मशीन इनर चेस्ट प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

मशीन इनर चेस्ट प्रेस एक सीटेड लीवरेज मशीन प्रेस है जो प्रेसिंग पाथ को स्थिर रखती है जबकि आप हैंडल को आगे और थोड़ा अंदर की ओर धकेलते हैं। सेटअप इस बात में सबसे बड़ा अंतर पैदा करता है कि व्यायाम कैसा महसूस होता है: यदि सीट बहुत ऊंची है, तो कंधे हावी हो जाते हैं; यदि यह बहुत कम है, तो प्रेस कंधे-प्रधान पुश में बदल जाता है। जब हैंडल मध्य-छाती के आसपास संरेखित होते हैं और पीठ को सहारा मिलता है, तो छाती कम डगमगाहट और भार को स्थिर करने की कम आवश्यकता के साथ काम कर सकती है।

यह व्यायाम एक निर्देशित पथ के माध्यम से छाती पर जोर देने के लिए बनाया गया है जबकि सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ब्रेकी और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। नाम एक इनर-चेस्ट फोकस का सुझाव देता है, लेकिन वास्तविक लक्ष्य एक मजबूत छाती संकुचन है क्योंकि भुजाएं एक साथ आती हैं और हाथ केंद्र रेखा की ओर बढ़ते हैं।

प्रत्येक सेट की शुरुआत ऊपरी पीठ को स्थिर करके और कंधों को आगे की ओर ले जाने के बजाय नीचे सेट करके करें। छाती को ऊंचा रखें, कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें, और कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि मशीन जोड़ों को अजीब स्थिति में मजबूर करने के बजाय छाती के माध्यम से प्रेस कर सके। एक नियंत्रित शुरुआती स्थिति आपको नीचे से उछलने के बजाय प्रेस के पहले इंच पर नियंत्रण पाने में भी मदद करती है।

प्रेस के दौरान, हैंडल को आगे और थोड़ा अंदर की ओर तब तक धकेलें जब तक कि छाती मजबूती से संकुचित न हो जाए और भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं। लॉकआउट में जोर से टकराने के बजाय मशीन पर तनाव बनाए रखें, फिर हैंडल को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि आप कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना छाती में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें। वह वापसी चरण प्रेस जितना ही मायने रखता है क्योंकि यह तय करता है कि छाती पर भार बना रहता है या कंधे का अगला हिस्सा परेशान होता है।

मशीन इनर चेस्ट प्रेस छाती के सत्रों, पुश-डे वर्कआउट, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक और शुरुआती-अनुकूल शक्ति कार्य में अच्छी तरह से फिट बैठता है क्योंकि पथ को सीखना आसान है और पीठ का समर्थन धोखाधड़ी को कम करता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप बारबेल या डंबल को संतुलित किए बिना छाती का काम करना चाहते हैं। एक ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से लेकर आखिरी तक एक ही सीट स्थिति, कोहनी के कोण और सांस लेने के पैटर्न को बनाए रखने की अनुमति दे, और यदि कंधे उचकाने लगें या रेंज खराब हो जाए तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल मध्य-छाती के आसपास संरेखित हों और आपकी ऊपरी पीठ पैड के खिलाफ मजबूती से टिकी रहे।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और हैंडल को पकड़ने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाकर सीधे बैठें।
• कलाइयों को स्टैक करके और कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखकर हैंडल को पकड़ें, न कि सीधे बाहर की ओर फैलाकर।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें ताकि प्रेस एक स्थिर ऊपरी शरीर की स्थिति से शुरू हो।
• अपने धड़ को कस लें, फिर मशीन के निश्चित पथ के साथ हैंडल को आगे और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं।
• जब हैंडल एक साथ आएं तो छाती को निचोड़ें, लेकिन आक्रामक लॉकआउट में न टकराएं।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना नियंत्रित छाती खिंचाव महसूस न करें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैंडल आपकी छाती रेखा से ऊपर शुरू होते हैं, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले सीट को नीचे करें।
• कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें ताकि प्रेस फ्रंट-डेल्ट ड्राइव में बदलने के बजाय चेस्ट-डोमिनेंट बना रहे।
• ऊपरी भुजाओं को एक साथ लाने के बारे में सोचें, न कि केवल हैंडल को सीधे आगे धकेलने के बारे में।
• निचोड़ी हुई स्थिति में एक छोटा सा ठहराव अतिरिक्त भार की आवश्यकता के बिना छाती को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर कर सकता है।
• नीचे की ओर कंधों को आगे की ओर न जाने दें; जब छाती का खिंचाव मजबूत लेकिन नियंत्रित हो तो उतरना बंद कर दें।
• प्रेस की तुलना में धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि पेक्स पूरे रेप के दौरान तनाव में रहें।
• एक ऐसा भार चुनें जो मशीन की भुजाओं को आपके धड़ को मोड़े बिना दोनों तरफ समान रूप से चलने की अनुमति दे।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं या आपकी अग्रबाहु हैंडल के साथ संरेखित नहीं हैं, तो अगले सेट से पहले पकड़ को समायोजित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मशीन इनर चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें प्रेस पर फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं।

क्या यह नियमित चेस्ट प्रेस मशीन जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन हैंडल का पथ और तंग हाथ का कोण मिडलाइन चेस्ट स्क्वीज़ पर अधिक जोर देता है।

मुझे सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

इसे इस तरह सेट करें कि हैंडल मध्य-छाती के आसपास संरेखित हों, न कि कंधों के पास या पसलियों के पास।

क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि प्रेस नियंत्रित रहे और कंधे हावी न हों।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यदि सीट को सही ढंग से समायोजित किया गया है और भार नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

मुझे यह अपनी छाती के बजाय कंधों में अधिक महसूस क्यों होता है?

सीट आमतौर पर बहुत ऊंची होती है, कोहनियां फैल रही होती हैं, या नीचे की ओर कंधे आगे की ओर झुक रहे होते हैं।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक आप एक नियंत्रित छाती खिंचाव महसूस न करें, लेकिन कंधों की स्थिति बिगड़ने या चुभने से पहले रुक जाएं।

इस व्यायाम को आगे बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

भार तभी जोड़ें जब आप हर रेप पर एक ही सीट की ऊंचाई, कोहनी का पथ और धीमी वापसी बनाए रख सकें।