ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट स्ट्रेच है जो कंधों को धड़ के पीछे ले जाता है ताकि ट्राइसेप्स, सामने की कंधे की रेखा, छाती और कलाइयां नियंत्रित तनाव में खुल सकें। छवि में एक एक्सरसाइज मैट पर समर्थित रिवर्स-सीटेड स्थिति दिखाई गई है, जिसमें हाथ कूल्हों के पीछे रखे गए हैं और घुटने मुड़े हुए हैं, जो इस व्यायाम को एक ढीले निष्क्रिय स्ट्रेच के बजाय एक सक्रिय होल्ड जैसा बनाता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधे और कोहनियां केवल तभी उपयोगी रेंज महसूस करते हैं जब आप स्थिति में नीचे जाने से पहले हाथों, पैरों और धड़ को व्यवस्थित कर लेते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य ट्राइसेप्स है, विशेष रूप से तब जब कोहनियां मुड़ी रहती हैं और ऊपरी भुजाएं कंधे के विस्तार में लोड रहती हैं। अग्रबाहु (forearms), सामने के डेल्ट्स और धड़ शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं जबकि छाती ऊपर की ओर रहती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक मांसपेशी ट्राइसेप्स ब्रैकियाई है, जिसमें अग्रबाहु फ्लेक्सर्स, एंटीरियर डेल्टॉइड और रेक्टस एब्डोमिनिस का समर्थन मिलता है। यह ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच को तब उपयोगी बनाता है जब आप ट्राइसेप्स पर केंद्रित मोबिलिटी ड्रिल चाहते हैं जो कंधों और कलाइयों को भी ढहने के बजाय सहयोग करने के लिए कहती है।

एक अच्छा रेप्स हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे रखकर शुरू होता है, उंगलियां एक आरामदायक कोण पर मुड़ी होती हैं, फिर पैरों को सेट करें ताकि पैर कुछ भार साझा कर सकें। वहां से, धड़ को इतना ऊंचा रहना चाहिए कि छाती खुल सके जबकि कोहनियां मुड़ी रहें और कंधे नियंत्रित रहें। स्ट्रेच ऊपरी बांह और कंधे के सामने एक सहज विस्तार जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कलाई या जोड़ के सामने कोई फंसा हुआ दर्द। यदि कंधे का कोण तेज महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें और कूल्हों को फर्श के करीब रखें।

यह मूवमेंट प्रेसिंग वर्क, ओवरहेड वर्क या आर्म ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप, मोबिलिटी सीक्वेंस या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में सबसे उपयोगी है। यह ट्राइसेप्स को उन स्थितियों के लिए तैयार करने में मदद करता है जिनमें एक ही समय में कंधे का विस्तार और कोहनी का लचीलापन आवश्यक होता है, यही कारण है कि बहुत से लोग इसे ऊपरी बांह के पीछे और कंधे के सामने महसूस करते हैं। चूंकि हाथ शरीर के पीछे होते हैं, इसलिए गहराई का पीछा करने की तुलना में कलाई का कोण और कंधे का आराम अधिक मायने रखता है।

ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच आरामदायक और दोहराने योग्य होना चाहिए। पसलियों और ऊपरी ट्रैप्स को नरम करने के लिए सांस का उपयोग करें, गर्दन को लंबा रखें, और जिस तरह से आप स्थिति में आए थे उसी तरह बाहर निकलें। यदि कोहनियां या कलाइयां हावी हो जाती हैं, तो स्थिति बहुत आक्रामक है या हाथ आपसे बहुत पीछे हैं। लक्ष्य एक नियंत्रित स्ट्रेच है जिसमें एक साफ सपोर्ट बेस हो, न कि बिना सपोर्ट वाली डिप या जबरदस्ती किया गया बैकबेंड।

करने का तरीका

• मैट पर बैठें और अपने हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें, हथेलियां नीचे की ओर और उंगलियां एक आरामदायक कोण पर मुड़ी हुई हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें ताकि आप अपने हाथों और पैरों के बीच भार साझा कर सकें।
• स्ट्रेच में कोई भी वजन डालने से पहले अपनी छाती उठाएं और अपनी गर्दन को लंबा करें।
• अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों से धीरे से दबाएं और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर झुके बिना मुड़ने दें।
• अपने धड़ को डिप स्ट्रेच में तब तक आराम से ले जाएं जब तक कि आप ट्राइसेप्स और सामने के कंधे को खुलते हुए महसूस न करें, लेकिन कलाइयों या कंधों में खिंचाव महसूस होने से पहले रुक जाएं।
• अपनी रिबकेज को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जैसे ही आप सबसे गहरी आरामदायक स्थिति में सेटल होते हैं।
• कोहनियों को उछालने या जबरदस्ती पीछे धकेलने के बिना एक स्थिर गिनती के लिए स्ट्रेच को होल्ड करें।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों और पैरों से दबाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि सीधी हथेली की स्थिति कलाइयों पर कठोर महसूस होती है, तो अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
• कोहनियों को अपने पीछे सीधा लॉक करने के बजाय उन्हें हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• यदि कंधे तंग महसूस होते हैं, तो हाथों को कूल्हों के थोड़ा करीब ले जाएं और होल्ड को छोटा करें।
• एक ऊंची छाती और लंबी गर्दन स्ट्रेच को कंधों में डालने के बजाय ऊपरी बांह में रखती है।
• पैरों का उपयोग दूसरे सपोर्ट पॉइंट के रूप में करें ताकि आपको अपने शरीर का सारा वजन हाथों पर न लटकाना पड़े।
• स्ट्रेच में अंदर-बाहर उछलने के बजाय शांत सांस के साथ निचली स्थिति को होल्ड करें।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो दोबारा कोशिश करने से पहले हाथों की पीछे की पहुंच को कम करें।
• स्ट्रेच ट्राइसेप्स के पार मजबूत लेकिन खुला महसूस होना चाहिए, न कि कलाई या कोहनी में तेज दर्द।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रैकियाई को स्ट्रेच करता है, जिसमें सामने की कंधे की रेखा और अग्रबाहुओं के माध्यम से अतिरिक्त खुलापन मिलता है।

क्या ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, जब तक आप हाथों को कूल्हों के काफी करीब रखते हैं और कंधे के किसी भी चुभन से दूर रहते हैं।

ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

उन्हें कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें ताकि आप कंधों को बहुत पीछे धकेले बिना छाती को खोल सकें।

ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच के दौरान मेरी कलाइयां इसे क्यों महसूस करती हैं?

हाथ कलाई के विस्तार में आपके शरीर के वजन का हिस्सा उठा रहे हैं, इसलिए हाथों की थोड़ी पीछे की स्थिति या थोड़ा बाहर की ओर मुड़ा हुआ हाथ का कोण मदद कर सकता है।

क्या मुझे इसे अपने ट्राइसेप्स या कंधों में अधिक महसूस करना चाहिए?

ट्राइसेप्स सबसे स्पष्ट स्ट्रेच होना चाहिए, जबकि कंधे स्थिति का समर्थन करने में मदद करते हैं। यदि कंधा सीमित करने वाला महसूस होता है, तो गहराई कम करें।

क्या मैं प्रेसिंग एक्सरसाइज से पहले ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच कर सकता हूं?

हां, यदि आप होल्ड को संक्षिप्त और रेंज को आरामदायक रखते हैं तो यह वार्म-अप के रूप में अच्छा काम कर सकता है।

ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकने देना और मूवमेंट को नियंत्रित ऊपरी-बांह स्ट्रेच के बजाय एक अजीब बैकबेंड में बदल देना।

मैं ट्राइसेप्स डिप स्ट्रेच को आसान कैसे बनाऊं?

अपने पैरों पर अधिक वजन रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के करीब ले जाएं और होल्ड का समय कम करें।