बारबेल इनक्लाइन लाइंग रियर डेल्ट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल इनक्लाइन लाइंग रियर डेल्ट रेज़ छाती के सहारे की जाने वाली एक रियर शोल्डर एक्सरसाइज है, जिसे इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर और दोनों हाथों में बारबेल पकड़कर किया जाता है। यह रियर डेल्टोइड्स पर निरंतर तनाव बनाए रखती है और साथ ही ऊपरी पीठ को कंधे के ब्लेड को स्थिर करने के लिए प्रेरित करती है, इसलिए यह तब उपयोगी होती है जब आप बिना खड़े होकर मोमेंटम बनाए या शरीर के भारी झटकों के सीधे रियर-शोल्डर पर काम करना चाहते हैं।

बेंच का कोण इस बात का एक बड़ा हिस्सा है कि यह मूवमेंट इतनी अच्छी तरह से काम क्यों करती है। इनक्लाइन पर लेटने से पीठ के निचले हिस्से का दबाव कम होता है, धड़ को हिलने से रोकता है, और कंधों के पिछले हिस्से के माध्यम से खिंचाव की रेखा को अलग करने में मदद करता है। चूंकि बारबेल डंबल की तुलना में लंबी और कम लचीली होती है, इसलिए यह एक्सरसाइज हल्के वजन, नियंत्रित गति और ऐसे सेटअप को प्राथमिकता देती है जो हाथों को छाती के नीचे स्वतंत्र रूप से लटकने देता है।

छाती को पैड से सटाकर शुरुआत करें, पैरों को जमीन पर टिकाएं या संतुलन के लिए पैरों को फैलाएं, और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधों के नीचे लटकाएं। वहां से, बार को एक विस्तृत चाप (आर्क) में तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के सीध में न आ जाएं या बार कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए, फिर वजन को नीचे गिराए बिना इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं। रेप को श्रग या प्रेस के बजाय एक जानबूझकर किए गए स्वीप जैसा महसूस होना चाहिए।

यह एक्सरसाइज विशेष रूप से शोल्डर एक्सेसरी वर्क, ऊपरी पीठ पर केंद्रित सत्रों और बॉडीबिल्डिंग-शैली के कार्यक्रमों में उपयोगी है जहां कंधे के संतुलन और मुद्रा के लिए रियर-डेल्ट का विकास मायने रखता है। यह उन लोगों की भी मदद कर सकती है जिन्हें खड़े होकर हिंज करने की थकान के बिना एक स्थिर रियर-शोल्डर मूवमेंट की आवश्यकता होती है। लक्ष्य सबसे भारी बार को उठाना नहीं है, बल्कि कंधों को काम पर लगाए रखना है जबकि धड़ स्थिर रहे।

गति की ऐसी सीमा का उपयोग करें जो सुचारू और दर्द रहित हो, और रेप के शीर्ष पर श्रग करने से बचें। यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, पीठ का निचला हिस्सा बेंच से ऊपर उठ जाए, या बार हिलने लगे, तो वजन बहुत भारी है या बेंच की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है। शीर्ष पर थोड़े ठहराव के साथ साफ रेप्स, अतिरिक्त ऊंचाई या गति को मजबूर करने की तुलना में रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ का निर्माण अधिक प्रभावी ढंग से करेंगे।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और अपने सिर को ऊपरी किनारे से बाहर रखते हुए पैड पर छाती के बल लेट जाएं।
• बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, फिर इसे अपने कंधों के नीचे सीधा लटकने दें।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, या संतुलन के लिए अपने पैरों को पीछे फैलाएं, ताकि आपका धड़ बिना हिले बेंच पर दबा रहे।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और लिफ्ट शुरू करने से पहले अपनी हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएं।
• बार को बाहर और ऊपर की ओर एक विस्तृत चाप में तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ की सीध में न आ जाएं या बार कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए रियर डेल्ट्स को निचोड़ें।
• बार को उसी चाप के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से नियंत्रण के साथ लटक न जाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े होकर रियर-डेल्ट वर्क करने की तुलना में हल्की बारबेल का उपयोग करें; लंबा लीवर इस एक्सरसाइज को जल्दी भारी महसूस कराता है।
• छाती को बेंच से चिपका कर रखें ताकि रेप धड़ के झटके में न बदल जाए।
• कोहनियों को हाथों से थोड़ा ऊपर जाने दें, लेकिन लिफ्ट को रो (row) में न बदलें।
• यदि शीर्ष स्थिति श्रग जैसी महसूस हो, तो रेंज को कम करें और ट्रैप्स के बजाय रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखें।
• बहुत संकरी ग्रिप आमतौर पर मूवमेंट को अजीब बना देती है; हाथों को तब तक चौड़ा करें जब तक कि कंधे स्वाभाविक रूप से खुल न सकें।
• बार को रेप के निचले हिस्से में जोर से न पटकें; नीचे लाने का चरण सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पैड से ऊपर उठ जाता है, तो बेंच को थोड़ा ऊपर उठाएं या वजन कम करें ताकि आपका शरीर स्थिर रहे।
• शीर्ष पर थोड़े ठहराव का उपयोग केवल तभी करें जब आप बार को स्थिर और गर्दन को आराम से रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल इनक्लाइन लाइंग रियर डेल्ट रेज़ सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड्स को ट्रेन करती है, जिसमें ऊपरी पीठ लिफ्ट के दौरान कंधों को स्थिर करने में मदद करती है।

इस इनक्लाइन रियर डेल्ट रेज़ पर बारबेल को कैसे पकड़ा जाना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें और उठाने से पहले बार को कंधों के नीचे लटकने दें।

इनक्लाइन बेंच पर मुझे बार को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के सीध में न आ जाएं या बार कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए, फिर कंधों के श्रग होने से पहले रुक जाएं।

क्या मेरी छाती को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हां। इनक्लाइन बेंच पर छाती को दबाकर रखने से मोमेंटम खत्म हो जाता है और रियर डेल्ट्स काम करते रहते हैं।

यह एक्सरसाइज डंबल रियर डेल्ट रेज़ की तुलना में अजीब क्यों लगती है?

बारबेल दोनों हाथों को एक निश्चित लीवर देती है, इसलिए मूवमेंट कम लचीली होती है और इसे साफ रखने के लिए आमतौर पर हल्के वजन की आवश्यकता होती है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल इनक्लाइन लाइंग रियर डेल्ट रेज़ कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे वजन जोड़ने से पहले बेंच की स्थिति, ग्रिप की चौड़ाई और नियंत्रित चाप सीख सकें।

अगर मुझे यह एक्सरसाइज ज्यादातर अपने ट्रैप्स में महसूस हो तो क्या करें?

वजन कम करें, शीर्ष रेंज को थोड़ा छोटा करें, और कंधों को कानों से दूर रखें ताकि रियर डेल्ट्स नियंत्रण में रहें।

यह वर्कआउट में सबसे अच्छी तरह कहां फिट बैठती है?

यह आपके मुख्य प्रेस या पुल के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह काम करती है, विशेष रूप से कंधे या ऊपरी पीठ पर केंद्रित दिनों में।