बार बैंड स्टैंडिंग साइड बेंड

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बैंड

बार बैंड स्टैंडिंग साइड बेंड ऑब्लिक (obliques), कमर और धड़ के स्टेबलाइजर्स के लिए एक स्टैंडिंग लेटरल-फ्लेक्सियन एक्सरसाइज है। बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है जबकि बैंड पैरों के नीचे होते हैं, इसलिए मूवमेंट केवल हाथों के बजाय कंधों से नीचे की ओर लोड होता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह धड़ को सही स्थिति में रखता है: यदि आप मुड़ते हैं, आगे झुकते हैं, या रेप को जल्दी पूरा करते हैं, तो बार और बैंड स्थिति बिगड़ने को स्पष्ट कर देते हैं।

मुख्य काम एक्सटर्नल ऑब्लिक से होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर झुकते और वापस आते समय आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं। आपको महसूस होना चाहिए कि कमर का एक हिस्सा छोटा हो रहा है जबकि विपरीत हिस्सा नीचे जाने को नियंत्रित करता है और फिर आपको वापस सीधा खड़ा करता है। यह एक्सरसाइज उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो लोडेड कैरी या बारबेल साइड बेंड के भारी स्पाइनल कंप्रेशन के बिना बेहतर साइड-टू-साइड ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं।

बार को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स (upper traps) पर रखें और बैंड पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों। घुटनों को हल्का रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहले रेप से पहले कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें। सबसे सटीक रेप्स तब होते हैं जब निचला शरीर स्थिर रहता है और धड़ एक ही प्लेन में चलता है। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, पेल्विस हिलता है, या छाती मुड़ती है, तो रेंज बहुत बड़ी है या बैंड बहुत भारी है।

बार को केंद्रित रखते हुए और गर्दन को रिलैक्स रखते हुए केवल उतना ही नीचे झुकें जितना आप कर सकते हैं, फिर सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ वापस सीधे खड़े हो जाएं। वापस आने पर ऐसा महसूस होना चाहिए कि ऑब्लिक पसलियों को वापस पेल्विस के ऊपर खींच रहे हैं, न कि नीचे से झटके के साथ। इस एक्सरसाइज का उपयोग नियंत्रित एक्सेसरी वर्क, कोर ट्रेनिंग, या ट्रंक-केंद्रित वार्म-अप के लिए करें, और रेजिस्टेंस को इतना हल्का रखें कि हर रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखे।

करने का तरीका

• बैंड के बीच में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, फिर बार को अपनी ऊपरी पीठ पर गर्दन के आधार के ठीक नीचे रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर रखें ताकि बार ट्रैप्स पर टिकी रहे।
• अपने घुटनों को अनलॉक करें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले दोनों पैरों को सपाट रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, फिर छाती को आगे या पीछे घुमाए बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।
• दोनों कूल्हों को सीधा सामने रखें और मूवमेंट को कमर के माध्यम से होने दें, न कि एक पैर पर वजन डालकर।
• केवल उतना ही नीचे झुकें जितना आप कर सकते हैं जबकि बार केंद्रित रहे और गर्दन लंबी और रिलैक्स रहे।
• सांस छोड़ें और ऑब्लिक का उपयोग करके पसलियों को पेल्विस के ऊपर खींचकर वापस सीधे खड़े हों, न कि हाथों से झटके देकर।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर यदि आपका प्रोग्राम दोनों दिशाओं के लिए कहता है तो दूसरी तरफ स्विच करें।
• सेट के अंत में तनाव छोड़ने से पहले बार को नीचे रखें और बैंड से बाहर निकलें।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को सर्वाइकल स्पाइन पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, ताकि गर्दन पर लोड न आए।
• एक छोटा, सटीक साइड बेंड उस बड़े झुकाव से बेहतर है जो एक्सरसाइज को हिप शिफ्ट में बदल देता है।
• यदि आपके कंधे ऊपर उठने लगें, तो रेंज कम करें और बैंड का तनाव कम करें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि रेप के दौरान सिर धड़ के साथ न हिले।
• धीरे-धीरे नीचे जाएं और वापस आने पर महसूस करें कि यह साइड कमर से नियंत्रित खिंचाव है।
• दोनों पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए; यदि एक एड़ी ऊपर उठती है, तो स्टैंड बहुत संकरा है या लोड बहुत भारी है।
• हर रेप पर एक ही गति का उपयोग करें ताकि बैंड आपको वापस केंद्र में न खींच ले।
• सेट तब रोक दें जब निचली पीठ वह काम करने लगे जो ऑब्लिक का होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बार बैंड स्टैंडिंग साइड बेंड किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह सबसे सीधे तौर पर ऑब्लिक को लक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

एक्सरसाइज के दौरान बार कहां होनी चाहिए?

बार को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर टिकना चाहिए, ताकि कंधे सीधे रह सकें।

क्या साइड में झुकते समय मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

नहीं। कूल्हों को सीधा रखें और धड़ को बिना वजन शिफ्ट किए या छाती को घुमाए साइड-बेंड होने दें।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हां, जब तक बैंड का तनाव हल्का हो और साइड बेंड छोटा और नियंत्रित रहे।

बैंड का तनाव कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा तनाव उपयोग करें जो आपको बिना झटके के या विपरीत दिशा में झुके वापस सीधा खड़ा होने दे।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो धड़ को घुमाते हैं या बहुत ज्यादा रेंज का उपयोग करते हैं, जिससे साइड बेंड एक गलत हिप शिफ्ट में बदल जाता है।

क्या मुझे एक बार में एक तरफ ट्रेन करना चाहिए या दोनों तरफ?

ज्यादातर प्रोग्राम प्रत्येक तरफ समान रेप्स का उपयोग करते हैं ताकि ऑब्लिक संतुलित रहें।

मैं बिना चीटिंग किए बार बैंड स्टैंडिंग साइड बेंड को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे थोड़ी देर रुकें, या बैंड का तनाव तभी बढ़ाएं जब आप बार और कूल्हों को स्थिर रख सकें।