ट्राइसेप्स स्ट्रेच
ट्राइसेप्स स्ट्रेच ऊपरी बांह और कंधे के लिए एक बॉडीवेट मोबिलिटी एक्सरसाइज है, जो सिर के ऊपर या पीछे हाथ की नियंत्रित स्थिति के माध्यम से ट्राइसेप्स को लंबा करती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब कोहनी ऊपर की ओर रहती है और ऊपरी बांह सिर के करीब रहती है, क्योंकि इससे स्ट्रेच गर्दन या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने के बजाय बांह के पिछले हिस्से पर बना रहता है।
इसमें मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई शामिल होते हैं, विशेष रूप से जब हाथ सिर के ऊपर होता है, तो लंबी मांसपेशी (long head) खिंचती है, जबकि कंधे का घेरा और ऊपरी पीठ स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं। एक अच्छा ट्राइसेप्स स्ट्रेच ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में एक स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कोहनी या कंधे में जोड़ों के दर्द जैसा। यदि आप अधिक रेंज पाने के लिए अपनी पीठ को मोड़ रहे हैं, घुमा रहे हैं या कंधे उचका रहे हैं, तो स्ट्रेच बहुत अधिक हो गया है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रिबकेज की स्थिति और कोहनी के कोण में छोटे बदलाव तनाव की जगह को बदल देते हैं। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, गर्दन को सीधा रखें, और ऊपरी बांह को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें। अंतिम स्थिति में रहते हुए आपको सामान्य रूप से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि हाथ आगे की ओर झुकता है, तो कंधा हावी हो जाता है और स्ट्रेच ट्राइसेप्स के लिए कम प्रभावी हो जाता है।
स्ट्रेच में धीरे-धीरे पहुंचें, फिर तनाव की रेखा को इतनी देर तक बनाए रखें कि बांह ढीली हो जाए, बिना जबरदस्ती किए। जोड़ीदार या वैकल्पिक संस्करण में, दोनों तरफ समान रूप से काम करें और सख्त तरफ थोड़ा अतिरिक्त समय दें, न कि जोर से खींचें। लक्ष्य प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, थ्रोइंग या किसी भी ऐसे सत्र के लिए बेहतर मोबिलिटी है जहां ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस हो।
यह अधिकतम प्रयास वाला लचीलापन परीक्षण नहीं है। यह एक नियंत्रित स्ट्रेच है जिससे बांह को अधिक खुला महसूस होना चाहिए, न कि परेशान। शुरुआती लोग कोहनी को कम मोड़ सकते हैं और कोहनी या कलाई पर हल्का दबाव डाल सकते हैं, जबकि अनुभवी लोग इसे ऊपरी शरीर के सेट के बीच एक रिसेट के रूप में उपयोग कर सकते हैं। तेज दर्द, सुन्नता या कंधे में चुभन होने पर रुक जाएं, और पहली सांस से आखिरी सांस तक मूवमेंट को सुचारू रखें।
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निर्देश
- सीधे खड़े हों या घुटनों के बल बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और एक हाथ को सिर के ऊपर ले जाएं।
- कोहनी को मोड़ें ताकि अग्रबाहु (forearm) आपके सिर के पीछे आ जाए और ऊपरी बांह आपके कान के करीब रहे।
- विपरीत हाथ का उपयोग करके कोहनी या अग्रबाहु को धीरे से स्ट्रेच में गहराई तक ले जाएं।
- गर्दन को सीधा रखें और काम करने वाले कंधे को कान की ओर उचकाने से बचें।
- केवल तब तक खींचें जब तक आपको ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में एक स्थिर खिंचाव महसूस न हो।
- अंतिम स्थिति को बनाए रखें और जोर लगाने के बजाय पसलियों के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें।
- दबाव को धीरे-धीरे छोड़ें और हाथ को नियंत्रण के साथ वापस सिर के ऊपर लाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं और समाप्त करने से पहले होल्ड करने का समय समान रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- काम करने वाली कोहनी को बाहर की ओर फैलाने के बजाय ऊपर की ओर रखें।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, तो स्ट्रेच को कम करें और पहले पसलियों को अंदर की ओर करें।
- बिना झुके संतुलन बनाए रखने के लिए बिना काम करने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- विपरीत हाथ से कोहनी को जोर से न खींचें; हल्का दबाव डालें और ट्राइसेप्स को लंबा होने दें।
- यदि कंधे में चुभन महसूस हो, तो ऊपरी बांह को थोड़ा आगे खिसकाएं और रेंज कम करें।
- सांस रोकने की तुलना में लंबी, समान सांस छोड़ने से ट्राइसेप्स बेहतर तरीके से रिलैक्स होते हैं।
- दोनों तरफ समान समय दें, भले ही एक बांह अधिक सख्त महसूस हो, फिर सख्त तरफ थोड़ा अतिरिक्त समय दें।
- किसी भी ऐसे संस्करण को न करें जिससे कोहनी के जोड़ में सुन्नता, झुनझुनी या दर्द हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को लक्षित करता है, खासकर जब हाथ सिर के ऊपर होता है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कोहनी को कम मोड़कर और कोहनी या अग्रबाहु पर हल्का दबाव डालकर इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।
क्या स्ट्रेच के दौरान मेरी कोहनी मेरे सिर के करीब रहनी चाहिए?
हाँ। ऊपरी बांह को कान के पास रखने से स्ट्रेच ट्राइसेप्स पर बना रहता है, न कि यह कंधे के खिंचाव में बदल जाता है।
ओवरहेड ट्राइसेप्स स्थिति में सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर कोहनी को बाहर की ओर फैलाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, या अधिक रेंज पाने के लिए कंधे उचकाते हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
अधिकांश वार्मअप के लिए एक छोटा, स्थिर होल्ड पर्याप्त है, जबकि प्रेसिंग या थ्रोइंग वर्क के बाद लंबा होल्ड उपयोगी हो सकता है।
एक हाथ ऊपर होने पर स्ट्रेच दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत क्यों महसूस होता है?
दोनों तरफ के अंतर आमतौर पर कंधे की मोबिलिटी, कोहनी की स्थिति, या पसलियों के सही स्थिति में रहने के कारण होते हैं।
क्या मैं सहारे के लिए दीवार या दरवाजे का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। दीवार आपको धड़ को सीधा रखने में मदद कर सकती है जबकि आप कम तनाव के साथ कोहनी को गाइड कर सकते हैं।
मुझे स्ट्रेच कब बंद करना चाहिए?
यदि आपको बांह के पिछले हिस्से में सुचारू खिंचाव के बजाय तेज दर्द, कोहनी में जलन या कंधे में चुभन महसूस हो, तो रुक जाएं।
