स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट एक गाइडेड ग्लूट एक्सरसाइज है जो स्मिथ मशीन पर एक फिक्स्ड बार पाथ के चारों ओर बनाई गई है। आप बार के नीचे घुटनों के बल बैठते हैं और मशीन के सीधे ट्रैक के खिलाफ कूल्हों (hips) को फैलाते हैं, जिससे आप फ्री बार को संतुलित किए बिना ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक हिप-डोमिनेंट मूवमेंट चाहते हैं जो खड़े होकर की जाने वाली विविधताओं की तुलना में अधिक नियंत्रित महसूस हो और धड़ को पारंपरिक थ्रस्ट की तुलना में अधिक सीधा रखे।

मुख्य काम ग्लूट्स से होता है, जिसमें कूल्हे, कोर और ऊपरी पीठ शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि बार ऊपरी ट्रैप्स और कंधों पर टिकी होती है, इसलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: यदि बार गर्दन पर बहुत ऊंची बैठती है या घुटने बहुत आगे या पीछे होते हैं, तो यह रेप हिप एक्सटेंशन के बजाय लोअर-बैक मूवमेंट में बदल सकता है। घुटनों के बल बैठने की एक स्थिर स्थिति ग्लूट्स को काम करने देती है जबकि रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत में, कूल्हे मुड़े हुए होते हैं और धड़ बार के नीचे थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। वहां से, ग्लूट्स को सिकोड़कर कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और लोअर बैक को बहुत अधिक मोड़े बिना या पसलियों को बाहर निकाले बिना धड़ को सीधे घुटनों के बल खड़े होने की स्थिति में लाएं। बार को स्मिथ मशीन की फिक्स्ड लाइन में चलना चाहिए जबकि आपका शरीर इसके चारों ओर नियंत्रित रहना चाहिए, ताकि मूवमेंट झटकेदार होने के बजाय सहज महसूस हो।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर भारी लोअर-बॉडी लिफ्ट के बाद ग्लूट एक्सेसरी के रूप में, या मुख्य लोअर-बॉडी पैटर्न के रूप में किया जाता है जब आप बारबेल हिंज की तुलना में रीढ़ पर कम दबाव डालना चाहते हैं। यह स्थिर गति और शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के साथ मध्यम रेप्स के लिए अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग इसे हल्के वजन और घुटनों के नीचे एक पैड के साथ कर सकते हैं, लेकिन उन्हें रेंज को सही रखना चाहिए और यदि बार की स्थिति, घुटने में असुविधा, या लोअर-बैक में तनाव महसूस होने लगे तो सेट को रोक देना चाहिए।

सबसे अच्छे रेप्स एक जानबूझकर किए गए हिप एक्सटेंशन की तरह महसूस होते हैं, न कि फर्श से उछाल या पीछे की ओर झुककर खत्म करने की तरह। ऊपर आते समय ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, हाथों को बार पर स्थिर रखें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। यदि मूवमेंट बैक बेंड में बदल जाता है, तो वजन जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और बार की स्थिति को रीसेट करें।

करने का तरीका

• स्मिथ बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें कि जब आप इसके नीचे एक पैड पर घुटनों के बल बैठें, तो यह आपके ऊपरी ट्रैप्स और कंधों पर टिकी रहे।
• फर्श पर घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, पिंडलियां और पैर के पंजे पीछे की ओर हों, और बार आपके कंधों के पीछे केंद्रित हो।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें, और रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को मोड़कर और धड़ को बार के नीचे आगे की ओर झुकाकर शुरुआत करें, अपनी छाती को ऊपर रखें और पसलियों को संरेखित रखें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, और जैसे ही आप घुटनों के बल सीधे खड़े होने की स्थिति में आएं, स्मिथ बार को उसके ट्रैक पर सीधे चलने दें।
• रेप को अपने कूल्हों के पूरी तरह से फैलने और ग्लूट्स के टाइट होने के साथ समाप्त करें, बिना पीछे झुके या अपनी निचली पसलियों को बाहर निकाले।
• अपने कूल्हों को तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आप फिर से शुरुआती स्थिति महसूस न करें, बार को अपनी ऊपरी पीठ पर स्थिर रखें।
• अपनी सांस को रीसेट करें, घुटनों को टिकाए रखें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को ऊपरी ट्रैप्स के मांसल हिस्से पर रखें, न कि अपनी गर्दन के आधार पर, अन्यथा दबाव बहुत जल्दी तेज महसूस होगा।
• घुटनों के नीचे एक पैड का उपयोग करें; सेट ग्लूट वर्क जैसा महसूस होना चाहिए, न कि फर्श-संपर्क परीक्षण जैसा।
• अपने हाथों को केवल मार्गदर्शन के लिए बार पर रखें, क्योंकि हाथों से खींचने पर आप स्मिथ ट्रैक से हट सकते हैं।
• रेप को पूरा करने के लिए छाती को पीछे झुकाने के बजाय कूल्हों को पसलियों के नीचे आगे लाने के बारे में सोचें।
• शीर्ष पर एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट ग्लूट्स को लोअर-बैक आर्च में बदले बिना रेप को पूरा करने में मदद करता है।
• यदि आपकी लोअर बैक काम करने लगे, तो शीर्ष रेंज को छोटा करें और अधिक ऊंचाई के लिए जोर लगाने के बजाय लॉकआउट पर जोर से सिकोड़ें।
• नीचे आने की गति को इतना धीमा रखें कि आप दिशा बदलने से पहले ग्लूट्स को खिंचते हुए महसूस कर सकें।
• ऐसा वजन चुनें जो बार को शांत और स्थिर रखने दे; डगमगाने का मतलब आमतौर पर यह है कि सेट बहुत भारी है।
• जैसे ही कूल्हे फैलें, सांस छोड़ें, फिर नीचे लौटते समय सांस लें और अपनी पकड़ को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ग्लूट्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि कूल्हे और कोर घुटनों के बल बैठने की स्थिति को स्थिर करने और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट एक अच्छी ग्लूट एक्सरसाइज है?

हाँ। यह एक छोटे, नियंत्रित हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखता है और जब आप फ्री बार की तुलना में अधिक गाइडेड सेटअप चाहते हैं तो यह एक ठोस विकल्प है।

स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट के लिए स्मिथ बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे ऊपरी ट्रैप्स और कंधों के पिछले हिस्से पर टिकना चाहिए, न कि गर्दन पर। यदि बार बहुत ऊंची बैठती है, तो दबाव और बार का रास्ता जल्दी ही अजीब हो जाता है।

मेरे घुटने कितनी दूर होने चाहिए?

कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी से शुरुआत करें ताकि आप एक तरफ झुके बिना कूल्हों को सीधे आगे की ओर फैला सकें। बहुत चौड़ा होने से आमतौर पर सेटअप कम स्थिर हो जाता है।

क्या मुझे स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट अपनी लोअर बैक में महसूस करना चाहिए?

नहीं, सेट का नेतृत्व ग्लूट्स द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आपकी लोअर बैक काम कर रही है, तो शीर्ष रेंज को छोटा करें और पीछे की ओर झुककर समाप्त करना बंद करें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वजन हल्का हो और घुटनों पर पैड हो। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले एक सहज हिप ड्राइव पर ध्यान देना चाहिए।

इसमें और नियमित हिप थ्रस्ट में क्या अंतर है?

यह संस्करण बेंच पर बैठने या लेटने के बजाय घुटनों के बल किया जाता है, इसलिए यह अधिक सीधे हिप एक्सटेंशन और छोटी, अधिक नियंत्रित रेंज पर जोर देता है।

स्मिथ नीलिंग हिप थ्रस्ट पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो बार को स्थिर रखे और आपको शीर्ष पर स्पष्ट रूप से रुकने दे। यदि आपको पूरा करने के लिए बार को झटका देना पड़ता है या अपने धड़ को शिफ्ट करना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।

अगर घुटनों के बल बैठने की स्थिति से मेरे घुटनों में परेशानी हो तो क्या करें?

एक मोटे पैड का उपयोग करें, वजन कम करें, या यदि घुटनों के बल बैठने का सेटअप अभी भी असहज महसूस हो तो फ्लोर ग्लूट ब्रिज या बेंच-आधारित हिप थ्रस्ट पर स्विच करें।