स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली बारबेल शोल्डर प्रेस है, जिसे सिर के पीछे से किया जाता है। इसमें बार ऊपरी ट्रैप्स (upper traps) पर टिकी होती है और सीधे ऊपर की ओर जाती है। यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स (delts) पर दबाव डालती है, जबकि ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर बार को स्थिर रखने और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं।
चूंकि बार गर्दन के पीछे से शुरू होती है, इसलिए सामान्य फ्रंट प्रेस की तुलना में सेटअप अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। थोड़ी चौड़ी पकड़ (grip) आमतौर पर बार को सिर से ऊपर ले जाने के लिए जगह देती है, और पैरों को एक सीधे, संतुलित धड़ के नीचे मजबूती से जमा होना चाहिए। लक्ष्य यह है कि प्रेस करते समय पीठ को पीछे की ओर न झुकाएं और कंधों को कानों की ओर न सिकोड़ें।
एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब बार पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकी हो, कोहनियां मुड़ी हुई हों और आपके कंधे की गतिशीलता (mobility) के अनुसार बार के नीचे स्थित हों। वहां से, बार को एक सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में ऊपर की ओर दबाएं, इसे सिर के ऊपर से ले जाएं, और कोहनियों को पूरी तरह लॉक करके समाप्त करें। इसे नियंत्रित तरीके से वापस उसी गर्दन के पीछे की शुरुआती स्थिति में लाएं ताकि अगला रेप एक स्थिर और दोहराने योग्य स्थिति से शुरू हो सके।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप कंधों पर सीधा ओवरहेड लोड डालना चाहते हैं और बार के रास्ते को साफ रख सकते हैं। इसे जल्दबाजी में किए जाने वाले लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित स्ट्रेंथ या एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में करना सबसे अच्छा है। यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो, धड़ पीछे की ओर झुक जाए, या बार को गर्दन के पीछे बहुत नीचे ले जाना पड़े, तो रेंज को छोटा करें या इसके बजाय फ्रंट प्रेस पर स्विच करें।
यह एक्सरसाइज मध्यम भार, जानबूझकर की गई गति और दर्द-मुक्त रेंज ऑफ मोशन के साथ सबसे अच्छा काम करती है। गर्दन को आराम से रखें, रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें, और बार के रास्ते को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें। यहां वजन उठाने से ज्यादा सही तरीके से रेप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्दन के पीछे की स्थिति गलत तकनीक के लिए कम जगह देती है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे ऊपरी ट्रैप्स पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ के साथ रखें।
- अपनी कलाइयों को सीधा रखें, अपनी कोहनियों को थोड़ा नीचे और आगे की ओर रखें, और अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- बार को एक सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में ऊपर की ओर दबाएं, इसे आगे की ओर झुकाए बिना अपने सिर के पीछे से निकलने दें।
- बार को अपने कंधों और मिडफुट के ऊपर संतुलित रखते हुए समाप्त करें, कोहनियां पूरी तरह से फैली हुई और कंधे नियंत्रित होने चाहिए।
- बार को धीरे-धीरे वापस अपने सिर के पीछे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह उसी शुरुआती ऊंचाई पर ऊपरी ट्रैप्स पर न टिक जाए।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, अपनी गर्दन को लंबा और तटस्थ रखें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, और बार को पूरी तरह नियंत्रण में वापस लाने के बाद ही रैक करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- थोड़ी चौड़ी पकड़ आमतौर पर बार को सिर के पीछे ले जाने के लिए जगह बनाती है, जिससे कंधों पर अत्यधिक कोण का दबाव नहीं पड़ता।
- यदि निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ने लगे, तो वजन कम करें और पीछे झुककर रेप पूरा करने के बजाय पसलियों को नीचे रखें।
- बार को लगभग सीधे ऊपर और नीचे जाना चाहिए; इसे आगे की ओर ले जाने से लिफ्ट एक अस्थिर इंक्लाइन प्रेस पैटर्न में बदल जाती है।
- शुरुआत में फोरआर्म्स को बार के नीचे लगभग लंबवत रखें ताकि कलाइयां और कोहनियां भार को समान रूप से साझा कर सकें।
- बार को गर्दन के पीछे इतनी गहराई तक न ले जाएं जितना आपके कंधे आराम से नियंत्रित न कर सकें।
- रेप्स के बीच ऊपरी ट्रैप्स पर एक संक्षिप्त ठहराव आपको तनाव को रीसेट करने और उछाल (bouncing) को रोकने में मदद कर सकता है।
- ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर रेप को सिर, पसलियों और बार की एक ही स्थिति के साथ पूरा करने दे।
- यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज कम करें या फ्रंट प्रेस या डंबल ओवरहेड प्रेस पर स्विच करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से कंधों के सामने और किनारे के हिस्से।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां, लेकिन केवल हल्के वजन और दर्द-मुक्त कंधे की गतिशीलता के साथ। यदि गर्दन के पीछे की स्थिति अजीब लगती है, तो फ्रंट प्रेस आमतौर पर एक बेहतर शुरुआती बिंदु है।
मुझे इस मूवमेंट का प्रशिक्षण कितना भारी करना चाहिए?
ऐसा भार इस्तेमाल करें जो आपको पीछे झुके बिना या बार के रास्ते को खोए बिना ओवरहेड प्रेस करने दे। यहां बड़े नंबरों को ले जाने से ज्यादा सही स्थिति महत्वपूर्ण है।
बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती प्रेस को स्टैंडिंग बैकबेंड में बदलना है। पसलियों को नीचे रखें और बार को आगे की ओर ले जाने के बजाय लंबवत रूप से जाने दें।
प्रत्येक रेप से पहले बार कहां होनी चाहिए?
इसे गर्दन के पीछे ऊपरी ट्रैप्स पर टिकना चाहिए, कोहनियां मुड़ी हुई होनी चाहिए और पकड़ इतनी चौड़ी होनी चाहिए कि बार सिर से ऊपर निकल सके।
क्या प्रेस करते समय मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?
थोड़ी बाहर की स्थिति सामान्य है, लेकिन कोहनियों को शरीर के बहुत पीछे जाने के बजाय बार के नीचे नियंत्रित रहना चाहिए।
क्या यह सामान्य ओवरहेड प्रेस की तुलना में कंधों के लिए कठिन है?
अक्सर हां, क्योंकि गर्दन के पीछे की शुरुआत में अधिक कंधे की गतिशीलता की आवश्यकता होती है और गलत बार पाथ के लिए कम गुंजाइश होती है।
यदि निचली स्थिति असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, या फ्रंट रैक ओवरहेड प्रेस पर स्विच करें ताकि कंधे एक अजीब रास्ते पर जाने के लिए मजबूर न हों।
