बैंड साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बैंड

बैंड साइड बेंड एक खड़े होकर की जाने वाली लेटरल-फ्लेक्सियन (पार्श्व-झुकाव) एक्सरसाइज है, जिसमें ऑब्लिक्स (पेट की मांसपेशियों) को बैंड के खिंचाव के विरुद्ध धड़ को नियंत्रित करने के लिए कहा जाता है। यह कमर की मजबूती, रिबकेज (पसलियों) पर बेहतर नियंत्रण और इस बात की बेहतर समझ विकसित करने के लिए एक व्यावहारिक सहायक मूवमेंट है कि जब एक तरफ से धड़ छोटा और दूसरी तरफ से लंबा होता है, तो उसे कैसे स्थिर रखा जाना चाहिए।

बैंड पूरे रेप के दौरान मूवमेंट को चुनौतीपूर्ण बनाता है, इसलिए सेटअप पहली नज़र में दिखने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। जिस तरफ काम करना है, उस पैर से बैंड पर खड़े हों, उसी तरफ के हाथ में हैंडल पकड़ें, और दूसरे हाथ को फीडबैक के लिए कूल्हे या निचली पसलियों पर रखें। कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा आगे-पीछे पैर रखकर खड़े होना, घुटनों को हल्का मोड़कर रखना और छाती को सीधा रखना लोड को कंधे, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में जाने के बजाय कमर में ही बनाए रखने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक लंबी और व्यवस्थित स्थिति से करें। हिलने से पहले, पसलियों को नीचे लाने के लिए पर्याप्त सांस छोड़ें, फिर लोड वाली तरफ झुकते समय पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखें। हैंडल को पैर के बाहरी हिस्से के साथ एक सीधी रेखा में नीचे जाना चाहिए, न कि आपके सामने, और धड़ को मुड़ने या आगे की ओर झुकने के बजाय एक ही प्लेन में रहना चाहिए।

रेप के निचले हिस्से में, सबसे अधिक काम धड़ के उस हिस्से से होना चाहिए जो बैंड के विरुद्ध छोटा हो रहा है। उस तनाव को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर पसलियों को वापस पेल्विस के ऊपर लाएं और हैंडल को झटके से खींचे बिना या कंधों को पीछे फेंके बिना वापस खड़े हो जाएं। वापस आना भी झुकने जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोनों दिशाओं को नियंत्रित करने से ऑब्लिक्स पर लोड बना रहता है, बजाय इसके कि बैंड आपको वापस शुरुआती स्थिति में खींच ले।

बैंड साइड बेंड कोर सेशन, वार्म-अप और प्रेसिंग या लोअर-बॉडी वर्कआउट के बाद के एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है क्योंकि रेजिस्टेंस को कम या ज्यादा करना आसान है, लेकिन भारी बैंड की तुलना में हल्के बैंड आमतौर पर बेहतर ट्रेनिंग क्वालिटी प्रदान करते हैं। यदि आप महसूस करते हैं कि गर्दन, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ रहा है, तो रेंज को छोटा करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें और तब तक हल्के बैंड का उपयोग करें जब तक कि कमर सही तरीके से काम न करने लगे।

निर्देश

• जिस तरफ काम करना है, उस पैर से बैंड पर खड़े हों और हैंडल को उसी तरफ के हाथ में अपनी बाहरी जांघ के पास पकड़ें।
• संतुलन के लिए दूसरे पैर को जमीन पर रखें, घुटनों को हल्का रखें और अपने खाली हाथ को अपने कूल्हे या निचली पसलियों पर रखें।
• रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर और कंधों को सीधा रखते हुए खड़े हों।
• सांस लें, फिर अपनी कमर को छोटा करते हुए और हैंडल को पैर के बाहरी हिस्से के साथ सीधे नीचे ले जाते हुए अपने धड़ को लोड वाली तरफ झुकाएं।
• अपने कूल्हों को सीधा रखें और साइड बेंड करते समय अपनी छाती को आगे की ओर मोड़ने से बचें।
• जब आप संतुलन खोए बिना ऑब्लिक्स को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करें, तो झुकी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• सांस छोड़ते हुए अपनी पसलियों को वापस केंद्र में लाएं और बैंड के विरुद्ध सीधे खड़े हो जाएं।
• हैंडल को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, बैंड को ढीला छोड़ने के बजाय उस पर तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड आपके कंधे को ऊपर की ओर खींचता है, तो अपने हाथ को हैंडल पर नीचे की ओर खिसकाएं या हल्के बैंड का उपयोग करें ताकि रेजिस्टेंस कमर पर ही बना रहे।
• धड़ को घूमने से रोकने और शुद्ध साइड फ्लेक्सियन को महसूस करना आसान बनाने के लिए खाली हाथ को कूल्हे पर रखें।
• थोड़ा सा झुकना आमतौर पर पर्याप्त होता है; बहुत ज्यादा झुकने से अक्सर काम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे पर शिफ्ट हो जाता है।
• हैंडल को पैर के करीब रखें ताकि रेजिस्टेंस की रेखा सीधी रहे और मूवमेंट फ्रंट रेज में न बदल जाए।
• घुटनों को लॉक न करें; हल्का झुकाव पेल्विस को सीधा रखने में मदद करता है जबकि ऑब्लिक्स अपना काम करते हैं।
• यदि केंद्र में वापस आते समय आपकी पसलियां बाहर की ओर निकलती हैं, तो पहले सांस छोड़ें और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करके रेप पूरा करें।
• बैंड के ऐसे तनाव का उपयोग करें जो आपको मुड़े बिना या पीछे की ओर झुके बिना नीचे रुकने की अनुमति दे।
• नीचे जाने की गति को धीमा करें ताकि लोड वाली तरफ झुकने के बाद भी काम जारी रहे, न कि केवल ऊपर आते समय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड साइड बेंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स को ट्रेन करता है, साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां धड़ को स्थिर और व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं।

बैंड साइड बेंड के लिए मुझे बैंड को कैसे पकड़ना चाहिए?

काम करने वाली तरफ के पैर से बैंड पर खड़े हों और हैंडल को उसी तरफ के हाथ में बाहरी जांघ के पास पकड़ें। कलाई को सीधा रखें ताकि खिंचाव हाथ के बजाय धड़ के माध्यम से बना रहे।

क्या मुझे बैंड की ओर झुकना चाहिए या उससे दूर?

सेटअप में दिखाए गए लोड वाली तरफ झुकें और बैंड को उस लेटरल रास्ते से रेजिस्टेंस पैदा करने दें। यह मूवमेंट एक नियंत्रित कमर के झुकाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि ट्विस्ट जैसा।

क्या शुरुआती लोग बैंड साइड बेंड कर सकते हैं?

हाँ। हल्के बैंड और छोटी रेंज से शुरुआत करें ताकि आप पीछे की ओर झुके बिना या घूमे बिना पसलियों को पेल्विस के ऊपर रख सकें।

बैंड साइड बेंड करते समय मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों महसूस हो रहा है?

आमतौर पर रेंज बहुत बड़ी होती है या बैंड बहुत भारी होता है। झुकाव को छोटा करें, कूल्हों को सीधा रखें और वापस आने के लिए पसलियों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय नीचे की ओर खींचें।

बैंड साइड बेंड में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे कंधे के झटकों और कूल्हे के स्विंग के साथ पूरे शरीर के झुकाव में बदलना है। गति को सीमित रखें और पूरे धड़ के बजाय केवल कमर को हिलने दें।

क्या मैं वार्म-अप के रूप में बैंड साइड बेंड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह वार्म-अप या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह धड़ को व्यवस्थित रहना सिखाता है जबकि शरीर लेटरल रूप से गति करता है।

मैं बैंड साइड बेंड को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

मजबूत बैंड का उपयोग करें, यदि आपका सेटअप अनुमति देता है तो एंकर पॉइंट से दूर खड़े हों, या नीचे जाने की गति को धीमा करें और निचली स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।