वेटेड लाइंग हिप एबडक्शन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड लाइंग हिप एबडक्शन करवट लेकर की जाने वाली कूल्हे के बाहरी हिस्से की एक एक्सरसाइज है, जिसमें एबडक्शन को अधिक प्रभावी बनाने और पेल्विक कंट्रोल की कमी को उजागर करने के लिए उठने वाले पैर पर वजन का उपयोग किया जाता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन इसका सेटअप नहीं: यदि कूल्हे घूमते हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या पैर एक किक की तरह मुड़ता है, तो काम करने वाली तरफ का तनाव खत्म हो जाता है और सेट कूल्हे की मजबूती के बजाय मोमेंटम ड्रिल बन जाता है।

इसका मुख्य लक्ष्य बाहरी ग्लूट्स और कूल्हे के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करना है, जबकि धड़ फर्श पर स्थिर रहता है। व्यावहारिक रूप से, इस एक्सरसाइज में पैर को शरीर से दूर एक सहज चाप (arc) में ले जाना चाहिए, जबकि पेल्विस एक सीध में रहे। यह इसे सहायक मजबूती, निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्मअप, और एकतरफा वर्कआउट के लिए उपयोगी बनाता है जब आप रीढ़ पर अधिक भार डाले बिना कूल्हे को हिलाना चाहते हैं।

तस्वीर में लिफ्टर को करवट लेकर लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें धड़ को सहारा दिया गया है और पैर सीधे हैं। यह करवट वाली स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह संतुलन को समीकरण से हटा देती है और ध्यान को शरीर के हिलने-डुलने के बजाय हिप एबडक्शन पर केंद्रित करती है। कंधों को एक सीध में रखें, निचली कमर को फर्श के सहारे हल्का सा कसकर रखें, और वजन को उठने वाले पैर पर केंद्रित रखें ताकि पूरी रेप के दौरान प्रतिरोध स्थिर रहे।

प्रत्येक रेप के दौरान, केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप ऊपरी कूल्हे को पीछे घुमाए बिना या निचली पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं। ऊपरी पैर को नियंत्रित चाप में ऊपर जाना चाहिए, जहां बाहरी कूल्हा काम कर रहा हो वहां थोड़ा रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर पूरी तरह आराम किए बिना एक-दूसरे के करीब न आ जाएं। पैर ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें ताकि धड़ शांत रहे और सेट सुचारू बना रहे।

यह कोई पावर मूवमेंट नहीं है, और इसे विस्फोटक नहीं दिखना चाहिए। सबसे अच्छे सेट जानबूझकर, समान और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें ऐसा वजन हो जो शरीर को स्थिति से बाहर किए बिना कूल्हे को चुनौती दे। यदि रेंज कम हो जाती है, पेल्विस मुड़ जाता है, या गर्दन और निचली पीठ मदद करने लगती है, तो वजन बहुत भारी है या मूवमेंट में जल्दबाजी की जा रही है। इसका उपयोग गुणवत्तापूर्ण हिप वर्क के लिए करें, न कि बड़े नंबरों के पीछे भागने के लिए।

शुरुआती लोग इसे पहले बॉडीवेट के साथ या बहुत हल्के वजन के साथ कर सकते हैं ताकि यह सीख सकें कि पेल्विस को एक सीध में कैसे रखा जाए। अधिक उन्नत लिफ्टर नीचे लाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, ऊपरी स्थिति में अधिक देर तक रुक सकते हैं, या धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं, लेकिन पैर का रास्ता और धड़ की स्थिति समान रहनी चाहिए।

निर्देश

• अपनी करवट लेकर लेट जाएं, कंधे, कूल्हे और टखने एक सीध में रखें, और गर्दन को लंबा रखने के लिए निचले हाथ या हथेली से सिर को सहारा दें।
• दोनों पैरों को सीधा करें और दिखाए अनुसार वजन को उठने वाले पैर पर रखें, प्रतिरोध को केंद्रित रखें ताकि हिलते समय यह फिसले नहीं।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें, और पहली रेप से पहले ऊपरी कूल्हे को सीधे निचले कूल्हे के ऊपर रखें।
• उठने वाले पैर को शरीर की सीध में रखकर शुरू करें, पैर की उंगलियां ज्यादातर आगे या थोड़ी नीचे की ओर हों, और घुटना सीधा हो लेकिन लॉक न हो।
• ऊपरी पैर को निचले पैर से दूर एक सहज चाप में उठाएं, बिना उसे झटके से हिलाए या पैर को आगे की ओर किक किए।
• लिफ्ट को तब रोकें जब पेल्विस खुलने लगे या निचली पीठ मुड़ने लगे, भले ही पैर और ऊपर जा सकता हो।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें और धड़ को मुड़ने देने के बजाय बाहरी कूल्हे से काम लें।
• पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह दूसरे पैर के करीब न आ जाए, कूल्हे पर तनाव बनाए रखें, और साइड बदलने से पहले योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपरी पैर को थोड़ा आगे या नीचे की ओर मुड़ा हुआ रखें ताकि कूल्हा हिले, न कि जांघ बाहर की ओर घूमे।
• शुरुआत में हल्के वजन का उपयोग करें; यदि प्रतिरोध पेल्विस को मुड़ने के लिए मजबूर करता है, तो यह इस सेटअप के लिए बहुत भारी है।
• घुटने या पैर से नहीं, बल्कि बाहरी कूल्हे से उठाने के बारे में सोचें।
• धड़ को हिलने से रोकने के लिए अपनी कमर के निचले हिस्से को धीरे से फर्श में दबाएं।
• ऊपरी पैर को इतना ऊपर न जाने दें कि रेप पूरा करने के लिए निचली पीठ मुड़ जाए।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव कूल्हे से तेज झटके की तुलना में अधिक काम करवाता है।
• नीचे लाना उठाने से धीमा होना चाहिए ताकि सेट पूरे समय तनाव में रहे।
• यदि आपको लगता है कि कूल्हे का अगला हिस्सा काम कर रहा है, तो रेंज कम करें और कूल्हों और पसलियों की स्थिति को फिर से सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड लाइंग हिप एबडक्शन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से बाहरी ग्लूट्स और कूल्हे के छोटे स्टेबलाइजर्स को ट्रेन करता है जो पैर के एबडक्शन को नियंत्रित करते हैं।

करवट लेकर रेप करते समय वजन कहां होना चाहिए?

वजन को उठने वाले पैर पर केंद्रित रहना चाहिए ताकि वह फिसले नहीं, मुड़े नहीं, या पैर का रास्ता न बदले।

मुझे ऊपरी पैर को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जहां तक आप कूल्हों को एक सीध में और निचली पीठ को स्थिर रख सकें; रेप तब समाप्त होता है जब पेल्विस घूमने लगता है।

क्या इस मूवमेंट में मेरे पैर की उंगलियां ऊपर या नीचे होनी चाहिए?

पैर की उंगलियों की थोड़ी आगे या थोड़ी नीचे की स्थिति आमतौर पर बाहरी कूल्हे में तनाव बनाए रखने में मदद करती है, बजाय इसके कि पैर बाहर की ओर घूमे।

क्या यह मूल रूप से साइड-लाइंग लेग रेज है?

यह उसी मूवमेंट परिवार का हिस्सा है, लेकिन अतिरिक्त वजन पेल्विस और कूल्हे के रास्ते पर नियंत्रण को बहुत अधिक महत्वपूर्ण बना देता है।

क्या शुरुआती लोग वेटेड लाइंग हिप एबडक्शन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को आमतौर पर बॉडीवेट या बहुत हल्के प्रतिरोध के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे धड़ को स्थिर रखना न सीख जाएं।

करवट वाले सेटअप में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती ऊपरी कूल्हे को पीछे की ओर घूमने देना और रेप को हिप लिफ्ट के बजाय धड़ के ट्विस्ट में बदल देना है।

मैं समय के साथ इस एक्सरसाइज में प्रगति कैसे करूं?

वजन केवल तभी बढ़ाएं जब आप पैर का वही रास्ता, कूल्हे की वही स्थिति और नीचे लाने का धीमा चरण बनाए रख सकें।