बैंड साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बैंड

बैंड साइड बेंड एक खड़े होकर की जाने वाली लेटरल-फ्लेक्सियन (पार्श्व-झुकाव) एक्सरसाइज है जो ओब्लिक मांसपेशियों को बैंड के निरंतर तनाव के विरुद्ध धड़ को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप भारी मशीन या बड़े सेटअप की आवश्यकता के बिना कमर के लिए सीधा व्यायाम करना चाहते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि पेल्विस स्थिर रहे, पसलियां एक सीध में हों, और कंधे आराम की स्थिति में रहें जबकि धड़ झुकता है और वापस आता है।

इमेज सेटअप में, बैंड को काम करने वाली साइड के बगल में नीचे की ओर एंकर किया गया है और उस तरफ का हाथ हैंडल या बैंड के सिरे को जांघ के पास पकड़ता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह रेजिस्टेंस लाइन को नीचे और शरीर के करीब रखता है, जिससे साइड बेंड एक ट्विस्ट या श्रग के बजाय पसलियों से कूल्हे तक का एक साफ मूवमेंट महसूस होता है। यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से एक्सटर्नल ओब्लिक को लक्षित करती है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी पूरी रेंज में रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

एक अच्छा बैंड साइड बेंड सीधे खड़े होकर शुरू होता है, जिसमें पैर जमीन पर टिके हों, घुटने थोड़े मुड़े हों, और कंधे सामने की ओर हों। वहां से, धड़ लोडेड साइड पर छोटा होता है क्योंकि रिब केज कूल्हे की ओर बढ़ता है, फिर नियंत्रण के साथ वापस सीधा हो जाता है। हाथ को पैर के करीब रहना चाहिए और एक कनेक्टर की तरह काम करना चाहिए, न कि रोइंग एक्शन की तरह; यदि कंधा ऊपर उठता है या छाती मुड़ती है, तो मूवमेंट एक वास्तविक साइड बेंड नहीं रह जाता।

यह कोर सेशन, वार्मअप, या मुख्य लिफ्ट के बाद धड़ के काम के लिए एक व्यावहारिक एक्सेसरी एक्सरसाइज है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी मददगार हो सकती है क्योंकि रेजिस्टेंस को स्केल करना आसान है और रेंज की निगरानी करना सरल है, बशर्ते बैंड इतना हल्का हो कि मूवमेंट सुचारू रहे। नियंत्रित गति का उपयोग करें, जब निचली पीठ पर दबाव महसूस होने लगे तो नीचे झुकना बंद कर दें, और सिर, रिब केज और पेल्विस को एक संगठित इकाई के रूप में हिलने दें।

अच्छी तरह से किए जाने पर, बैंड साइड बेंड धड़ को बिना मोमेंटम के लेटरल फ्लेक्सियन का विरोध और उत्पादन करना सिखाता है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जो साइड-बॉडी पर बेहतर नियंत्रण, कमर की बेहतर स्थिरता, या एक सरल बैंड मूवमेंट चाहते हैं जिसे दोनों तरफ दोहराना आसान हो। रेप को पहले इंच से आखिरी तक केंद्रित और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें नीचे से कोई झटका न हो और पूरा करने के लिए पीछे की ओर झुकना न हो।

निर्देश

• एक निचले बैंड एंकर के बगल में खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और एंकर के सबसे करीब वाले हाथ में बैंड या हैंडल पकड़ें।
• बैंड को बाहरी जांघ के बगल में लटकने दें, अपनी छाती को सामने की ओर रखें, और अपने कूल्हों को हिलाए बिना घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और काम करने वाली साइड के कंधे को आराम दें।
• सांस छोड़ें और धड़ को लोडेड साइड की ओर झुकाएं, जैसे-जैसे कमर छोटी होती है, हाथ को जांघ के बाहरी हिस्से से नीचे स्लाइड करें।
• कंधों को सीधा रखें और नीचे झुकते समय छाती को मोड़ने या कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने से बचें।
• जब आप संतुलन खोए बिना धड़ के किनारे पर एक मजबूत खिंचाव और तनाव महसूस करें, तो रुकें।
• हाथ से जोर लगाने के बजाय रिब केज को वापस पेल्विस के ऊपर लाकर सीधे खड़े होने की स्थिति में आएं।
• पूरी तरह से सीधे खड़े होकर समाप्त करें, कंधे को नीचे रीसेट करें, और साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के बैंड का उपयोग करें; यदि आपको हिलना शुरू करने के लिए हैंडल को जोर से खींचना पड़ता है, तो रेजिस्टेंस बहुत अधिक है।
• हाथ को बाहरी जांघ के करीब रखें ताकि कंधा इसे रीच या श्रग में न बदल दे।
• पूरे शरीर को झुकाने के बजाय लोडेड साइड पर रिब केज और कूल्हे के बीच की जगह को छोटा करने के बारे में सोचें।
• झुकते समय पेल्विस को बगल में खिसकने न दें और न ही विपरीत एड़ी को ऊपर उठने दें।
• धड़ को मोड़ने वाले गहरे झुकाव के बजाय पूर्ण नियंत्रण के साथ छोटी रेंज बेहतर है।
• झुकते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें ताकि धड़ हर रेप के दौरान व्यवस्थित रहे।
• यदि आप कमर से ज्यादा निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो रेंज कम करें और छाती को सीधे सामने की ओर रखें।
• रेप्स और रेंज के लिए दोनों पक्षों का मिलान करें ताकि एक तरफ को अलग सेटअप से अतिरिक्त काम न मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड साइड बेंड सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य ओब्लिक मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से धड़ का वह हिस्सा जो झुकने के दौरान छोटा होता है। एब्स और निचली पीठ रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड, छोटी रेंज और खड़े होने की स्थिति में धीमी वापसी के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि मोमेंटम के बजाय कमर काम करे।

क्या मुझे बैंड एंकर के करीब खड़ा होना चाहिए या दूर?

इतने करीब से शुरू करें कि हैंडल ऊपर जांघ के पास रहे और खिंचाव नीचे बना रहे। यदि बैंड ऊपर ढीला महसूस हो या नीचे झटकेदार लगे, तो अधिक तनाव जोड़ने से पहले अपनी दूरी को समायोजित करें।

बैंड साइड बेंड में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर इसे ट्विस्ट में बदल देते हैं या कंधे को ऊपर उठा लेते हैं। छाती को सामने की ओर रखें और कमर के हिस्से को झुकने दें।

क्या बैंड साइड बेंड निचली पीठ पर भी काम करता है?

इरेक्टर स्पाइनी धड़ को स्थिर करने में मदद करता है, लेकिन यह मुख्य चालक नहीं होना चाहिए। यदि निचली पीठ पर दबाव पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।

क्या मैं बिना फिक्स्ड एंकर के बैंड साइड बेंड कर सकता हूँ?

हाँ। आप बैंड पर पैर रखकर उसी तरफ के सिरे को अपनी जांघ के पास पकड़ सकते हैं, बशर्ते रेजिस्टेंस लाइन नीचे रहे और कंधा आराम की स्थिति में रहे।

रेप के दौरान मेरा धड़ आगे की ओर क्यों झुकना चाहता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बैंड बहुत भारी है या पैरों के बीच की दूरी बहुत कम है। आधार को थोड़ा चौड़ा करें और झुकते समय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को सामने की ओर रखें।

बैंड साइड बेंड को वर्कआउट में कैसे शामिल करना चाहिए?

यह आपकी मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में या धड़-केंद्रित सेशन के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। लोड को मध्यम रखें ताकि हर रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ रहे।