स्मिथ हैक स्क्वाट
स्मिथ हैक स्क्वाट निचले शरीर के स्क्वाट का एक निर्देशित प्रकार है, जिसे स्मिथ मशीन पर बार को शरीर के पीछे रखकर किया जाता है। फिक्स्ड ट्रैक आपको फ्री स्क्वाट की तुलना में अधिक सीधा रहने की सुविधा देता है, जिससे धड़ को व्यवस्थित रखना आसान हो जाता है, जबकि घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं और पैर अधिकांश काम करते हैं।
यह सेटअप आमतौर पर भार का एक बड़ा हिस्सा क्वाड्स (जांघों के अगले हिस्से) पर डालता है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक नीचे जाने और वापस खड़े होने की क्रिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इस अभ्यास में, मशीन का उपयोग एक स्थिर रेल के रूप में किया जाता है, न कि उछलने या पीछे झुकने की जगह के रूप में। लक्ष्य पैरों से सीधा जोर लगाना है, जिसमें बार सीधे ऊपर और नीचे चलती है और पैर जमीन पर टिके रहते हैं।
यह व्यायाम पहले रेप से पहले ही शुरू हो जाता है, क्योंकि पैरों की स्थिति और बार का स्थान यह तय करता है कि सेट संतुलित महसूस होगा या अजीब। पैरों को बार के थोड़ा आगे, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और यदि इससे घुटनों को आराम से चलने में मदद मिलती है तो पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। सीधी भुजाओं के साथ बार को किनारों से पकड़ें, अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट रखें, और ऐसी स्थिति में आएं जिससे एड़ियों को उठाए बिना घुटने आगे की ओर मुड़ सकें।
प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि जांघें गहरी लेकिन दर्द-मुक्त स्थिति तक न पहुंच जाएं, फिर वापस खड़े होने के लिए फर्श को पैरों से धक्का दें। घुटनों को पंजों की सीध में रखें, छाती को ऊपर रखें, और इस मूवमेंट को हिप हिंज (कमर से झुकने) में बदलने की इच्छा का विरोध करें। स्मिथ ट्रैक आपको स्थिर रहने में मदद करेगा, लेकिन आपको गति और गहराई को नियंत्रित करना होगा।
स्मिथ हैक स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे लोड करना आसान हो, दोहराना सरल हो, और जो फ्री बार को संतुलित किए बिना पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छा हो। यह लेग-फोकस्ड स्ट्रेंथ सेशन, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह काम करता है। यदि टखनों, घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, लोड घटाएं, या पैरों को तब तक आगे समायोजित करें जब तक कि रेप स्थिर और दर्द-मुक्त न लगे।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- स्मिथ बार को लगभग जांघ के मध्य की ऊंचाई पर सेट करें, फिर मशीन से दूर मुंह करके खड़े हों ताकि बार आपके पैरों के पीछे रहे।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर और बार से थोड़ा आगे रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
- अपनी कूल्हों के बगल में बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और छाती को ऊपर रखते हुए पसलियों को पेल्विस के ऊपर संरेखित करें।
- अपने कोर को टाइट करें, घुटनों को अनलॉक करें, और जैसे ही आप अपनी एड़ियों के बीच बैठते हैं, बार को सीधे नीचे जाने दें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या जितनी गहराई तक आपके कूल्हे और टखने एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए अनुमति दें।
- घुटनों को पंजों की सीध में रखें और कूल्हों को बहुत पीछे जाने या धड़ को आगे की ओर झुकने से बचाएं।
- खड़े होने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं, कूल्हों और घुटनों को सीधा करके समाप्त करें, लेकिन उन्हें झटके से पीछे न मोड़ें।
- ऊपर आने पर अपनी सांस को सामान्य करें और समान पैर के दबाव और बार पथ के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने पैरों को इतना आगे रखें कि बार सीधे नीचे जा सके और आपको पंजों के बल न खींचे।
- यदि आपकी एड़ियां उठने लगें, तो गहराई कम करें या पैरों को बार से थोड़ा और आगे ले जाएं।
- घुटनों को आगे और बाहर की ओर जाने देने के बारे में सोचें, न कि केवल पारंपरिक स्क्वाट की तरह पीछे बैठने के बारे में।
- भुजाओं को सीधा और पकड़ को हल्का रखें; हाथ बार को स्थिर करने के लिए हैं, उसे रो (row) करने के लिए नहीं।
- नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं और नीचे की ओर तेजी से गिरने से बचें, क्योंकि स्मिथ ट्रैक उछाल को छिपाना आसान बनाता है।
- एक ऐसी चौड़ाई चुनें जिससे आपकी जांघें आपके धड़ से टकराए बिना नीचे जा सकें, बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े।
- ऊपर उठते समय सबसे कठिन हिस्से को पार करते हुए सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले ऊपर रुकें।
- यदि बार डगमगाने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैर हिल गए हैं या वजन बहुत अधिक है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ हैक स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह क्वाड्स पर बहुत अधिक भार डालता है और नीचे जाने तथा वापस खड़े होने की क्रिया को नियंत्रित करने के लिए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक को भी शामिल करता है।
यह सामान्य स्मिथ स्क्वाट से कैसे अलग है?
इसमें पैर बार के थोड़ा आगे होते हैं, जो धड़ को अधिक सीधा रखते हैं और काम को कूल्हों के बजाय पैरों की ओर स्थानांतरित करते हैं।
क्या इस संस्करण में मेरे पैर बार के आगे होने चाहिए?
हां। पैर बार से थोड़े आगे रहने चाहिए ताकि मशीन सीधे चल सके और आपका संतुलन पैर के मध्य भाग पर बना रहे।
क्या मेरी एड़ियों को पूरे समय जमीन पर टिके रहना चाहिए?
यदि आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है, तो उन्हें जमीन पर टिके रहना चाहिए। यदि वे उठती हैं, तो गहराई कम करें या पैरों को थोड़ा और आगे ले जाएं।
क्या शुरुआती लोग स्मिथ हैक स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?
हां। फिक्स्ड बार पाथ इसे सीखना आसान बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि नीचे की स्थिति को नियंत्रित किया जा सके।
मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप एड़ियों को जमीन पर टिकाए रख सकें, घुटनों को सही दिशा में रख सकें, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना रह सकें।
सबसे आम गलती क्या है?
पैरों को बार के बहुत करीब रखना, जो वजन को पंजों पर डाल देता है और मूवमेंट को अस्थिर घुटनों पर आधारित बना देता है।
यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह मुख्य स्क्वाट या हिंज के बाद लेग एक्सेसरी के रूप में, या हाइपरट्रॉफी सेशन में मुख्य क्वाड-फोकस्ड लिफ्ट के रूप में अच्छी तरह काम करता है।
