स्मिथ श्रग
स्मिथ श्रग एक खड़े होकर की जाने वाली ट्रैप्स एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन पर बार को शरीर के सामने रखकर किया जाता है। इसे ऊपरी ट्रैपेज़ियस (upper trapezius) को एक छोटी और सीधी गति के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, जो इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप फ्री बारबेल के संतुलन की चिंता किए बिना कंधों के ऊपर उठने (shoulder elevation) को आइसोलेट करना चाहते हैं।
यहाँ गाइडेड ट्रैक मायने रखता है। चूंकि बार फिक्स्ड रेल्स पर लंबवत (vertically) चलती है, इसलिए आप संतुलन के बारे में चिंता करने के बजाय कंधों को सीधे ऊपर उठाने, शीर्ष पर रुकने और नियंत्रण के साथ नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज मजबूत ट्रैप्स बनाने, श्रग पर नियंत्रण में सुधार करने और गर्दन व ऊपरी पीठ की स्थिति को हर रेप में एक समान रखने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
शुरुआत करने के लिए सीधे खड़े हों, बार को जांघों के सामने रखें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और भुजाओं को सीधा रखें। बार को मजबूती से पकड़ें, छाती को ऊपर उठाएं और प्रत्येक रेप से पहले कंधों को स्वाभाविक रूप से लटकने दें। वहां से, कंधों को कानों की ओर ऊपर ले जाएं, आगे की ओर नहीं, और उन्हें घुमाने (rolling) से बचें। यह मूवमेंट एक साफ लंबवत श्रग जैसा महसूस होना चाहिए जिसमें कोहनियां सीधी रहें और धड़ स्थिर रहे।
सर्वोत्तम परिणाम नियंत्रित रेप्स से मिलते हैं, जिसमें शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव और शुरुआती स्थिति में धीमी वापसी शामिल है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो शरीर हिलने लगेगा, गर्दन में तनाव आएगा और श्रग की गति छोटी हो जाएगी। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको बार को जांघों के करीब रखने, सिर की स्थिति को तटस्थ बनाए रखने और पीछे झुके या झटके दिए बिना प्रत्येक रेप को पूरा करने की अनुमति दे।
स्मिथ श्रग पीठ, ऊपरी-ट्रैप या पुल-फोकस्ड दिनों के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी विकल्प है, और यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप भारी पुलिंग के बाद सीधे ट्रैप्स पर तनाव डालना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे हल्के वजन के साथ सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं क्योंकि स्मिथ मशीन बार को गाइड करती है, लेकिन यह एक्सरसाइज सटीकता की मांग करती है। गति को छोटा, साफ और लंबवत रखें ताकि मोमेंटम के बजाय ट्रैप्स काम करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- स्मिथ बार को ऊपरी जांघ की ऊंचाई पर सेट करें और मशीन के अंदर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों।
- अपनी जांघों के ठीक बाहर बार को पकड़ें, अपनी भुजाओं को सीधा लटकने दें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर सीधे खड़े हों।
- पहले रेप से पहले अपने सिर को तटस्थ रखें और अपने कंधों को आराम दें।
- सांस छोड़ें और दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनियों को लॉक रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें क्योंकि बार रेल्स पर केवल थोड़ी सी ऊपर जाती है।
- जब ट्रैप्स पूरी तरह से संकुचित (contracted) हो जाएं, तो शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- सांस अंदर लें और नियंत्रण के साथ अपने कंधों को वापस नीचे लाएं।
- कंधों को बिना झटके दिए नीचे पूरी तरह स्ट्रेच होने दें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर सावधानी से बार से दूर हटें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कंधों को सीधे ऊपर उठाने के बारे में सोचें, उन्हें गोल घुमाने के बारे में नहीं।
- बार को अपनी जांघों के सामने करीब रखें ताकि श्रग लंबवत बना रहे।
- शीर्ष पर एक छोटे ठहराव का उपयोग करें; स्मिथ श्रग बड़े मोमेंटम की तुलना में तनाव से बेहतर काम करता है।
- यदि आप रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर झुकने लगते हैं, तो सेट रोक दें।
- कोहनियों को न मोड़ें और न ही श्रग को अपराइट रो (upright row) में बदलें।
- नीचे लाने की गति को थोड़ा धीमा रखने से आमतौर पर ट्रैप्स को तेजी से नीचे लाने की तुलना में अधिक काम मिलता है।
- अपने जबड़े और गर्दन को ढीला रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स सिर और गर्दन में अतिरिक्त तनाव के बिना हिल सकें।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको हर रेप के लिए शीर्ष स्थिति को स्पष्ट रूप से बनाए रखने की अनुमति दे, न कि केवल पहले कुछ रेप्स के लिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ श्रग मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करती है।
फ्री बारबेल के बजाय श्रग के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?
फिक्स्ड बार पाथ श्रग को लंबवत रखना आसान बनाता है और बार को संतुलित करने के बजाय ट्रैप्स के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
शुरुआत में बार कहाँ होनी चाहिए?
बार को आपकी जांघों के सामने टिका होना चाहिए, आपकी भुजाएं सीधी और कंधे आराम की स्थिति में होने चाहिए।
क्या मुझे रेप के दौरान अपने कंधों को घुमाना चाहिए?
नहीं। कंधों को सीधे ऊपर उठाएं और सीधे नीचे लाएं; घुमाने से श्रग एक अलग मूवमेंट में बदल जाता है।
स्मिथ श्रग पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको शीर्ष पर रुकने और पीछे झुके या झटके दिए बिना बार को सुचारू रूप से नीचे लाने की अनुमति दे।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ। मशीन का पाथ मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद करता है, बशर्ते वजन इतना हल्का हो कि गर्दन आराम से रहे और धड़ स्थिर रहे।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग धड़ को हिलाकर, कोहनियों को मोड़कर, या नीचे लाने की गति में जल्दबाजी करके श्रग को बहुत बड़ा या लापरवाह बना देते हैं।
मुझे वर्कआउट में स्मिथ श्रग का उपयोग कब करना चाहिए?
ये भारी पुल या रो के बाद, या पीठ के सत्र के अंत में सीधे ट्रैप एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह फिट होते हैं।
