लैंडमाइन बैंडेड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

लैंडमाइन बैंडेड प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली लैंडमाइन प्रेस है, जिसमें एक रेजिस्टेंस बैंड बार के चारों ओर लपेटा जाता है और उसका दूसरा सिरा आपके पैरों के नीचे दबाया जाता है। लैंडमाइन सेटअप बार को एक निश्चित तिरछे रास्ते पर चलाता है, इसलिए आपका कंधा सीधे ऊपर की जगह एक कोण पर आगे और ऊपर की ओर चलता है, जो कई लिफ्टर्स के कंधे के जोड़ के लिए ज़्यादा अनुकूल होता है। बैंड पूरे सेट की अनुभूति को पूरी तरह बदल देता है: यह छाती की ऊँचाई पर ढीला रहता है और सबसे ऊपर सबसे ज़्यादा खिंचता है, इसलिए जितना आप लॉकआउट के करीब पहुँचते हैं, प्रेस उतना ही कठिन होता जाता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स और अपर चेस्ट को ट्रेन करता है, और लॉकआउट तक बाहें सीधी करते समय ट्राइसेप्स की भी अच्छी भागीदारी रहती है। चूँधि आप खड़े होकर बार को तिरछे रास्ते पर धकेल रहे होते हैं, आपका कोर कड़ी मेहनत करता है ताकि धड़ पीछे न झुके, और संतुलन के लिए पैर भी सक्रिय रहते हैं। सबसे ऊपर बैंड का अतिरिक्त तनाव सेरेटस और अपर ट्रैप्स पर भी ज़्यादा माँग डालता है, जब आप बार को पूरी तरह आगे तक पहुँचाते हैं।

यहाँ सेटअप सामान्य लैंडमाइन प्रेस की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। आपके पैरों को बैंड को वास्तव में फर्श पर दबाना चाहिए; अगर प्रेस के दौरान बैंड पंजे से फिसल जाए, तो बार आपकी ओर उछल सकता है। स्लीव पर एक प्लेट लगाएँ और बैंड को पंजे के अगले भाग (टोज़) के बजाय मिडफुट के नीचे रखें, ताकि हर रेप में वह अपनी जगह बना रहे।

इसे अच्छे से करने के लिए, एंकर से इतना पीछे खड़े हों कि शुरुआत में बार आपके कंधे के पास टिकी रहे। दोनों हाथों से स्लीव को एक-दूसरे के ऊपर या साथ-साथ पकड़ें, पसलियों को कूल्हों के ऊपर नीचे दबाकर ब्रेस करें, और बार को प्राकृतिक तिरछे रास्ते पर ऊपर और आगे धकेलें जब तक बाह पूरी तरह सीधी न हो जाए और बैंड पूरी तरह खिंच न जाए। नीचे लाते समय नियंत्रण रखें, बैंड को बार को झटके से नीचे गिरने न दें।

यह वैरिएशन उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो अपनी लैंडमाइन प्रेस में लॉकआउट की अतिरिक्त ताक़त चाहते हैं, उनके लिए जिनके कंधे सीधे बारबेल ओवरहेड प्रेस को पसंद नहीं करते, और उन एथलीटों के लिए जिन्हें ऊपर की ओर के कोण पर प्रेसिंग पावर चाहिए, जो खेल-विशिष्ट धक्कों में अच्छी तरह काम आती है। यह फिनिशर के रूप में भी बहुत अच्छा काम करता है, क्योंकि बैंड हल्की प्लेट के साथ भी तनाव को ऊँचा रखता है।

सुरक्षा के लिए, जितना आप सोचते हैं उससे हल्का बैंड लेकर शुरुआत करें और पहले रेप से पहले पक्का कर लें कि बैंड दोनों पैरों के नीचे सुरक्षित है। प्रेस करते समय काम करने वाली ओर की पसलियों को बाहर फैलने न दें, और अगर पीछे झुके बिना पूरी बाह सीधी नहीं कर पा रहे हैं, तो बैंड का तनाव या प्लेट का वज़न कम कर दें।

निर्देश

• बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन अटैचमेंट में लगाएँ (या उसे किसी कोने में मज़बूती से फँसा दें) और खुले सिरे पर एक प्लेट चढ़ा दें।
• रेजिस्टेंस बैंड को बार पर प्लेट के ठीक नीचे लपेटें, फिर दोनों पैर बैंड पर रखें ताकि वह आपके मिडफुट के नीचे दबा रहे और बार तक ऊपर जाए।
• एंकर की ओर मुँह करके स्प्लिट या स्टैगर्ड स्टांस में इतना पीछे खड़े हों कि बार कंधे की ऊँचाई पर रहे और बैंड पहले से थोड़ा तना हुआ हो।
• दोनों हाथों से बार स्लीव को पकड़ें, एक हाथ दूसरे के ऊपर रखकर, और कोहनी को अंदर खींचें ताकि बार आपके कंधे के सामने के हिस्से के पास टिक जाए।
• कोर को ब्रेस करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें, ताकि प्रेस शुरू करने से पहले ही कमर आर्च न होने लगे।
• बार को लैंडमाइन के तिरछे रास्ते पर ऊपर और आगे धकेलें, जब तक आपकी बाह पूरी तरह सीधी न हो जाए और सबसे ऊपर बैंड ज़ोर से खिंच न जाए।
• लॉकआउट पर एक पल रुकें और स्कैपुला को आगे की ओर खींचें, सिर को बाह के साथ सीधी रेखा में रखें बजाय इसके कि ठुड्डी बार के नीचे निकल जाए।
• बार को धीरे-धीरे कंधे तक वापस लाएँ, बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए, न कि आखिरी कुछ इंच में उसे अपने हाल पर गिरने दें।
• प्रेस करते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, और एक ओर के सारे रेप पूरे करने के बाद ही स्टांस, ग्रिप और प्रेसिंग बाह बदलें।
• हर सेट से पहले अपना स्टांस रीसेट करें और पक्का करें कि बैंड अब भी दोनों पैरों के नीचे दबा हुआ है।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर प्रेस करते समय बार एंकर की ओर खिसक रही है, तो आप बहुत आगे खड़े हैं; पीछे कदम बढ़ाएँ जब तक शुरुआती बार-पाथ आपके कंधे के सापेक्ष खड़ा (वर्टिकल) महसूस न हो।
• सबसे आम गलती सबसे ऊपर होती है, जब बैंड सबसे ज़्यादा खिंचता है और कमर आर्च हो जाती है। पेल्विस को जगह पर लॉक करने के लिए पिछले पैर की ग्लूट्स को कसें।
• बैंड को पंजों पर रखने न दें। अगर वह सेट के बीच में फिसल जाता है, तो बार आपके चेहरे की ओर वापस उछलेगी, इसलिए उसे पंजे के मेहुली (आर्च) के नीचे रखें।
• ऐसा बैंड चुनें जिससे आप कोहनी को पूरी तरह सीधा कर सकें। अगर बीच रास्ते में आप रुक जाते हैं, तो बैंड बहुत भारी है और ट्राइसेप्स को भरपाई करनी पड़ेगी।
• सबसे नीचे की पोज़िशन में कोहनी को रिबकेज़ से थोड़ा आगे रखें बजाय इसके कि वह सीधे बगल की ओर फैल जाए; इससे कंधा प्रेसिंग के लिए ज़्यादा मज़बूत पोज़िशन में रहता है।
• चौड़ा स्टैगर्ड स्टांस भारी बैंड टेंशन के लिए ज़्यादा स्थिर आधार देता है, लेकिन वज़न पिछले पैर पर डालने के बजाय दोनों पैरों के बीच संतुलित रखें।
• अगर लॉकआउट पर आपकी कलाई पीछे झुक रही है, तो ग्रिप बदलें ताकि बार हथेली के आधार पर, बाह की रेखा में टिकी रहे।
• बैंड के रेजिस्टेंस कर्व का जानबूझकर उपयोग करें: लॉकआउट में उछलने के बजाय सबसे ऊपर, जहाँ तनाव सबसे ज़्यादा होता है, एक सेकंड के लिए पॉज़ करें।
• आखिरी रेप पर, बैंड से पैर निकालने से पहले बार को लैंडमाइन के रास्ते पर पूरी तरह फर्श तक नीचे लाएँ; जब तक बैंड खिंचा हुआ है, ग्रिप कभी न छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैंडमाइन बैंडेड प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?

फ्रंट डेल्ट्स और अपर चेस्ट प्रेसिंग का ज़्यादातर काम करते हैं, और ट्राइसेप्स कोहनी को लॉकआउट तक सीधा करते हैं। आपका कोर, ग्लूट्स और पैर खड़े होने की पोज़िशन को स्थिर रखते हैं, और सबसे ऊपर बैंड का चरम तनाव सेरेटस और अपर ट्रैप्स पर अतिरिक्त माँग डालता है।

लैंडमाइन प्रेस में बैंड जोड़ने की ज़रूरत ही क्यों है?

बैंड प्रेस को सबसे ऊपर ज़्यादा कठिन बना देता है, जबकि साधारण लैंडमाइन प्रेस में बार का कोण बेहतर होने के साथ वह असल में आसान होता जाता है। इससे लॉकआउट की ताक़त बेहतर बनती है और पूरी रेंज में लगातार तनाव बना रहता है।

क्या लैंडमाइन बैंडेड प्रेस बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

बिगिनर्स को पहले बैंड के बिना साधारण खड़ी लैंडमाइन प्रेस सीखनी चाहिए, क्योंकि सबसे ऊपर का अतिरिक्त तनाव अच्छे ट्रंक कंट्रोल की माँग करता है। जब आप स्थिर, बिना आर्च वाले धड़ के साथ प्रेस करने लगें, तब हल्का बैंड जोड़ना उचित है।

स्प्लिट स्टांस में खड़ा होऊँ या पैरेलल स्टांस में?

प्रेसिंग बाह वाली ओर का पैर पीछे वाला स्प्लिट स्टांस सबसे आम और सबसे स्थिर विकल्प है। पैरेलल स्टांस भी चल सकता है, लेकिन उसमें कोर कंट्रोल ज़्यादा चाहिए क्योंकि बैंड के पीछे खिंचाव के खिलाफ आपका आधार कम होता है।

लैंडमाइन एंकर से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

इतना पीछे खड़े हों कि शुरुआती पोज़िशन में बार लगभग कंधे की ऊँचाई पर टिके। बहुत पास खड़े होंगे तो नीचे की पोज़िशन में बहुत तीखे कोण से लड़ना पड़ेगा; बहुत दूर खड़े होंगे तो बैंड और लीवरेज मिलकर शुरुआत ही बहुत भारी बना देंगे।

क्या मैं बैंड की जगह बार पर ज़्यादा प्लेटें लगा सकता हूँ?

लगा सकते हैं, लेकिन फिर वह रेजिस्टेंस प्रोफ़ाइल खो देंगे जो इस वैरिएशन को खास बनाती है। प्लेटें रेंज के निचले हिस्से को समान रूप से लोड करती हैं, जबकि बैंड लॉकआउट को टारगेट करता है; अगर मक़सद लॉकआउट की ताक़त है, तो विशेष काम बैंड ही कर रहा है।

इस व्यायाम में ओवरहेड प्रेस करते समय मेरी कमर दर्द क्यों करती है?

आमतौर पर इसका मतलब है कि सबसे ऊपर, जहाँ बैंड सबसे ज़्यादा खिंचता है, पसलियाँ बाहर फैल रही हैं और पेल्विस आगे झुक रहा है। ग्लूट्स को कसें, प्रेस के दौरान साँस छोड़ें, और बैंड का तनाव तब तक कम रखें जब तक धड़ को सीधा रखना आ न जाए।

क्या लैंडमाइन बैंडेड प्रेस बारबेल ओवरहेड प्रेस से ज़्यादा सुरक्षित है?

तिरछा रास्ता और सबसे ऊपर स्कैपुला की हरकत कई कंधों के लिए सीधे ओवरहेड स्ट्रेट बार प्रेस की तुलना में ज़्यादा नरम होती है, इसीलिए इसे अक्सर विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। फिर भी आराम हर व्यक्ति में अलग होता है, इसलिए हल्के वज़न से शुरुआत करें।

बैंड पैरों के नीचे होने पर सेट को सुरक्षित तरीके से कैसे खत्म करें?

बैंड से पैर निकालने से पहले बार को नियंत्रण में लैंडमाइन के रास्ते पर फर्श तक नीचे लाएँ, और जब तक बैंड ढीला न हो जाए, दोनों हाथ स्लीव पर रखें। तनाव के समय पैर निकालने से बार आपकी ओर वापस उछल सकती है।

क्या दोनों ओर को ट्रेन करना ज़रूरी है?

हाँ। चूँकि सेटअप असममित होता है, एक बाह के सारे रेप पूरे करें, फिर अगले सेट में अपना स्टांस और ग्रिप बदलें ताकि दूसरी ओर पहले प्रेस करे और विकास संतुलित रहे।