सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक
सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक एक suspension trainer मूवमेंट है, जिसमें आप हैंडल सीधे हाथों से पकड़कर उन्हें शरीर के सामने निचली स्थिति से लेकर पूरी तरह सिर के ऊपर तक उठाते हैं, और इस दौरान स्ट्रैप्स आपके हाथों के वज़न का कुछ हिस्सा झेल लेती हैं। क्योंकि suspension trainer आपके ऊपर एंकर होता है और पूरे आर्क में टाइट रहता है, यह उस भार का एक बड़ा हिस्सा हटा देता है जो डम्बल या केबल शोल्डर रेज़ कंधे के जोड़ पर डालते हैं।
नाम में आया "वॉक" शब्द चुनौती को बदलने के तरीके की ओर इशारा करता है: पैर एंकर की ओर बढ़ाने पर स्ट्रैप का सहारा ज़्यादा मिलता है, जबकि पीछे हटने पर कंधों को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो ओवरहेड कंधे की क्षमता फिर से बना रहे हैं, वे शुरुआती लोग जिन्हें डम्बल रेज़ असहज लगते हैं, और हर वह व्यक्ति जो हाथों के लिए मशीन की कठोरता के बिना एक सहज, निर्देशित रास्ता चाहता है। यह प्रेसिंग से पहले एक बेहतरीन वॉर्म-अप भी है, क्योंकि यह कंधों को हल्के, समायोज्य टेंशन में पूरी ओवरहेड रेंज से गुज़ारता है। मुख्य रूप से काम करने वाले हिस्से कंधों का अगला और बाज़ु का हिस्सा हैं, साथ ही चेस्ट भी, जो हाथ सिर के ऊपर जाते समय खिंचती और मदद करती है।
यहाँ सेटअप ज़्यादातर शोल्डर रेज़ की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। एंकर पॉइंट ठीक सिर के ऊपर या थोड़ा आपके सामने होना चाहिए, स्ट्रैप्स ऐसी लंबाई पर होनी चाहिए कि मूवमेंट के बिल्कुल निचले बिंदु से ही टेंशन बनी रहे, और आपका शरीर ऐसी स्थिति में हो कि स्ट्रैप्स आपके हाथों की दिशा में खिंचें, न कि आपको आगे या पीछे खींचें। अगर शुरुआत में स्ट्रैप्स ढीली हों, तो रेप का पहला आधा हिस्सा किसी सहायता के बिना रह जाता है; और अगर आप बहुत करीब खड़े हों, तो अपने हाथ उठाने की बजाय आप स्ट्रैप्स में धँस जाते हैं।
इसे सही तरीके से करने के लिए, कोहनियाँ सीधी रखें पर जकड़ी हुई नहीं, रिब्स नीचे रखें, और glutes हल्के सक्रिय रखें ताकि हाथ ऊपर उठते समय धड़ में खिंचाव न आए। हैंडल को एक चौड़े आर्क में ऊपर तक घुमाएँ जब तक कि वे ठीक सिर के ऊपर न आ जाएँ, ऊपर एक क्षण रुकें, फिर धीमी गिनती पर हिप की ऊँचाई तक वापस नीचे लाएँ। स्ट्रैप्स शुरू से अंत तक टाइट रहनी चाहिए, और कलाई सीधी रहनी चाहिए, पीछे की ओर मुड़ी हुई नहीं। दो से तीन सेट, हर सेट में दस से पंद्रह धीमे रेप, ज़्यादातर ज़रूरतों के लिए काफी हैं — चाहे वॉर्म-अप के रूप में हो या हल्के भार वाले दिन एक स्टैंडअलोन शोल्डर ड्रिल के रूप में।
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निर्देश
- Suspension trainer को एक मज़बूत ओवरहेड पॉइंट पर एंकर करें और स्ट्रैप्स ऐसे एडजस्ट करें कि जब आपके हाथ सीधे नीचे लटकें तो हैंडल लगभग हिप की ऊँचाई पर हों।
- हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर, और पैर पीछे ले जाएँ जब तक कि स्ट्रैप्स टाइट न हो जाएँ और आपके हाथ हिप के सामने नीचे टिके हों।
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला करें, पेट को अंदर खींचकर ब्रेस करें, और रिब्स को नीचे टक करें ताकि लोअर बैक पहले से मुड़ा न हो।
- रेप की शुरुआत दोनों सीधे हाथों को बाहर और ऊपर एक चौड़े आर्क में घुमाकर करें, और इस दौरान स्ट्रैप्स को हाथों के वज़न का कुछ हिस्सा सँभालने दें।
- तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक हैंडल ठीक सिर के ऊपर न आ जाएँ और हाथ कानों की लाइन में खत्म न हो जाएँ, कलाई सीधी और कोहनियाँ लंबी रखते हुए।
- ऊपर एक साँस के लिए रुकें, बिना कंधों को कानों की ओर उठाए।
- हाथों को उसी चौड़े आर्क में धीमी तीन-गिनती पर वापस नीचे लाएँ, और पूरे समय स्ट्रैप्स में टेंशन बनाए रखें।
- जब हाथ सिर के ऊपर उठें तब साँस छोड़ें और जब वे शुरुआती स्थिति में नीचे आएँ तब साँस लें।
- अगर मूवमेंट भारी या लड़खड़ाहट भरा लगे, तो पैर एंकर की ओर एक कदम बढ़ाकर ज़्यादा स्ट्रैप सहारा लें; अगर बहुत आसान लगे, तो पीछे हटकर कंधों पर ज़्यादा भार डालें।
- सेट पूरा करने के बाद हैंडल एक-एक करके छोड़ें और स्ट्रैप्स को शांत होने दें, फिर वहाँ से हटें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती आधे रास्ते में कोहनियाँ मोड़ देना है, जिससे एब्डक्शन आर्क एक प्रेस में बदल जाता है। अगर कोहनियाँ मुड़ जाएँ, तो एंकर की ओर बढ़कर सहारा घटाएँ और सीधे हाथों से फिर शुरू करें।
- जब हाथ सिर की ऊँचाई से गुज़रें, तो रिब्स के फूलने और लोअर बैक के मुड़ने पर ध्यान दें। पहले रेप से पहले पेट ब्रेस करें और ऊपरी स्थिति तक ब्रेस बनाए रखें।
- ऊपरी स्थिति में कंधों को कानों की ओर ऊपर चढ़ने न दें। ट्रैप्स उठाने की बजाय हाथों से लंबा खिंचाव लेने का एहसास करें।
- निचले बिंदु पर ढीली स्ट्रैप्स सहायता का पूरा मकसद खत्म कर देती हैं। हर सेट से पहले एंकर से अपनी दूरी दोबारा जाँचें ताकि आर्क के पहले इंच से ही टेंशन मौजूद रहे।
- कलाई न्यूट्रल रखें। ऊपर हाथों को पीछे की ओर मोड़ने पर तनाव कंधों की बजाय फोरआर्म और कलाई पर चला जाता है।
- जितना ज़रूरी लगे उससे भी धीरे चलें। यह व्यायाम आर्क पर नियंत्रण से काम करता है, और नीचे लाने के चरण में जल्दबाज़ी करने पर ही ज़्यादातर लोग फायदा खो देते हैं।
- अगर एक तरफ का हाथ दूसरे से पहले ऊपर चढ़ जाए, तो स्पीड घटाएँ और कमज़ोर हाथ को आगे रखें ताकि दोनों हैंडल साथ-साथ ऊपर पहुँचें।
- इसे ओवरहेड प्रेसिंग वाले दिनों से पहले वॉर्म-अप के रूप में ज़्यादा रेप और भरपूर स्ट्रैप सहारे के साथ करें, या हल्के दिनों में पैर थोड़ा और पीछे रखकर मुख्य शोल्डर ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक कौन सी मसल्स पर काम करता है?
कंधों का अगला और बाज़ु का हिस्सा ज़्यादातर उठाने का काम करता है, साथ में चेस्ट मदद करती और खिंचती है जब हाथ सिर के ऊपर जाते हैं। ऊपरी पीठ और कोर तब धड़ को स्थिर रखते हैं जब हाथ आर्क में चलते हैं।
सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक में "वॉक" का मतलब क्या है?
इसका मतलब है एंकर पॉइंट की ओर या उससे दूर पैर बढ़ाकर यह बदलना कि स्ट्रैप्स कितनी मदद करें। करीब जाने पर ज़्यादा सहारा मिलता है, और पीछे हटने पर कंधों को ज़्यादा भार झेलना पड़ता है।
क्या सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यह ओवरहेड कंधे के सबसे शुरुआती-फ्रेंडली ड्रिल में से एक है, क्योंकि suspension trainer हाथों के वज़न का कुछ हिस्सा लेता है और आर्क को निर्देशित करता है। शुरुआती लोगों को एंकर के करीब खड़े होकर भरपूर स्ट्रैप सहारे के साथ शुरू करना चाहिए।
सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक के दौरान मुझे एंकर से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?
इतना पीछे खड़े हों कि आपके हाथ हिप के सामने नीचे लटकने पर ही स्ट्रैप्स टाइट हो जाएँ। अगर शुरुआत में हैंडल ढीले लटकें, तो आधा कदम और पीछे जाएँ जब तक पहले रेप से पहले हल्की टेंशन महसूस न हो।
क्या सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक के दौरान मेरी कोहनियाँ सीधी रहनी चाहिए?
हाँ, कोहनियाँ लंबी और लगभग सीधी रखें पूरे समय, बिना उन्हें ज़ोर से लॉक किए। कोहनियाँ मोड़ने पर मूवमेंट एक प्रेस में बदल जाता है और काम शोल्डर एब्डक्शन पैटर्न से हट जाता है।
क्या मैं सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक को वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूँ?
यह प्रेसिंग या ओवरहेड काम से पहले वॉर्म-अप के तौर पर बहुत अच्छा काम करता है, क्योंकि यह कंधों को हल्के, समायोज्य टेंशन में पूरी रेंज से गुज़ारता है। ऐसे में ज़्यादा रेप और भरपूर स्ट्रैप सहारा लें।
अगर मेरे पास suspension trainer नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हल्के डम्बल या बैंड के फ्रंट रेज़ और साइड रेज़ एक समान पैटर्न ट्रेन करते हैं, हालाँकि उनमें बना-बनाया सहारा नहीं होता। नीचे एंकर किया हुआ रेज़िस्टेंस बैंड, दोनों हाथों में पकड़कर सिर के ऊपर घुमाना, सबसे करीबी विकल्प है।
इस व्यायाम के दौरान मेरा लोअर बैक और रिब्स क्यों शामिल महसूस होते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ हाथों को ऊपर पूरा करने में मदद के लिए मुड़ रहा है। ब्रेस दोबारा सेट करें, रिब्स नीचे टक करें, और रेंज थोड़ी घटाएँ जब तक ऊपरी स्थिति में धड़ स्थिर न रहे।
सस्पेंडर असिस्टेड शोल्डर एब्डक्शन वॉक के कितने रेप और सेट करने चाहिए?
दो से तीन सेट, हर सेट में दस से पंद्रह धीमे और नियंत्रित रेप, ज़्यादातर मकसदों के लिए ठीक हैं। वॉर्म-अप के लिए भरपूर स्ट्रैप सहारे के साथ एक या दो हल्के सेट काफी हैं।
