ट्रैप बार डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: ट्रैप बार

ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक लोडेड हिंज-एंड-स्क्वाट मूवमेंट है जिसे हेक्स बार के अंदर किया जाता है ताकि हैंडल आपकी पिंडलियों के सामने होने के बजाय आपके बगल में हों। यह सेंटर-लोडेड सेटअप आमतौर पर आपको सीधे बार वाले डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सीधा धड़ रखने की अनुमति देता है, यही कारण है कि इस विविधता का उपयोग अक्सर अच्छे नियंत्रण के साथ निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए किया जाता है। यह ग्लूट्स और जांघों को मजबूती से प्रशिक्षित करता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, ट्रंक और ग्रिप को लिफ्ट को स्थिर करने के लिए कहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ट्रैप बार संतुलन को पुरस्कृत करता है। फ्रेम के बीच में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, फिर अपने घुटनों को बहुत आगे जाने दिए बिना या अपने कूल्हों को बहुत पीछे जाने दिए बिना न्यूट्रल हैंडल तक पहुंचें। आपके कंधे हैंडल के ऊपर व्यवस्थित रहने चाहिए, आपकी रीढ़ लंबी रहनी चाहिए, और आपकी छाती आपकी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना गर्व से बाहर रहनी चाहिए। वह स्टैक्ड शुरुआती स्थिति फर्श को साफ-सुथरे तरीके से पीछे धकेलना आसान बनाती है।

ऊपर जाते समय, बार को झटके से खींचने के बजाय फर्श के माध्यम से धक्का देने के बारे में सोचें। आपके घुटने और कूल्हे एक साथ फैलने चाहिए, हैंडल आपके शरीर के करीब रहने चाहिए, और आपका धड़ जल्दी खुलने के बजाय एक टुकड़े के रूप में ऊपर उठना चाहिए। शीर्ष पर, ग्लूट्स को पूरा करके, पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके और बिना पीछे झुके सीधे खड़े हों। नीचे जाते समय, गति को नियंत्रण के साथ उलट दें: पहले हिंज करें, फिर जैसे ही बार फर्श की ओर वापस आए, घुटनों को मोड़ें, पैरों और ट्रंक के माध्यम से तनाव बनाए रखें।

यह स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, हाइपरट्रॉफी वर्क और सामान्य एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए एक उपयोगी लिफ्ट है क्योंकि यह अक्सर सीधे बार वाले डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सुलभ महसूस होता है, जबकि अभी भी मांग वाला होता है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से सीख सकते हैं यदि लोड रूढ़िवादी रहे और रेप की गति नियंत्रित रहे। मुख्य रेड फ्लैग्स न्यूट्रल रीढ़ को खोना, पंजों पर शिफ्ट होना, या लॉकआउट को बैक एक्सटेंशन में बदलना है। जब रेप्स स्पष्ट रहते हैं, तो ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक ठोस ब्रेसिंग पैटर्न के साथ मजबूत पैरों और कूल्हों को प्रशिक्षित करने का एक बहुत ही कुशल तरीका बन जाता है।

निर्देश

• ट्रैप बार के बीच में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और हैंडल को अपनी पिंडलियों के बगल में रखकर खड़े हों।
• न्यूट्रल हैंडल तक पहुंचने के लिए हिंज करें और नीचे बैठें, अपनी रीढ़ को लंबा रखें, छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को बार के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को हैंडल के चारों ओर लपेटें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपने ट्रंक को ब्रेस करने के लिए एक सांस लें।
• लिफ्ट शुरू करने के लिए फर्श को पीछे धकेलें, बार को झटके से खींचने के बजाय अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठने दें।
• अपनी बाहों को सीधा रखें और हैंडल को अपने बगल में रखें जैसे ही बार ऊपर की ओर जाता है।
• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को टाइट करके और पसलियों को स्टैक करके सीधे खड़े हों, लेकिन रेप को पूरा करने के लिए पीछे न झुकें।
• अपने कूल्हों को पहले पीछे भेजकर बार को नीचे करें, फिर जैसे ही हैंडल उनके पास से गुजरें, अपने घुटनों को मोड़ें।
• अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले नीचे अपनी ब्रेस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने वजन को पैर के बीच में केंद्रित रखें; पंजों पर झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बार आपसे बहुत आगे है।
• अपनी बाहों से हैंडल को कर्ल करने की कोशिश करने के बजाय ट्रैप बार को स्वाभाविक रूप से अपने बगल में लटकने दें।
• यदि आपके कूल्हे आपकी छाती से तेजी से ऊपर उठते हैं, तो लोड कम करें और अपनी शुरुआती स्थिति की दोबारा जांच करें।
• हर रेप से पहले ट्रंक को लॉक करने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें, खासकर यदि सेट भारी महसूस होने लगे।
• दोनों पैरों को एक ही समय में फर्श पर धकेलें ताकि एक तरफ लिफ्ट पर हावी न हो।
• ऊंचाई पर समाप्त करें, पीछे की ओर नहीं; लॉकआउट पर जोर से पीछे झुकना मूवमेंट को लो-बैक एक्सटेंशन में बदल देता है।
• नीचे करने वाले चरण को सुचारू रखें ताकि अगला रेप उछाल के बजाय नियंत्रित डेड स्टॉप से शुरू हो।
• सेट को तब रोकें जब आपकी पीठ गोल हो जाए या हैंडल आपके पैरों से दूर जाने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रैप बार डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और ट्रंक लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

लोग अक्सर सीधे बार के बजाय ट्रैप बार का उपयोग क्यों करते हैं?

सेंटर-लोडेड स्थिति आमतौर पर आपको अधिक सीधा रहने देती है और एक मजबूत पुलिंग पैटर्न सीखना आसान बनाती है।

ट्रैप बार के अंदर मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

फ्रेम के बीच में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों ताकि हैंडल आपकी पिंडलियों के बगल में आ जाएं।

क्या मुझे लिफ्ट के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखना चाहिए?

हाँ। आपकी बाहें स्ट्रैप्स की तरह काम करनी चाहिए जबकि पैर और कूल्हे काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग ट्रैप बार डेडलिफ्ट सीख सकते हैं?

हाँ। जब लोड हल्का रहता है और सेटअप सुसंगत होता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल डेडलिफ्ट विविधताओं में से एक है।

रेप्स के बीच मुझे हैंडल को कितना नीचे करना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे करें जब तक कि प्लेटें नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले अपनी ब्रेस को रीसेट करें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पीठ को गोल करना या पीछे की ओर झुककर समाप्त करना सबसे आम गलतियां हैं जिनसे बचना चाहिए।

इस व्यायाम के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण उपयोग क्या है?

यह निचले शरीर की ताकत के ब्लॉक, हाइपरट्रॉफी वर्क और सामान्य एथलेटिक कंडीशनिंग के लिए अच्छा काम करता है।