वेटेड हिप थ्रस्ट्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड हिप थ्रस्ट्स एक बेंच-सपोर्टेड ग्लूट एक्सरसाइज है जो एक छोटे, शक्तिशाली हिप एक्सटेंशन पर आधारित है। आप डंबल, प्लेट या बारबेल के साथ कूल्हों पर वजन डालते हैं और पेल्विस को ऊपर की ओर धकेलते हैं जबकि ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी रहती है। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: यदि पैर बहुत दूर हैं, तो निचली पीठ पर जोर पड़ता है; यदि वे बहुत करीब हैं, तो घुटने अधिकांश काम करते हैं। लक्ष्य यह है कि वजन को कूल्हों के ऊपर केंद्रित रखा जाए और तनाव वहां पैदा किया जाए जहां ग्लूट्स अधिकांश काम कर सकें।

यह एक्सरसाइज ग्लूट स्ट्रेंथ बनाने, लॉकआउट पावर में सुधार करने और गहरे स्क्वाट या हिंज की आवश्यकता के बिना हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। यह स्टेबलाइजर्स के रूप में हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर को भी शामिल करती है, लेकिन रेप को बेंच से उछलने के बजाय ग्लूट्स से एक जानबूझकर किए गए स्क्वीज़ जैसा महसूस होना चाहिए। चूंकि रेंज कम होती है, इसलिए वेटेड हिप थ्रस्ट्स का उपयोग अक्सर हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी स्ट्रेंथ वर्क, या लोअर-बॉडी कंपाउंड लिफ्ट्स और आइसोलेशन वर्क के बीच एक सेतु के रूप में किया जाता है।

बेंच की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि कंधे के ब्लेड किनारे के पास रहें जबकि धड़ स्वतंत्र रूप से हिंज कर सके। वहां से, पैर जमीन पर टिके रहते हैं और ऊपर की स्थिति में शिन (पिंडलियां) आमतौर पर लंबवत (वर्टिकल) होती हैं। वह स्थिति आपको एड़ी या पैर के बीच के हिस्से से दबाव डालने देती है बिना पंजों पर भार डाले। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और पेल्विस को नियंत्रित रखें ताकि ऊपरी स्थिति निचली पीठ के आर्च होने के बजाय कूल्हों के विस्तार से आए। यदि यह हाइपरएक्सटेंशन में नहीं बदलता है, तो शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ उपयोगी है।

नीचे जाने की प्रक्रिया लिफ्ट जितनी ही महत्वपूर्ण है। कूल्हों को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि आप ग्लूट्स में खिंचाव महसूस न करें और वजन वापस एक स्थिर शुरुआती स्थिति में न आ जाए, फिर हर रेप पर उसी रास्ते से ऊपर धकेलें। यदि वजन आपकी गोद में खिसकता है, पैर फिसलते हैं, या बेंच पर कंधे हिलते हैं, तो संभवतः वजन बहुत भारी है या सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है। साफ रेप्स को पहले से आखिरी रेप तक दोहराने योग्य दिखना और महसूस होना चाहिए।

वेटेड हिप थ्रस्ट्स उन लिफ्टर्स के लिए एक मजबूत विकल्प हैं जो स्क्वाट वेरिएशन की तुलना में अधिक ग्लूट भागीदारी चाहते हैं, या उन एथलीटों के लिए जिन्हें अतिरिक्त स्पाइनल लोडिंग के बिना मजबूत हिप एक्सटेंशन की आवश्यकता है। वे कम रेंज ऑफ मोशन के लिए भी अनुकूल हैं जब कूल्हे या पीठ गहरे लोअर-बॉडी पैटर्न से परेशान होते हैं, बशर्ते बेंच की ऊंचाई, पैरों का स्थान और वजन सावधानी से चुना गया हो। इनका उपयोग तब करें जब आप चाहते हैं कि ग्लूट्स रेप को मजबूती से पूरा करें, न कि तब जब आप मोमेंटम या बड़े आर्च का पीछा करना चाहते हैं।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक फ्लैट बेंच के किनारे के खिलाफ रखें और एक लोडेड वजन को अपने कूल्हों के बीच में रखें।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को तब तक अंदर लाएं जब तक कि वे कूल्हे-चौड़ाई के बराबर न हो जाएं, एड़ी सपाट हो और ऊपर की स्थिति में शिन लंबवत के करीब हों।
• लिफ्ट शुरू करने से पहले अपने धड़ को कस लें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• अपनी एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक आर्च किए बिना या पसलियों को बाहर निकाले बिना शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
• अपने कूल्हों को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि वजन वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए और आपके ग्लूट्स खिंच न जाएं।
• हर रेप के दौरान वजन को अपनी गोद में स्थिर रखें और बेंच के साथ संपर्क बनाए रखें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और कूल्हों को ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर वजन को सावधानी से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच के किनारे को अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे सेट करें ताकि ऊपरी पीठ गर्दन या निचली पीठ के काम किए बिना घूम सके।
• यदि आपके घुटने ऊपर की स्थिति में आपके पंजों से बहुत आगे निकल जाते हैं, तो तनाव को वापस ग्लूट्स में स्थानांतरित करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं।
• यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से अपनी हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा करीब लाएं और लॉकआउट पर अपनी शिन को अधिक लंबवत रखें।
• ऊपर देखने के बजाय ठुड्डी को अंदर रखें और आंखों को सामने रखें, जो पसलियों को बाहर निकलने और लम्बर स्पाइन को ओवरएक्सटेंड होने से रोकने में मदद करता है।
• एक पैडेड बारबेल, डंबल या प्लेट हिप क्रीज पर होनी चाहिए, न कि पेट पर ऊपर जहां यह खिसक सकती है और चोट लग सकती है।
• शीर्ष पर केवल तभी एक सेकंड के लिए रुकें यदि आप पेल्विस को स्तर पर रख सकते हैं; एक अस्थिर होल्ड का मतलब आमतौर पर वजन बहुत भारी है।
• कूल्हों को इतनी धीरे नीचे लाएं कि ग्लूट्स में खिंचाव महसूस हो, लेकिन निचली स्थिति को फर्श पर पूर्ण आराम में न बदलें।
• ऐसा वजन चुनें जो हर रेप को समान हिप ऊंचाई और समान बेंच संपर्क के साथ पूरा करने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड हिप थ्रस्ट्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से ग्लूट मैक्स को लक्षित करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

वेटेड हिप थ्रस्ट्स के दौरान बेंच कहां होनी चाहिए?

बेंच का किनारा आपके कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे होना चाहिए ताकि आपका धड़ गर्दन या निचली पीठ के जोर लगाए बिना हिंज कर सके।

वेटेड हिप थ्रस्ट्स पर वजन कहां होना चाहिए?

वजन को हिप क्रीज के पार रखें और इसे केंद्रित रखें ताकि रेप के दौरान यह एक तरफ न लुढ़के।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे पैरों की स्थिति सही है?

ऊपर की स्थिति में, आपकी शिन लंबवत के करीब होनी चाहिए और एड़ी जमीन पर टिकी होनी चाहिए। यदि आप मुख्य रूप से क्वाड्स या हैमस्ट्रिंग महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को कुछ इंच समायोजित करें।

क्या शुरुआती लोग वेटेड हिप थ्रस्ट्स सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और वजन जोड़ने से पहले बेंच की स्थिति, ब्रेसिंग और हिप पाथ सीख लें।

वेटेड हिप थ्रस्ट्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?

शीर्ष पर एक सच्चे ग्लूट स्क्वीज़ के साथ समाप्त करने के बजाय निचली पीठ को ओवरएक्सटेंड करना सबसे आम गलती है।

यदि मेरे पास बारबेल नहीं है तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

कूल्हों पर रखा डंबल या लोडेड प्लेट अच्छी तरह से काम करती है, बशर्ते वजन केंद्रित रहे और सेट के दौरान खिसके नहीं।

क्या वेटेड हिप थ्रस्ट्स तेजी से किए जाने चाहिए या धीरे?

नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं और जानबूझकर ऊपर धकेलें। शीर्ष पर मूवमेंट विस्फोटक हो सकता है, लेकिन रेप को कभी भी उछाल में नहीं बदलना चाहिए।