स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट (Smith Lying Lift On Hip)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट, हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करने के लिए एक स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट वेरिएशन है, जिसे स्थिर बार पाथ और ऊपरी शरीर के लिए एक स्थिर सपोर्ट पॉइंट के साथ बनाया गया है। बेंच संतुलन की अधिकांश आवश्यकता को हटा देती है ताकि आप कूल्हों को ऊपर उठाने, पसलियों को नीचे रखने और प्रत्येक रेप के दौरान ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

यह मूवमेंट मुख्य भार ग्लूट्स पर डालता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग नीचे की तरफ मदद करते हैं और कोर धड़ को बहुत अधिक झुकने से रोकने का काम करता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप बिना फ्री बारबेल सेटअप के सीधे ग्लूट्स पर काम करना चाहते हैं, या जब आप अधिक रेप वाले एक्सेसरी वर्क के लिए अधिक नियंत्रित विकल्प चाहते हैं। गाइडेड स्मिथ मशीन ट्रैक प्रत्येक रेप के बाद उसी मूवमेंट को दोहराना आसान बनाता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य लोअर-बॉडी लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी होनी चाहिए, आपके पैर इतने आगे होने चाहिए कि ऊपर की तरफ आपकी पिंडलियाँ (shins) लगभग लंबवत (vertical) हों, और बार पेट के बजाय कूल्हे की क्रीज पर टिकी होनी चाहिए। यदि पैर बहुत करीब हैं, तो क्वाड्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां) काम करने लगती हैं; यदि वे बहुत दूर हैं, तो आप ग्लूट्स का तनाव खो देते हैं और लिफ्ट लोअर-बैक एक्सटेंशन में बदल जाती है।

प्रत्येक रेप एक स्टैक्ड स्थिति से शुरू होना चाहिए: बार हिलने से पहले ठुड्डी अंदर की ओर, पसलियाँ नीचे और पेल्विस नियंत्रित होनी चाहिए। कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के बीच के हिस्से और एड़ी से दबाव डालें जब तक कि धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें, फिर लोअर बैक को हाइपरएक्सटेंड किए बिना ग्लूट्स को सिकोड़ें। बार को स्मिथ रेल के साथ सीधे चलना चाहिए, और नीचे आते समय गति नियंत्रित होनी चाहिए ताकि ग्लूट्स में तनाव बना रहे और वे नीचे से उछलें नहीं।

स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट ग्लूट-केंद्रित सत्रों, लोअर-बॉडी डे, या स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के बाद स्ट्रेंथ एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है क्योंकि मशीन का पाथ समन्वय की मांगों को कम करता है, लेकिन कूल्हों को लेवल में रखने और गर्दन को आराम देने के लिए भार को मध्यम रखना आवश्यक है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह एक बहुत ही विशिष्ट लाभ वाला सरल मूवमेंट है: मजबूत, दोहराने योग्य हिप एक्सटेंशन और ग्लूट्स का सही संकुचन।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच रखें और फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को बेंच के किनारे पर टिकाएं।
• बार को कूल्हे की क्रीज पर रखें, फिर अपने पैरों को तब तक आगे खिसकाएं जब तक कि ऊपर की तरफ आपकी पिंडलियाँ लगभग लंबवत न हो जाएं।
• बार को अपने कूल्हों के ठीक बाहर से पकड़ें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी पसलियाँ बाहर न निकलें।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, अपने कोर को टाइट करें, और अपने कूल्हों को इतना नीचे रखकर शुरू करें कि ग्लूट्स पर भार महसूस हो लेकिन लोअर बैक न्यूट्रल रहे।
• कूल्हों को स्मिथ रेल के साथ ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों और पैरों के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, जब तक कि आपका धड़ आपकी जांघों के लगभग बराबर न हो जाए।
• पीछे की ओर झुके बिना या रीढ़ की हड्डी को बहुत अधिक फैलाए बिना ऊपर ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे फर्श के करीब न हों और आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें, घुटनों को पंजों के ऊपर रखें, और योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो मशीन से बाहर निकलने से पहले बार को पूरी तरह से सेफ्टी या रैक पर नीचे कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप ग्लूट्स की तुलना में क्वाड्स को अधिक महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को बेंच से थोड़ा और दूर ले जाएं ताकि लॉकआउट पर पिंडलियाँ लंबवत के करीब रहें।
• बार को पेट पर नहीं, बल्कि कूल्हे की क्रीज में रखें, अन्यथा रेप अजीब लगेगा और यह पेल्विस में चुभ सकता है।
• ऊपर की तरफ पेल्विक टिल्ट करने से ग्लूट्स को लोअर-बैक आर्च में बदले बिना रेप पूरा करने में मदद मिलती है।
• ऊपर की तरफ एक सेकंड के लिए रुकें जब कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित हों; यह रेप के दौरान उछलने की तुलना में ग्लूट्स के संकुचन को बहुत बेहतर बनाता है।
• बार ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें। उन्हें बीच की उंगलियों के ऊपर रखें ताकि कूल्हे लेवल में रहें।
• यदि कूल्हों पर बार का दबाव आपको ऊपर की स्थिति में लंबे समय तक रहने से रोकता है, तो पैड या मुड़े हुए तौलिये का उपयोग करें।
• नीचे आते समय अपनी लोअर-बैक की स्थिति खोने से पहले रुक जाएं। बहुत नीचे जाने और तनाव खोने की तुलना में एक छोटा, नियंत्रित रेंज बेहतर है।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें। यदि छाती ऊपर की ओर निकलती है, तो मूवमेंट आमतौर पर ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन (कमर) पर चला जाता है।
• इस एक्सरसाइज को शुरुआत में कम वजन के साथ करें। स्मिथ मशीन पर, बार को हिलाना आपके ऊतकों की सहनशक्ति से आसान लग सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं, हैमस्ट्रिंग नीचे की तरफ मदद करते हैं और कोर धड़ को स्थिर करता है।

क्या स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट, हिप थ्रस्ट के समान है?

यह एक स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट-शैली का मूवमेंट है। फिक्स्ड बार पाथ सेटअप को अधिक गाइडेड बनाता है, लेकिन मैकेनिक्स अभी भी ग्लूट्स द्वारा संचालित हिप एक्सटेंशन ही है।

स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट में बार कहाँ होनी चाहिए?

बार को कूल्हे की क्रीज के पार होना चाहिए, आमतौर पर पैड या तौलिये के साथ यदि दबाव आपको परेशान करता है। इसे पेट या निचली पसलियों पर नहीं टिकना चाहिए।

मेरे पैर बेंच से कितनी दूर होने चाहिए?

उन्हें इतना आगे रखें कि ऊपर की तरफ आपकी पिंडलियाँ लगभग लंबवत हों। यदि वे बहुत करीब हैं, तो क्वाड्स काम करने लगते हैं; यदि बहुत दूर हैं, तो लोअर बैक आमतौर पर क्षतिपूर्ति करती है।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट कर सकते हैं?

हाँ। स्मिथ मशीन पाथ को नियंत्रित करना आसान बनाती है, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरू करना चाहिए और पहले बेंच की स्थिति, पैरों का स्थान और ऊपर की तरफ ग्लूट्स को सिकोड़ना सीखना चाहिए।

मुझे स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट अपनी लोअर बैक में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पसलियाँ बाहर निकल रही हैं या कूल्हों को ऊपर की तरफ न्यूट्रल से आगे धकेला जा रहा है। ठुड्डी को अंदर रखें, कोर को टाइट करें, और तब रुकें जब धड़ जांघों के साथ लगभग एक सीध में हो।

क्या मुझे स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट में फुल रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करना चाहिए?

उस सबसे गहरी रेंज का उपयोग करें जो आपको पेल्विस को नियंत्रित रखने और ग्लूट्स पर भार बनाए रखने की अनुमति देती है। सबसे अच्छी निचली स्थिति वह है जिसे आप तनाव खोए बिना दोहरा सकते हैं।

यदि स्मिथ मशीन व्यस्त है तो अच्छे विकल्प क्या हैं?

बारबेल हिप थ्रस्ट, डंबल ग्लूट ब्रिज, या मशीन हिप थ्रस्ट एक बहुत ही समान पैटर्न को प्रशिक्षित करेंगे यदि आप पैरों को आगे रखने और बेंच-सपोर्टेड सेटअप को बनाए रखते हैं।