बैंड लाइंग हिप एक्सटर्नल रोटेशन
बैंड लाइंग हिप एक्सटर्नल रोटेशन एक साइड-लाइंग बैंड ड्रिल है, जो कूल्हे के रोटेटर्स को खोलने और मजबूत करने के लिए है, साथ ही यह पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखना सिखाती है। इसका उपयोग अक्सर ग्लूट्स को सक्रिय करने, कूल्हे के नियंत्रण में सुधार करने और पैरों को स्क्वैट्स, लंजेस, पिवोट्स या किसी भी ऐसी गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है जो कूल्हे के सही संरेखण (अलाइनमेंट) पर निर्भर करती है।
रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। जब आप अपने कूल्हों को एक-दूसरे के ऊपर रखकर और बैंड को घुटनों के ऊपर लगाकर अपनी करवट लेटते हैं, तो ऊपरी पैर को धड़ को घुमाए बिना बाहर की ओर घुमाया जा सकता है। यह इसे सक्रियण कार्य, वार्म-अप और रिहैब-शैली के सत्रों के लिए एक उपयोगी कम-भार वाला सहायक व्यायाम बनाता है, जहाँ आप चाहते हैं कि कूल्हा आक्रामक होने के बजाय सुचारू रूप से चले।
सही तरीके से किए जाने पर, यह व्यायाम पूरे शरीर को घुमाने के बजाय ऊपरी घुटने को नियंत्रित तरीके से खोलने जैसा महसूस होना चाहिए। निचला पैर स्थिर रहता है, पसलियाँ नीचे रहती हैं, और पेल्विस लगभग सीधा रहता है, जबकि बैंड इतना प्रतिरोध पैदा करता है कि कूल्हे के रोटेटर्स और बाहरी ग्लूट मांसपेशियां काम करें। पीछे की ओर झुककर घुटने को जबरदस्ती ज्यादा खोलने से बेहतर है कि एक छोटा और सटीक रेप किया जाए।
हल्के तनाव का उपयोग करें और गति को जानबूझकर धीमा रखें। घुटने को खोलें, जहाँ कूल्हा सबसे मजबूत महसूस हो वहाँ संक्षेप में रुकें, और फिर बैंड द्वारा पैरों को स्थिति से बाहर खींचने से पहले इसे नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं। यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो या पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो जाए, तो इसका मतलब है कि रेंज बहुत अधिक है या बैंड बहुत भारी है।
इस गतिविधि को अधिकतम-शक्ति वाले लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित सहायक व्यायाम के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है। यह शुरुआती लोगों को कूल्हे की स्थिति सीखने में मदद कर सकता है और उन उन्नत एथलीटों के लिए भी काम आ सकता है जिन्हें निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले एक संक्षिप्त, सटीक ड्रिल की आवश्यकता होती है। लक्ष्य एक दोहराने योग्य पैटर्न है: कूल्हे एक-दूसरे के ऊपर हों, पेल्विस स्थिर हो, रोटेशन कूल्हे से आ रहा हो, और हर रेप एक ही सटीक आकार के साथ पूरा हो।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपनी करवट लेटें, कूल्हे और कंधे एक सीध में हों, घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों, और बैंड आपके घुटनों के ऊपर लगा हो।
- अपने सिर को नीचे वाले हाथ या तकिए पर टिकाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि निचला शरीर व्यवस्थित रहे।
- अपने पेल्विस को थोड़ा आगे की ओर रखें ताकि चलते समय ऊपरी कूल्हा पीछे की ओर न लुढ़के।
- अपने मध्य भाग (कोर) को हल्का सा टाइट रखें और अपनी पसलियों को बाहर की ओर फैलने न दें।
- पैरों को आपस में जोड़े रखते हुए, ऊपरी घुटने को बैंड के विरुद्ध ऊपर की ओर घुमाएं, बिना धड़ को घुमाए।
- केवल उतनी ही दूर खोलें जहाँ तक आप पेल्विस को स्थिर रख सकें और बैंड के तनाव को नियंत्रित कर सकें।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब बाहरी कूल्हा काम कर रहा हो, फिर सांस छोड़ें और घुटने को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- अगला रेप शुरू करने से पहले नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
वर्कआउट के सुझाव
- हल्के बैंड का उपयोग करें; यह ड्रिल सटीक महसूस होनी चाहिए, न कि अधिकतम प्रयास वाले एबडक्शन व्यायाम की तरह।
- यदि आपका ऊपरी कूल्हा पीछे की ओर लुढ़कता है, तो रेंज को छोटा करें और पेल्विस को एक सीध में रखें।
- पैरों को आपस में छुए हुए या हल्का दबाकर रखें ताकि गतिविधि कूल्हे के रोटेशन से आए, न कि पैर उठाने से।
- घुटने को जबरदस्ती चौड़ा खोलने और पेल्विस की स्थिति खोने से बेहतर है कि एक छोटा और सुचारू रूप से खोलना।
- नीचे लाने वाले चरण को धीमा करें ताकि बैंड पैर को वापस नीचे न झटके।
- यदि आप कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो रेंज कम करें और जांचें कि आपके घुटने आगे की ओर तो नहीं खिसक रहे हैं।
- गर्दन और जबड़े को आराम दें; तनाव कूल्हे में रहना चाहिए, न कि ऊपरी शरीर में।
- इसका उपयोग निचले शरीर के लिफ्ट या चपलता वाले काम से पहले करें जब आप कूल्हे पर बेहतर नियंत्रण चाहते हों।
- जैसे ही पेल्विस हिलने लगे या बैंड आपको धड़ के माध्यम से घुमाने लगे, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैंड लाइंग हिप एक्सटर्नल रोटेशन से क्या प्रशिक्षित होता है?
यह कूल्हे के बाहरी रोटेशन नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बाहरी ग्लूट और कूल्हे के गहरे रोटेटर्स अधिकांश काम करते हैं।
क्या यह मूल रूप से बैंडेड क्लैमशेल है?
हाँ, सेटअप क्लैमशेल के समान ही है: करवट लेटना, घुटने मुड़े होना, और ऊपरी घुटने का बैंड के विरुद्ध खुलना।
इस व्यायाम के लिए बैंड कहाँ होना चाहिए?
बैंड को घुटनों के ऊपर लगाएं ताकि कूल्हे घूम सकें और टखनों या पैरों को अतिरिक्त दबाव न झेलना पड़े।
मुझे ऊपरी घुटने को कितना खोलना चाहिए?
केवल उतनी ही दूर खोलें जहाँ तक आप पेल्विस को स्थिर रख सकें; एक छोटी और सटीक रेंज, बड़ी और गलत रेंज से बेहतर है।
मुझे यह अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस पीछे की ओर लुढ़क रहा है या पसलियाँ बाहर की ओर फैल रही हैं। रेंज को छोटा करें और धड़ को अधिक स्थिर रखें।
क्या शुरुआती लोग बैंड लाइंग हिप एक्सटर्नल रोटेशन कर सकते हैं?
हाँ। जब आप हल्के बैंड का उपयोग करते हैं और घुटने को धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।
अगर मुझे यह मुख्य रूप से कूल्हे के सामने महसूस हो तो क्या करें?
रेंज को कम करें और सुनिश्चित करें कि जांघ आगे की ओर खिसकने के बजाय कूल्हे से घूम रही है।
वर्कआउट में यह व्यायाम कब उपयोगी होता है?
यह वार्म-अप, सक्रियण ब्लॉक, या भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले रिहैब-शैली के सहायक कार्य में अच्छी तरह से काम करता है।
