बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बैंड

बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली एंटी-रोटेशन प्रेस है, जिसमें बैंड छाती की ऊंचाई पर बंधा होता है और हाथ स्टर्नम (छाती की हड्डी) से सीधे आगे की ओर जाते हैं। इसे धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि हाथ एक सीधी क्षैतिज रेखा में चलते हैं। यह वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और खेल की तैयारी के लिए एक व्यावहारिक कोर स्टेबिलिटी ड्रिल है।

यह व्यायाम ऑब्लिक (पेट की मांसपेशियों), विशेष रूप से एक्सटर्नल ऑब्लिक पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर पसलियों, पेल्विस और कंधों को एक सीध में रखने में मदद करते हैं। बैंड न केवल आगे की ओर प्रतिरोध पैदा करता है; यह आपको बगल की ओर खींचने की भी कोशिश करता है, इसलिए इस मूवमेंट का महत्व प्रेस के दौरान अपने धड़ को सीधा रखने में है।

यहाँ सेटअप कई अन्य बैंड ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। एंकर की ओर बगल में खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या स्प्लिट स्टांस में रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और कूल्हों और कंधों को एक सीध में रखें। शुरुआत अपनी छाती पर पहले से तनाव में मौजूद बैंड के साथ करें ताकि आप पहली प्रेस में झटके न खाएं। आप एंकर से जितनी दूर खड़े होंगे, एंटी-रोटेशन की मांग उतनी ही कठिन हो जाएगी, इसलिए दूरी कठिनाई को समायोजित करने के मुख्य तरीकों में से एक है।

प्रत्येक रेप में, बैंड को छाती से सीधे बाहर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं और हाथ एक ही ऊंचाई पर रहें। धड़ को एंकर की ओर या उससे दूर मुड़ने देने की इच्छा का विरोध करें, और रेप पूरा करने के लिए ऊपरी शरीर को आगे की ओर न झुकाएं। वापसी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए जितनी कि प्रेस, जिसमें बैंड उसी रेखा पर वापस स्टर्नम तक आए।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की गति के बिना कोर टेंशन चाहते हैं, विशेष रूप से सर्किट में, स्क्वाट्स या प्रेस से पहले वार्म-अप में, या भारी लिफ्ट के बाद एक्सेसरी के रूप में। जब बैंड हल्का हो और स्टांस स्थिर हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है, लेकिन फिर भी यह व्यायाम धड़ के माध्यम से चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए। यदि निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, कंधे घूमने लगें, या बैंड की गति हावी होने लगे, तो लोड बहुत अधिक है या स्टांस बहुत संकरा है।

करने का तरीका

• बैंड को छाती की ऊंचाई पर बांधें और एंकर की ओर बगल में खड़े होकर दोनों हाथों से बैंड को अपने स्टर्नम पर पकड़ें।
• कंधे की चौड़ाई या स्प्लिट स्टांस का उपयोग करें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
• पहली प्रेस से पहले तनाव पैदा करने के लिए एंकर से पर्याप्त दूर कदम रखें, लेकिन इतना दूर नहीं कि आपका धड़ झुकने लगे।
• अपने कंधों को एक सीध में रखें, अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल रखें और धड़ को हल्का सा टाइट रखें।
• दोनों हाथों को सीधे आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपके हाथ छाती की ऊंचाई पर लगभग पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
• अपने कंधों, पसलियों और कूल्हों को आगे की ओर रखें जबकि बैंड आपको एंकर की ओर खींचने की कोशिश करे।
• हाथों को सीधा रखते हुए एक पल के लिए रुकें, फिर हाथों को उसी क्षैतिज रेखा पर वापस अपने स्टर्नम पर लाएं।
• वापसी को धीमा और नियंत्रित रखें ताकि बैंड आपको वापस अपनी स्थिति में न खींच ले।
• रेप्स के बीच अपनी सांस को सामान्य करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बैंड को छोड़ने के लिए करीब आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको धड़ को मोड़े बिना छाती की ऊंचाई पर सीधी रेखा में प्रेस करने दे।
• यदि एंकर शुरुआत में आपको बगल की ओर खींचता है, तो एक कदम करीब आएं या हल्के बैंड का उपयोग करें।
• हाथों को शुरू से अंत तक एक ही ऊंचाई पर रखें ताकि प्रेस ऊपर की ओर जाने के बजाय क्षैतिज बनी रहे।
• पूरे सेट के दौरान स्टर्नम और बेल्ट बकल को एक ही दिशा में रखने के बारे में सोचें।
• एक हल्का स्प्लिट स्टांस अक्सर पैरों को सीधे एक साथ रखने की तुलना में पेल्विस को अधिक स्थिर बनाता है।
• जैसे ही हाथ दूर जाएं सांस छोड़ें और पसलियों को आगे की ओर फैलने के बजाय नीचे रहने दें।
• यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो अधिक रेप्स करने के लिए जोर लगाने से पहले बैंड की दूरी कम करें।
• सबसे कठिन हिस्सा स्थिर रहना है, न कि दूर जाना, इसलिए जब आपके कंधे घूमने लगें तो प्रत्येक सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक सबसे अधिक काम करते हैं, साथ ही गहरी एब्स और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स आपको रोटेशन का विरोध करने में मदद करते हैं।

हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस के लिए मुझे कैसे खड़ा होना चाहिए?

एंकर की ओर बगल में खड़े हों, बैंड को छाती की ऊंचाई पर रखें, और यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है तो कंधे की चौड़ाई वाले स्टांस या स्प्लिट स्टांस का उपयोग करें।

मुझे एंकर पॉइंट से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

प्रेस शुरू होने से पहले तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दूर, लेकिन इतना करीब कि आप अपने धड़ को सीधा और पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रख सकें।

क्या बैंड को सीधे बाहर जाना चाहिए या चाप (आर्क) में?

बैंड को आपके स्टर्नम से छाती की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर जाना चाहिए और उसी रेखा पर वापस आना चाहिए।

क्या मैं सीधे खड़े होने के बजाय स्प्लिट स्टांस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। स्प्लिट स्टांस अक्सर शुरुआती लोगों के लिए आसान होता है क्योंकि यह आपको बगल के खिंचाव का विरोध करते समय एक व्यापक आधार देता है।

प्रेस के दौरान यदि मेरे कंधे घूमने लगें तो मुझे क्या करना चाहिए?

बैंड का तनाव कम करें, एंकर से अपनी दूरी कम करें, और रोटेशन स्पष्ट होने से पहले सेट को रोक दें।

क्या यह व्यायाम ताकत के बारे में अधिक है या स्थिरता के बारे में?

यह मुख्य रूप से ताकत के लाभों के साथ एक स्थिरता ड्रिल है, क्योंकि लक्ष्य हाथों को दूर ले जाते समय धड़ को स्थिर रखना है।

इस बैंड प्रेस के साथ सबसे आम गलती क्या है?

झुकना, मुड़ना, या बैंड को वापस झटके से आने देना सबसे बड़ी गलतियां हैं क्योंकि वे मूवमेंट को एंटी-रोटेशन काम के बजाय मोमेंटम में बदल देते हैं।