बैंड वर्टिकल पैलोफ प्रेस

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बैंड

बैंड वर्टिकल पैलोफ प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली एंटी-रोटेशन प्रेस है, जिसमें कमर और धड़ को सीधा रखना होता है जबकि हाथ छाती के स्तर से ऊपर की ओर जाते हैं। यह भार उठाने वालों, एथलीटों और उन सभी के लिए एक उपयोगी कोर ड्रिल है जो रीढ़ की हड्डी पर भारी झुकाव या मरोड़ डाले बिना पसलियों, पेल्विस और कूल्हों पर बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

प्रेस करते समय बैंड एक तरफ से खिंचाव पैदा करता है, इसलिए यह व्यायाम ऑब्लिक मांसपेशियों को रोटेशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधे प्रेस को पूरा करते हैं। यह संयोजन इसे एक साधारण ओवरहेड बैंड प्रेस से कहीं अधिक बनाता है: धड़ को स्थिर रहना चाहिए, पेल्विस को शांत रहना चाहिए, और हाथों को आगे या शरीर के आर-पार जाने के बजाय एक सीधी लंबवत रेखा में चलना चाहिए।

बैंड को नीचे और थोड़ा एक तरफ सेट करें, फिर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और घुटनों को हल्का मोड़कर साइड-ऑन खड़े हो जाएं। हैंडल या बैंड को छाती के केंद्र में लाएं, स्टर्नम को सामने की ओर रखें, और प्रेस करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। लक्ष्य एंकर से दूर झुकना नहीं है; लक्ष्य बैंड के तनाव के तहत सीधा खड़ा होना है जबकि धड़ को खिंचने से रोकना है।

एक अच्छा रेप प्रेस के पहले इंच से लेकर छाती तक वापस आने तक सुचारू महसूस होता है। जैसे ही हाथ ऊपर उठें, सांस छोड़ें, कंधों को कानों से दूर नीचे रखें, और वापस आते समय बैंड को नियंत्रित करें ताकि वह धड़ को एक तरफ न खींचे। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, रुख बदलता है, या रेप पूरा करने के लिए धड़ मुड़ता है, तो बैंड बहुत भारी है या एंकर बहुत दूर है।

बैंड वर्टिकल पैलोफ प्रेस वार्म-अप, कोर ब्लॉक, एक्सेसरी सर्किट या कंधे के अनुकूल ट्रंक स्टेबिलिटी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप खड़े होकर कोर वर्कआउट करना चाहते हैं जो प्रेसिंग, ले जाने, स्प्रिंटिंग और दिशा बदलने के कार्यों में मदद करता है। हल्के से मध्यम बैंड का उपयोग करें और सटीक स्थिति बनाए रखें; व्यायाम नियंत्रण के कारण चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए, न कि इसलिए कि आप गलत तरीके से जोर लगा रहे हैं।

निर्देश

• बैंड को नीचे और थोड़ा एक तरफ एंकर करें, फिर एंकर के साइड-ऑन खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें।
• बैंड या हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के केंद्र में पकड़ें, कोहनियों को करीब रखें, और हथेलियों को सामने या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• अपनी पसलियों और पेल्विस को सामने की ओर रखें, फिर खुद को स्थिर करें ताकि बैंड आपके धड़ को एंकर की ओर न मोड़ सके।
• अपने हाथों को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपके हाथ बैंड से दूर झुके बिना पूरी तरह से ऊपर न फैल जाएं।
• ओवरहेड स्थिति पूरी करते समय अपने कंधों को नीचे रखें और अपने सिर को अपनी बाहों के बीच रखें।
• ऊपर की स्थिति में एक पल के लिए रुकें, सीधा खड़े रहें और साइड से आने वाले किसी भी खिंचाव का विरोध करें।
• बैंड को नियंत्रित तरीके से छाती के स्तर तक वापस लाएं और अपने धड़ को घूमने या झुकने से रोकें।
• अपनी सांस को सामान्य करें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें, और एंकर से दूर जाने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड आपके धड़ को एक तरफ खींचता है, तो एंकर के करीब जाएं या हल्के बैंड का उपयोग करें ताकि आप बिना किसी असंतुलन के सीधे ऊपर प्रेस कर सकें।
• प्रेस शुरू और खत्म होते समय हाथों को एक ही लंबवत ट्रैक में रखें; आगे की ओर झुकने से रेप एक फ्रंट रेज पैटर्न में बदल जाता है।
• लॉकआउट पर पसलियों को बाहर न निकालें। ऊपर की स्थिति में सीधा महसूस होना चाहिए, जिसमें एब्स और ऑब्लिक मांसपेशियां पेल्विस और निचली पसलियों को एक साथ रखती हैं।
• यदि बैंड एक तरफ जोर से खींचता है, तो एक स्टैगर्ड रुख आपको संतुलित रहने में मदद कर सकता है, लेकिन दोनों कूल्हों को सामने की ओर रखें।
• जैसे ही हाथ ऊपर उठें, सांस छोड़ें और यदि आपको बैंड को घूमने से रोकने के लिए सांस रोकनी पड़ रही है, तो सेट बंद कर दें।
• यदि कंधे ऊपर की ओर सिकुड़ते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और गर्दन को लंबा और ट्रैप्स को आराम देकर रेप पूरा करें।
• वापसी के चरण को धीमा करें; बैंड को आपके धड़ को एंकर की ओर झटके से खींचे बिना छाती तक वापस आना चाहिए।
• इसका उपयोग नियंत्रण के लिए करें, न कि अधिकतम प्रतिरोध के लिए। सेट को पकड़ या कंधे की सहनशक्ति को चुनौती देने से पहले एंटी-रोटेशन को चुनौती देनी चाहिए।
• जब पैर घूमने लगें या घुटने हिलने लगें तो सेट बंद कर दें, क्योंकि इसका मतलब है कि धड़ अब काम नहीं कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड वर्टिकल पैलोफ प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक मांसपेशियां अधिकांश एंटी-रोटेशन का काम करती हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां पसलियों और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। हल्के बैंड और पास के एंकर के साथ शुरुआत करें ताकि आप हाथों को ऊपर ले जाते समय अपने धड़ को सीधा रख सकें।

बैंड वर्टिकल पैलोफ प्रेस के लिए बैंड कितना भारी होना चाहिए?

सबसे हल्के बैंड का उपयोग करें जो आपको छाती की ऊंचाई और लॉकआउट पर मुड़ने से रोकता है। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या कूल्हे हिलते हैं, तो बैंड बहुत मजबूत है।

बैंड वर्टिकल पैलोफ प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

एंकर से दूर झुकना या हाथों को ऊपर ले जाते समय धड़ को घूमने देना। शरीर को स्थिर रहना चाहिए जबकि केवल हाथ हिलने चाहिए।

क्या मुझे बैंड के सामने सीधा खड़ा होना चाहिए या साइड में?

एंकर के साइड में खड़े हों ताकि प्रेस करते समय बैंड एक तरफ से खिंचे। वह साइड पुल ही व्यायाम को एंटी-रोटेशन के लिए प्रशिक्षित करता है।

इसे वर्टिकल पैलोफ प्रेस क्यों कहा जाता है?

पैलोफ हिस्सा रोटेशन का विरोध करने से आता है, और वर्टिकल हिस्सा बैंड को छाती के स्तर से सीधे सामने के बजाय ऊपर की ओर प्रेस करने से आता है।

अगर मुझे अपनी निचली पीठ में मेहराब महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

प्रेस को छोटा करें, एंकर के करीब जाएं, और सांस छोड़ते समय पसलियों को नीचे रखें। अंत में सीधा महसूस होना चाहिए, पीछे की ओर झुका हुआ नहीं।

क्या कोई अच्छा विकल्प है यदि खड़े होकर करना बहुत कठिन है?

हाफ-नीलिंग या स्प्लिट-स्टेंस संस्करण आसान हैं क्योंकि वे संतुलन की मांगों को कम करते हैं जबकि अभी भी धड़ को बैंड के खिंचाव का विरोध करने के लिए चुनौती देते हैं।

क्या मुझे प्रेस के दौरान अपनी कोहनियों को मुड़ा हुआ रखना चाहिए या सीधा?

यदि यह बैंड को नियंत्रित करने में मदद करता है तो शुरुआत में थोड़ा मोड़ रखें, फिर कंधों को सिकोड़े बिना सीधे हाथों से ऊपर समाप्त करें।

इसे सही तरीके से करने पर कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको ऑब्लिक, ऊपरी एब्स और गहरी धड़ की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस होना चाहिए ताकि आप झुकें नहीं, न कि कंधों या निचली पीठ में कोई बड़ा झटका।