बॉक्स जंप ड्रॉप दो-पैर लैंडिंग डायगोनल जंप
बॉक्स जंप ड्रॉप दो-पैर लैंडिंग डायगोनल जंप एक रिएक्टिव प्लायोमेट्रिक ड्रिल है, जो ड्रॉप लैंडिंग और तुरंत दिशा बदलने को जोड़ती है। आप एक नीचे वाले बॉक्स या स्टेप पर खड़े होकर शुरू करते हैं, बॉक्स से छलांग नहीं लगाते बल्कि नीचे उतरते हैं, दोनों पैरों पर एक साथ लैंडिंग सोखते हैं, और फिर तुरंत एक तरफ तिरछे (डायगोनल) रूप से जंप लगाने के लिए फट पड़ते हैं। यह पूरी सीक्वेंस आपके पैरों को जल्दी फोर्स झेलना और उसे दोबारा इस्तेमाल करना सिखाती है, जो बास्केटबॉल, सॉकर, टेनिस और वॉलीबॉल जैसे खेलों में मैच के दौरान बार-बार जरूरी होता है।
इस मूवमेंट में सबसे अहम बात ड्रॉप खुद है। आप बॉक्स पर से छलांग नहीं लगाते, बल्कि नीचे कदम रखकर उतरते हैं, इसलिए ड्रॉप की ऊंचाई पूरी तरह गुरुत्वाकर्षण से आती है। इससे लैंडिंग का इंपैक्ट काबू में रहता है और आप सबसे जरूरी हिस्से पर ध्यान दे पाते हैं: दोनों पैरों से एक साथ जमीन पर प्रहार करना, हिप्स, घुटनों और टखनों को तालमेल से मोड़ना, और जमीन पर कम से कम समय रुककर दोबारा ऊपर उठना। अगर जमीन पर रुकने का समय बढ़ जाए, तो यह ड्रिल एक लचीली चेन की जगह दो अलग-अलग एक्सरसाइज बन जाती है।
डायगोनल वाला हिस्सा इसे सामान्य डेप्थ जंप से अलग करता है। सीधा ऊपर उछलने की बजाय आप अपनी एनर्जी को लगभग 45 डिग्री के कोण पर एक तरफ मोड़ते हैं। यह कोण आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कैल्व्स को एक प्लेन में धीमा होकर दूसरे प्लेन में तेज होने के लिए मजबूर करता है, जिससे हिप और एंकल स्टेबलाइज़र्स पर सीधे वर्टिकल जंप से कहीं ज्यादा लोड पड़ता है। यह धड़ (टॉर्सो) को कट या डिफेंसिव शफल के दौरान पैरों के ऊपर संतुलित रखना भी सिखाता है, जहां बहुत से एथलीट पोजीशन खो देते हैं या पावर गंवा देते हैं।
एथलीट इस ड्रिल को ट्रेनिंग के स्ट्रेंथ और पावर फेज में इस्तेमाल करते हैं, आम तौर पर सेशन की शुरुआत में जब नर्वस सिस्टम तरोताजा होता है। यह स्प्रिंटिंग या वेट लिफ्टिंग से पहले लीड-इन के तौर पर अच्छी चलती है, या हफ्ते में दो से तीन बार थोड़ी मात्रा में रिएक्टिव काम के रूप में भी। शुरुआती लोगों को बहुत नीचे वाले बॉक्स, करीब 12 इंच या उससे कम, से शुरू करनी चाहिए और पहले दो-पैर वाली लैंडिंग में महारत हासिल करनी चाहिए, उसके बाद ही पूरे जोश के साथ डायगोनल रिबाउंड जोड़ना चाहिए।
सुरक्षा सतह और अपनी तैयारी के बारे में ईमानदारी पर टिकी है। किसी मजबूत सतह जैसे रबर जिम फ्लोरिंग पर स्थिर, नॉन-स्लिप बॉक्स इस्तेमाल करें, कभी भी कांपते प्लेटों के ढेर या फिसलन वाले कोर्ट पर नहीं। घुटने पंजों के ऊपर ट्रैक करते हुए उतरें, छाती घुटनों के ऊपर रखें, और वजन पूरे पैर पर बिखेरें न कि पंजों के अगले हिस्से में झोंकें या भीतर धंस जाएं। अगर रिबाउंड से पहले आप लैंडिंग को संतुलित और आवाज़ रहित तरीके से नहीं टिका पा रहे, तो बॉक्स की ऊंचाई घटाएं या ड्रॉप लैंडिंग का अभ्यास अकेले करते रहें जब तक आप कर सकें।
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निर्देश
- एक स्थिर प्लायो बॉक्स या स्टेप प्लेटफॉर्म तैयार करें, लगभग 12 से 20 इंच ऊंचा, किसी मजबूत नॉन-स्लिप सतह पर, जहां आपके सामने तिरछे रूप से खुली जगह हो।
- बॉक्स के ऊपर दोनों पैर पूरी तरह आगे के किनारे के पास टिकाकर खड़े हों, पंजे किनारे से बस पीछे रहें, और बाहें शरीर के दोनों ओर आराम से लटकी रहें।
- कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें, छाती ऊंची रखें, और फ्लोर पर अपने लैंडिंग जोन से लगभग 45 डिग्री एक तरफ बने किसी स्पॉट को निगाह में रखें।
- बॉक्स से एक पैर रखकर नीचे उतरें, धक्का देने या छलांग लगाने की बजाय गुरुत्वाकर्षण को आपको नीचे लाने दें, और पीछे वाले पैर को भी नीचे लाएं ताकि दोनों पैर एक साथ जमीन से मिलें।
- दोनों पैरों पर लैंडिंग को इस तरह सोखें कि आप क्वार्टर स्क्वाट में धंस जाएं, हिप्स पीछे धकेलें, घुटने पंजों के ऊपर मुड़ें, और आपकी बाहें पीछे की ओर झूल जाएं।
- बिना रुके, दोनों पैरों से जमीन को धकेलते हुए अपनी टारगेट साइड की ओर डायगोनल जंप लगाएं, और मोमेंटम को उस दिशा में ले जाने में मदद के लिए बाहों को ऊपर और आड़े घुमाएं।
- डायगोनल जंप से दोनों पैरों पर नरम घुटनों और हल्के संपर्क के साथ उतरें, और नियंत्रण दिखाने के लिए लैंडिंग पर एक क्षण टिके रहें।
- डायगोनल जंप में उछलते समय सांस छोड़ें (एक्सहेल), और रेप्स के बीच रीसेट के दौरान सांस लें (इनहेल)।
- वापस बॉक्स पर चढ़ें, अपना स्टांस और फोकस रीसेट करें, और सीक्वेंस दोहराएं, हर सेट या रेप में डायगोनल दिशा बदलते हुए जैसा आपकी योजना हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि बॉक्स से उतरने की बजाय छलांग लगा दी जाती है। छलांग से ऊंचाई और इंपैक्ट बढ़ जाता है जो आपकी योजना में नहीं था, और दो-पैर वाली लैंडिंग का टाइमिंग काफी मुश्किल हो जाता है।
- अगर लैंडिंग के समय आपके घुटने भीतर धंस जाते हैं, तो सोचें कि आप अपने पैरों से फ्लोर को फैला रहे हैं और अपनी छोटी उंगलियां (पिंकी टोज़) घुटनों के भीतरी हिस्से के ऊपर दिखाई देने दें।
- तेज़, थप्पड़ जैसी लैंडिंग का मतलब है कि आप कठोर हैं या गलत पोजीशन में हैं। शांत, स्प्रिंगी संपर्क का लक्ष्य रखें, जहां हिप्स ड्रॉप को सोखते समय हील आपके नीचे ठीक से जम जाए।
- जब आप काबिल हो जाएं, तो जमीन से संपर्क छोटा रखें। लैंड होकर जंप से पहले क्वार्टर स्क्वाट में दो सेकंड बैठे रहना इसे दो अलग ड्रिल बना देता है और इलास्टिक असर खत्म कर देता है।
- ड्रॉप के दौरान अपने पैरों की ओर न देखें। बॉक्स से उतरने से पहले ही अपना डायगोनल टारगेट चुन लें ताकि आपका सिर और छाती ऊपर रहे और शरीर आपकी निगाहों के इर्द-गिर्द व्यवस्थित हो जाए।
- मेहनत घटाने से पहले बॉक्स की ऊंचाई घटाएं। 12 इंच की ड्रॉप के साथ तेज़ डायगोनल रिबाउंड, 24 इंच की ड्रॉप के साथ ढीली लैंडिंग से हर बार बेहतर है।
- रेप्स के दौरान डायगोनल दिशा बदलते रहें ताकि आपका एक तरफ मजबूत और दूसरी तरफ सुस्त न बन जाए, खासकर अगर आपके खेल में दोनों दिशाओं में कट लगते हैं।
- इस ड्रिल को अपनी वर्कआउट की शुरुआत में, भारी लिफ्टिंग या लंबी कंडीशनिंग से पहले रखें, क्योंकि थकान में रिएक्टिव लैंडिंग मैकेनिक्स जल्दी बिगड़ जाती हैं।
- अगर आपको मांसपेशियों की जगह शिन या घुटनों में इंपैक्ट महसूस हो, तो जांचें कि आप मिड-फुट पर उतर रहे हैं और पूरा पैर फ्लोर से संपर्क में है, सिर्फ पंजों के अगले हिस्से पर नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स जंप ड्रॉप दो-पैर लैंडिंग डायगोनल जंप कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स ड्रॉप सोखने और डायगोनल जंप चलाने में सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि कैल्व्स और हैमस्ट्रिंग्स रिबाउंड में मदद करते हैं। हिप और एंकल स्टेबलाइज़र्स भी बहुत ज्यादा शामिल होते हैं, क्योंकि आप नीचे की दिशा में धीमे होकर साइड में दोबारा तेज होते हैं।
बॉक्स जंप ड्रॉप दो-पैर लैंडिंग डायगोनल जंप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?
अगर आप प्लायोमेट्रिक्स में नए हैं तो 12 इंच या उससे कम से शुरू करें, और 20 इंच की तरफ तभी बढ़ें जब आप दोनों पैरों पर शांति से उतरकर नियंत्रण से रिबाउंड कर सकें। ऊंचाई से ज्यादा जरूरी है लैंडिंग की क्वालिटी और छोटा ग्राउंड कॉन्टैक्ट।
बॉक्स पर से छलांग लगाने की बजाय कदम रखकर क्यों उतरना चाहिए?
कदम रखकर उतरने से ड्रॉप की ऊंचाई स्थिर रहती है और इंपैक्ट प्रेडिक्टेबल रहता है, इसलिए जोर लैंडिंग और डायगोनल रिबाउंड पर बना रहता है। छलांग लगाने से अतिरिक्त नीचे की ओर फोर्स बढ़ जाती है और ध्यान ड्रिल के रिएक्टिव हिस्से से हट जाता है।
क्या बॉक्स जंप ड्रॉप दो-पैर लैंडिंग डायगोनल जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
शुरुआती लोग इसे बहुत नीचे वाले स्टेप के साथ कर सकते हैं, लेकिन समझदारी इसी में है कि पहले साधारण बॉक्स ड्रॉप का अभ्यास करें और दो-पैर वाली लैंडिंग को टिकाना सीखें। जब वह लैंडिंग शांत और संतुलित हो जाए, तब मध्यम तीव्रता के साथ डायगोनल जंप जोड़ें।
यह सामान्य डेप्थ जंप से किस तरह अलग है?
डेप्थ जंप में रिबाउंड सीधा ऊपर की ओर होता है, जबकि इस ड्रिल में रिबाउंड एक तरफ डायगोनल रूप से मुड़ता है। दिशा बदलने से कटिंग का तत्व जुड़ जाता है, जो लैटरल डिसेलेरेशन और हिप स्टेबिलिटी को उस तरह चुनौती देता है जिस तरह सीधा रिबाउंड नहीं देता।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
हर साइड पर तीन से पांच रेप्स के दो से चार सेट्स अच्छी तरह चलते हैं, सेट्स के बीच पूरी रिकवरी रखते हुए। चूंकि यह नर्वस सिस्टम की ड्रिल है, जैसे ही आपकी लैंडिंग भारी होने लगे या रिबाउंड की चुस्ती कम हो जाए, सेट वहीं बंद कर दें।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती है ग्राउंड कॉन्टैक्ट को खिंचाना, यानी लैंड होकर जंप से पहले स्क्वाट में रुक जाना। अन्य आम गलतियां हैं बॉक्स पर से छलांग लगाना, लैंडिंग पर घुटनों का भीतर धंसना, और दोनों पैरों को एक साथ नीचे न लाना।
अगर प्लायो बॉक्स नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
कोई भी स्थिर, नीचा प्लेटफॉर्म चल जाएगा, जैसे पक्का स्टेप या नीची, स्थिर बेंच। अगर कुछ भी मजबूत उपलब्ध नहीं है, तो दो-पैर वाले ब्रॉड जंप के बाद एक डायगोनल जंप बिना ड्रॉप के समान पैटर्न ट्रेन करता है।
डायगोनल जंप कितनी दूर जानी चाहिए?
अपनी मुख दिशा से लगभग 45 डिग्री के कोण पर और उतनी दूर जाने का लक्ष्य रखें जितनी आप दोनों पैरों पर नरम लैंडिंग के साथ छलांग लगा सकें। दूरी पैरों के धक्के से आनी चाहिए, धड़ को साइड में झुकाने से नहीं।
इस ड्रिल को कब नहीं करना चाहिए?
इसे छोड़ दें अगर आपके घुटने, टखने या एचिलीज़ टेंडन परेशान हो रहे हों, या आप किसी कठोर, बेदर्द सतह पर ट्रेनिंग कर रहे हों। थकान भरे वर्कआउट के आखिर में भी इससे बचना बेहतर है, जब लैंडिंग मैकेनिक्स बिगड़ जाती हैं और चोट का जोखिम बढ़ जाता है।
