथ अपराइट रो मुख्य रूप से डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें कोहनियों के ऊपर उठने पर ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ मदद करती है।
क्या स्मिथ अपराइट रो शोल्डर एक्सरसाइज है या ट्रैप एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक शोल्डर एक्सरसाइज है, लेकिन पुल के ऊपरी हिस्से के पास ट्रैप्स का काफी योगदान होता है।
स्मिथ अपराइट रो पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
अधिकांश लिफ्टर्स के लिए शोल्डर की चौड़ाई से थोड़ी कम ग्रिप का उपयोग करें, फिर यदि कलाइयां या कंधे असहज महसूस हों तो इसे चौड़ा करें।
स्मिथ अपराइट रो पर मुझे बार को कितना ऊपर खींचना चाहिए?
बार को केवल तब तक खींचें जब तक वह निचले सीने से ऊपरी सीने की ऊंचाई तक न पहुंच जाए और यदि आपके कंधों में चुभन महसूस हो तो उससे पहले ही रुक जाएं।
स्मिथ अपराइट रो के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
ग्रिप शायद बहुत संकरी है या कलाइयां बहुत पीछे की ओर मुड़ रही हैं। अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और पोरों (knuckles) को बार के नीचे रखें।
क्या शुरुआती लोग स्मिथ अपराइट रो कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे हल्के वजन से शुरू करें, बार को करीब रखें, और कोहनियों को कंधे के स्तर से ऊपर ले जाने के लिए जोर न दें।
स्मिथ अपराइट रो में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती पीछे की ओर झुकना और रेप को सख्त वर्टिकल पुल के बजाय बॉडी स्विंग में बदलना है।
क्या स्मिथ अपराइट रो बारबेल अपराइट रो का एक अच्छा विकल्प है?
हां, स्मिथ मशीन आपको एक फिक्स्ड पाथ देती है जो मूवमेंट को दोहराना आसान बना सकती है, लेकिन आपको अभी भी कंधे के आराम का ध्यान रखना होगा और एक कंट्रोल्ड रेंज का उपयोग करना होगा।
