स्टेप आउट साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्टेप आउट साइड बेंड एक खड़े होकर किया जाने वाला लेटरल फ्लेक्शन ड्रिल है, जिसमें चौड़ा और स्टैगर्ड स्टैंस ओवरहेड रीच के साथ मिलकर एक साइड बेंड बनाता है। आप एक पैर को बगल में बाहर की ओर रखते हैं, विपरीत बांह को सिर के ऊपर उठाते हैं, और धड़ को बाहर रखे पैर की ओर मोड़ते हैं — खड़े पैर के बाहरी किनारे से लेकर उंगलियों की नोक तक एक लंबा आर्क बनाते हुए। चूंकि इसमें सिर्फ शरीर के वजन का इस्तेमाल होता है, यह वॉर्म-अप ओपनर के तौर पर, सेट के बीच मूवमेंट ब्रेक के तौर पर, या अकेले ही एक हल्का कोर और मोबिलिटी व्यायाम के रूप में बराबर असरदार रहता है।

इसके मुख्य टारगेट उस तरफ के ऑब्लिक्स हैं जिसकी ओर आप मुड़ रहे होते हैं, साथ ही क्वाड्रेटस लंबोरम और वे गहरी धड़ की मांसपेशियां जो लेटरल फ्लेक्शन को नियंत्रित करती हैं। बाहर रखे पैर का स्टांस मुड़ी हुई तरफ की जांघ के अंदरूनी हिस्से और हिप को स्ट्रेच देता है, जबकि सीधा पैर बाहरी हिप और ग्लूट्स को स्थिर रखना सिखाता है। वेटेड साइड बेंड के उलट, इस वर्जन में भार से ज्यादा लंबाई और रेंज पर जोर है, ताकि आपको कमर की साइड सिकुड़ने के बजाय खिंचती हुई महसूस हो।

सेटअप की अहमियत उतनी ही है जितनी दिखती है। आपके पैरों की स्थिति तय करती है कि कौन सी तरफ स्ट्रेच होगी: जितना चौड़ा आप कदम रखेंगे और जितना ज्यादा अपने हिप्स को मुड़े पैर की ओर खिसकाएंगे, लेटरल कर्व उतना गहरा होगा। दोनों एड़ियां जमीन पर रखें या पीछे वाली एड़ी को हल्का रखें, क्योंकि उसे जल्दी उठाने से मूवमेंट छोटा हो जाता है और सारा काम कमर के निचले हिस्से पर आ जाता है। उठी हुई बांह लंबी रहनी चाहिए और कान की लाइन में होनी चाहिए, सिर के पीछे खींची हुई नहीं — इससे स्ट्रेच पसलियों से गुजरता रहता है बजाय इसके कि वह कंधे में सिमट जाए।

इसे अच्छे से करने के लिए, मुड़ते समय सांस छोड़ें, और यह सोचें कि मुड़ने वाली तरफ की पसलियां हिप की ओर नीचे जा रही हैं; ऊपर वाली बांह को ऊपर और आर-पार धकेलने का एहसास रखें, बस करवट लेकर गिरने के बजाय। कर्व पूरी धड़ की साइड पर बराबर महसूस होना चाहिए, कमर के निचले हिस्से के किसी एक बिंदु पर नहीं मुड़ना चाहिए। अपनी अंतिम रेंज पर थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण में लंबे खड़े होने तक वापस आएं, और इसके बाद दोहराएं या तरफ बदलें।

यह ड्रिल उन ऑफिस कर्मचारियों के लिए फायदेमंद है जिनकी साइडें लंबे बैठने से अकड़ गई हैं, उन लिफ्टर्स के लिए जो स्क्वाट या प्रेस से पहले लैट्स और ऑब्लिक्स खोलना चाहते हैं, और हर उस व्यक्ति के लिए जो बिना उपकरण के बुनियादी धड़ नियंत्रण बनाना चाहता है। यह वॉर्म-अप सर्किट, पिलेट्स-आधारित रूटीन और हल्के-फुल्के मोबिलिटी सेशन में अक्सर देखने को मिलता है। उसी रेंज में मूव करें जहां आप आसानी से सांस ले सकें, और अगर हिप या कमर के निचले हिस्से में किसी तरह की चुभन महसूस हो तो गहराई पर जोर न डालें।

निर्देश

• पैरों को जोड़कर लंबे खड़े हों, कोर को हल्का टाइट रखें और बांहें बगल में आराम से ढीली छोड़ दें।
• अपने बाएं पैर को बगल में बाहर की ओर चौड़े स्टैंस में रखें, जिससे शरीर का भार हल्का-सा उस पैर की ओर खिसक जाए।
• बायां हाथ हल्के से बाई हिप या जांघ पर रखें, और दायीं बांह को सीधा सिर के ऊपर उठाएं, हथेली अंदर की ओर रखते हुए।
• दोनों पैर जमीन पर टिके रखें या दायीं एड़ी को हल्का रखें, और मुड़ना शुरू करने से पहले अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• सांस अंदर लेकर तैयार हों, फिर दायीं बांह को ऊपर और बाईं ओर फैलाते हुए सांस छोड़ें, और धड़ को बाहर रखे पैर की ओर साइड में मोड़ें।
• तब तक जारी रखें जब तक आपको दायीं हिप से पसलियों होते हुए उंगलियों की नोक तक एक लंबा स्ट्रेच महसूस न हो, जिसमें पसलियां बाई हिप की ओर नीचे खिंच रही हों।
• अंतिम स्थिति में एक या दो धीमी सांसों तक रुकें, कंधों को आराम दें और उन्हें कान से दूर रखें।
• सांस अंदर लेते हुए धड़ को कमर की साइड के बल ऊपर सीधा वापस लाएं, और बांह को तब तक लंबी रखें जब तक आप पूरी तरह खड़े न हो जाएं।
• बाएं पैर को वापस अंदर लाकर रीसेट करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं — दायां पैर बाहर रखें और बायीं बांह से ऊपर फैलाएं।
• हर तरफ बराबर संख्या में रेप्स पूरे करें, और हर रेप खत्म करने के बाद अगला शुरू करने से पहले पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती साइड की बजाय आगे की ओर मुड़ना है; अपनी छाती को सामने की ओर रखें ताकि कर्व पूरी तरह फ्रंटल प्लेन में बने।
• अगर आपका कमर का निचला हिस्सा काम करने लगे, तो रेंज छोटी करें और बेंड को किसी एक लंबर सेगमेंट पर हिंज करने के बजाय पसलियों में बराबर फैलाने पर ध्यान दें।
• उठी हुई बांह को सिर के पीछे जाने न दें; उसे कान की लाइन में रखें ताकि स्ट्रेच कंधे की बजाय ऑब्लिक्स और लैट्स में बना रहे।
• पीछे वाले पैर को जांचें: अगर दायीं एड़ी जमीन से उठ रही है, तो आप उस तरफ का स्ट्रेच खो रहे हैं, इसलिए स्टैंस थोड़ा छोटा करें या घुटने को हल्का झुकाएं।
• ऊपर वाले हाथ को जमीन की ओर धकेलने से बचें; ऊपर और आर-पार फैलाएं, जैसे पहले लंबे होना हो और फिर मुड़ना हो।
• हिप्स को लगभग बराबर रखें; हिप्स को जोर से बगल में धकेलने से यह स्पाइनल साइड बेंड की बजाय हिप शिफ्ट बन जाता है।
• अगर लैट्स में अकड़न महसूस हो, तो रीच के सबसे ऊपरी बिंदु पर धड़ को छत की ओर हल्का घुमाएं ताकि खिंचाव और बढ़े।
• सांस के साथ मूव करें: सांस छोड़ते समय मुड़ें जब पसलियां स्वाभाविक रूप से नीचे जाती हैं, और सांस अंदर लेते हुए वापस आएं ताकि रेंज ज्यादा स्मूद रहे।
• अगर चौड़े स्टैंस में बैलेंस अस्थिर लगे, तो कदम थोड़ा छोटा करें जब तक आप बिना लड़खड़ाए वापसी को नियंत्रित न कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेप आउट साइड बेंड कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

खिंचने वाली तरफ के ऑब्लिक्स और क्वाड्रेटस लंबोरम ज्यादातर काम करते हैं, जबकि गहरा कोर कर्व को नियंत्रित करता है। सीधे पैर की बाहरी हिप और ग्लूट्स पूरे समय स्टांस को स्थिर रखती हैं।

क्या स्टेप आउट साइड बेंड एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ व्यायाम?

यह दोनों के बीच में है: यह कमर की साइड, लैट्स और जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करता है, जबकि धड़ की मांसपेशियां आपको बेंड में जाने और बाहर आने को सक्रिय रूप से नियंत्रित करती हैं। इसे ज्यादातर वॉर्म-अप या मोबिलिटी ड्रिल के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है।

स्टेप आउट साइड बेंड में मुझे कितना चौड़ा कदम रखना चाहिए?

इतना चौड़ा कि मुड़े पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से में स्ट्रेच महसूस हो, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि दोनों पैर जमीन पर टिके न रह सकें। लगभग डेढ़ से दो कंधे चौड़ाई जितना स्टैंस शुरुआत के लिए अच्छा रहता है।

क्या स्टेप आउट साइड बेंड के दौरान मेरी पीछे वाली एड़ी जमीन पर ही रहनी चाहिए?

हां, पीछे वाली एड़ी को जमीन पर टिकाएं या हल्की रखें। उसे जल्दी उठाने से हिप्स घूम जाते हैं और कमर की साइड का स्ट्रेच छोटा हो जाता है।

स्टेप आउट साइड बेंड करते समय मेरा कमर का निचला हिस्सा दर्द क्यों करता है?

ज्यादातर लोग किसी एक लंबर सेगमेंट पर हिंज करते हैं या अंतिम रेंज में जरूरत से ज्यादा जाते हैं। गहराई कम करें, पहले पसलियों से लंबे हों, और यह सोचें कि कमर पर सिकोड़ने के बजाय पूरा धड़ बराबर मुड़ रहा है।

क्या शुरुआती लोग स्टेप आउट साइड बेंड कर सकते हैं?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल है क्योंकि इसमें सिर्फ शरीर का वजन लगता है और यह खुद को सीमित रखता है। छोटे कदम और कम रीच से शुरू करें, और जैसे-जैसे आपकी रेंज बढ़े, चौड़ाई और गहराई बढ़ाएं।

स्टेप आउट साइड बेंड की जगह मैं क्या कर सकता हूं?

पैर जोड़कर किया गया स्टैंडिंग साइड बेंड, बैठकर किया गया साइड रीच, या स्टेबिलिटी बॉल पर धीमा साइड बेंड — ये सभी मिलते-जुलते लेटरल फ्लेक्शन को ट्रेन करते हैं। स्टेप-आउट वर्जन तब सबसे अच्छा है जब आप साथ ही जांघ के अंदरूनी हिस्से और हिप का स्ट्रेच भी चाहते हों।

स्टेप आउट साइड बेंड के कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप के तौर पर हर तरफ पांच से आठ धीमे रेप्स अच्छा रहता है, हर बेंड को एक-दो सांसों तक होल्ड करते हुए। अलग मोबिलिटी सेशन के लिए आप दो से तीन राउंड कर सकते हैं।

स्टेप आउट साइड बेंड को कब नहीं करना चाहिए?

अगर आपको कमर के निचले हिस्से में तेज दर्द है, हाल ही में पसली या हिप की चोट है, या बेंड के दौरान चुभन महसूस हो, तो इसे छोड़ दें या रेंज घटा दें। लेटरल फ्लेक्शन हमेशा एक खिंचाव भरे स्ट्रेच जैसा लगना चाहिए, कभी भी तेज या सिकुड़ा हुआ नहीं।