बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन एक नियंत्रित हिप-एक्सेसरी व्यायाम है जो उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो जांघ को बाहर की ओर घुमाती हैं और पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर करने में मदद करती हैं। इसका उपयोग आमतौर पर बेहतर हिप कंट्रोल, घुटनों की बेहतर ट्रैकिंग, और इस बात की अधिक जागरूकता विकसित करने के लिए किया जाता है कि पीठ के निचले हिस्से या धड़ का उपयोग किए बिना कूल्हे कैसे हिलते हैं।

बैठकर की जाने वाली स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह गलत तरीके से व्यायाम करने (चीटिंग) को कम करती है। जब आप बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखकर सीधे बैठते हैं, तो लक्ष्य पैरों को जमीन पर टिकाए रखना और जांघों को कूल्हों से बाहर की ओर घुमाना होता है। यह व्यायाम वार्म-अप, प्रीहैब वर्क, ग्लूट एक्टिवेशन और हल्के एक्सेसरी सेट के लिए उपयोगी बनाता है, जहां लोड की तुलना में स्थिति और नियंत्रण अधिक मायने रखते हैं।

अच्छे रेप्स जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होते हैं। घुटनों को केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप पेल्विस को सीधा रखते हुए, पसलियों को संरेखित रखते हुए और दोनों पैरों पर समान दबाव बनाए रखते हुए कर सकते हैं। बैंड को बाहर की ओर रोटेशन को चुनौती देनी चाहिए, बिना आपको पीछे झुकने, कूल्हे को ऊपर उठाने या पैरों को झटके से खोलने के लिए मजबूर किए। खुली स्थिति में थोड़ा रुकने से आमतौर पर संकुचन की गुणवत्ता में सुधार होता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिन्हें स्क्वाट, हिंज, लंज या सिंगल-लेग मैकेनिक्स में सुधार की आवश्यकता है, क्योंकि हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स और ग्लूट मेडियस अक्सर फीमर (जांघ की हड्डी) को संरेखित रखने में मदद करते हैं। इसका उपयोग तब करें जब आप प्रशिक्षण से पहले कूल्हों को सक्रिय करने के लिए जोड़ों के अनुकूल तरीका चाहते हैं या सत्र के अंत में कम थकान वाला काम जोड़ना चाहते हैं।

प्रतिरोध को इतना हल्का रखें कि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे। यदि घुटने झटके से खुलते हैं, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, या पैर फिसलने लगते हैं, तो बैंड बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है। इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू, केंद्रित और दोहराने योग्य है, जिसमें कूल्हे काम करते हैं और धड़ स्थिर रहता है।

करने का तरीका

• एक बेंच या बॉक्स पर बैठें, अपने पैर जमीन पर सपाट रखें और बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर लूप करें।
• दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और सीधे बैठें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• शुरू करने के लिए अपने घुटनों को सामने की ओर रखें और हिलने से पहले बैंड में थोड़ा तनाव रहने दें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपका धड़ पीछे झुकने के बजाय सीधा रहे।
• बैंड के विरुद्ध अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर दबाकर दोनों जांघों को बाहर की ओर घुमाएं।
• तब रुकें जब आपके कूल्हे हिलना बंद कर दें और आपका पेल्विस झुकने या मुड़ने लगे।
• खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर घुटनों को नियंत्रित तरीके से वापस एक साथ लाएं।
• पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• किसी ऐसी चीज पर बैठें जो इतनी ऊंची हो कि आपके कूल्हे घुटनों से ऊपर रहें और आप अपनी छाती को सीधा रख सकें।
• ऐसे बैंड का उपयोग करें जो आपके पैरों को बाहर की ओर मुड़ने या कूल्हों को हिलने के लिए मजबूर किए बिना घुटनों को खोल सके।
• जांघों को बाहर की ओर घुमाने के बारे में सोचें, न कि केवल अपने पैरों से घुटनों को अलग करने के बारे में।
• दोनों एड़ियों पर समान दबाव बनाए रखें ताकि एक तरफ का हिस्सा मूवमेंट पर हावी न हो जाए।
• घुटनों को इतना दूर खोलने की तुलना में एक छोटी, साफ रेंज बेहतर है कि आपका पेल्विस मुड़ जाए।
• घुटने खोलते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में कूल्हों की तुलना में अधिक काम महसूस हो रहा है, तो रेंज को छोटा करें और बैंड को हल्का करें।
• बैंड को घुटनों को वापस झटके से खींचने देने के बजाय हिप रोटेटर्स पर तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से वापस आएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स और ग्लूट मेडियस सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि गहरे ग्लूट मांसपेशियां और कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

मुझे बैंड कहां लगाना चाहिए?

अधिकांश संस्करणों में बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखा जाता है ताकि जांघों को बाहर की ओर घूमना पड़े, न कि पैर सारा काम करें।

क्या रेप के दौरान मेरे पैर हिलने चाहिए?

नहीं। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और घुटनों और जांघों को हिप जॉइंट से खुलने और बंद होने दें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत अधिक बैंड तनाव का उपयोग कर रहा हूं?

यदि आपको रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, अपने पेल्विस को मोड़ना पड़ता है, या अपने पैरों को बाहर की ओर लुढ़कने देना पड़ता है, तो बैंड बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। जब बैंड हल्का हो और रेंज नियंत्रित रहे तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर जांघ से घुमाने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर या कूल्हों को हिलाकर घुटने खोलते हैं।

मुझे वर्कआउट में यह व्यायाम कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, एक्टिवेशन ब्लॉक, या निचले शरीर के बड़े लिफ्ट से पहले हल्के एक्सेसरी सेक्शन में अच्छी तरह काम करता है।

अगर मुझे यह कूल्हों के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बैंड का तनाव कम करें, सीधे बैठें, और रेंज को छोटा करें ताकि कूल्हे नियंत्रण में रहें और पेल्विस स्थिर रहे।