बैंड श्रग

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बैंड

बैंड श्रग एक खड़े होकर की जाने वाली अपर-ट्रैपेज़ियस एक्सरसाइज है, जिसे रेजिस्टेंस बैंड पर पैर रखकर और बैंड के नीचे की ओर खिंचाव के विरुद्ध कंधों को ऊपर उठाकर किया जाता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: यदि बैंड बहुत ढीला है, तो श्रग में कभी भी लोड महसूस नहीं होगा; यदि बैंड बहुत भारी है, तो कंधे घूमने लगेंगे, कोहनियां मुड़ जाएंगी और गर्दन पर जोर पड़ने लगेगा। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह ट्रैप्स को शोल्डर गर्डल को ऊपर उठाने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि धड़ सीधा और स्थिर रहता है।

मुख्य काम ट्रैपेज़ियस पर होता है, विशेष रूप से ऊपरी फाइबर पर जो कंधों को ऊपर उठाते हैं। रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाहों की मांसपेशियां बाहों को स्थिर करने और हैंडल को इधर-उधर होने से रोकने में मदद करती हैं, लेकिन उन्हें रेप का मुख्य केंद्र नहीं बनना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए, यह एक्सरसाइज ट्रैप विकास, पोस्टुरल स्ट्रेंथ और बड़े लिफ्टों के बाद अपर-बैक फिनिशिंग वर्क के लिए एक सीधा एक्सेसरी मूवमेंट है।

बैंड को दोनों पैरों के नीचे रखें, आमतौर पर कूल्हे की चौड़ाई पर, और बाहों को सीधा रखते हुए हैंडल या बैंड के सिरों को अपने किनारों पर पकड़ें। शुरुआती स्थिति में गर्दन लंबी महसूस होनी चाहिए और कंधे नीचे की ओर रिलैक्स होने चाहिए, पहले से श्रग किए हुए नहीं। वहां से, बिना पीछे झुके, कोहनियों को मोड़े या कंधों को घुमाए, कंधों को सीधे कानों की ओर ऊपर उठाएं। रेप तब समाप्त होता है जब ट्रैप्स पूरी तरह से संकुचित हो जाते हैं और हाथ अभी भी जांघों के बगल में होते हैं।

एक सही बैंड श्रग दोनों दिशाओं में नियंत्रित होता है। ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर कंधों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि बैंड फिर से तना हुआ न हो जाए और गर्दन वापस सामान्य लंबाई में न आ जाए। सांस लेना स्थिर होना चाहिए, श्रग करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय आसानी से सांस लें। लक्ष्य एक सहज ऊर्ध्वाधर कंधे की गति है, न कि शरीर के हिलने या मोमेंटम द्वारा बनाया गया बड़ा रेंज।

यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक उपयोगी एक्सरसाइज है जिन्हें एक सरल ट्रैप मूवमेंट की आवश्यकता है और उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए जो रीढ़ पर भारी लोड डाले बिना अतिरिक्त अपर-ट्रैप वॉल्यूम चाहते हैं। यह वार्म-अप, अपर-बॉडी एक्सेसरी ब्लॉक, कंधे पर केंद्रित सत्रों और हाई-रेप फिनिशर्स में अच्छी तरह फिट बैठता है। यदि आप इसे मुख्य रूप से गर्दन या ऊपरी बाहों में महसूस करते हैं, तो रेजिस्टेंस शायद बहुत अधिक है या कंधे शुद्ध श्रग के बजाय रोल हो रहे हैं।

करने का तरीका

• बैंड के बीच में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हाथ में अपने किनारों पर एक हैंडल या बैंड का सिरा पकड़ें।
• अपनी बाहों को सीधा रखें, हथेलियां जांघों की ओर हों, छाती ऊपर रखें और गर्दन लंबी रखें ताकि कंधे रिलैक्स स्थिति में शुरू हों।
• पहले रेप से पहले अपना स्टैंड सेट करें और सुनिश्चित करें कि बैंड का तनाव दोनों हाथों में समान है।
• सांस छोड़ें और कोहनियों को मोड़े या अपने धड़ को पीछे झुकाए बिना दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
• जैसे-जैसे कंधे ऊपर की ओर बढ़ते हैं, हाथों को अपनी जांघों के किनारों के करीब रखें।
• ऊपर पहुंचने पर थोड़ी देर रुकें जब ट्रैप्स पूरी तरह से संकुचित हो जाएं।
• कंधों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जब तक कि बैंड का तनाव अभी भी सुचारू हो लेकिन गर्दन फिर से लंबी महसूस हो।
• गति को लंबवत रखें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको कोहनियों को मोड़े या धड़ को झुकाए बिना श्रग करने दे।
• कंधों को आगे या पीछे न घुमाएं; मूवमेंट सीधे ऊपर और सीधे नीचे होनी चाहिए।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और अधिक रेंज पाने के लिए ठुड्डी को आगे निकालने से बचें।
• यदि आपके ट्रैप्स से पहले आपकी पकड़ थक जाती है, तो बैंड को थोड़ा नीचे पकड़ें या कम रेजिस्टेंस का उपयोग करें।
• बैंड पर छोटा स्टैंड लोड बढ़ाता है; चौड़ा स्टैंड इसे कम करता है।
• ऊपर एक-काउंट का स्क्वीज़ उपयोग करें ताकि मोमेंटम के बजाय ट्रैप्स काम करें।
• कम से कम लिफ्ट के समय के बराबर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि बैंड आपके कंधों को झटके से नीचे न खींचे।
• यदि आप गर्दन या कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो बैंड का तनाव कम करें और रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड श्रग मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से अपर ट्रैपेज़ियस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाहों की मांसपेशियां मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करती हैं।

बैंड श्रग के लिए मुझे बैंड को कैसे पकड़ना चाहिए?

बैंड के बीच में कदम रखें और अपनी बाहों को अपने किनारों पर सीधा रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक हैंडल या बैंड का सिरा पकड़ें।

क्या मुझे श्रग के दौरान अपनी कोहनियां मोड़नी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को सीधा रखें ताकि बाहों के बजाय कंधे के ब्लेड और ऊपरी ट्रैप्स लिफ्टिंग का काम करें।

क्या बैंड श्रग शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, यदि बैंड इतना हल्का है कि मूवमेंट को सख्त और दर्द-मुक्त रखा जा सके।

क्या मुझे ऊपर अपने कंधों को घुमाना चाहिए?

नहीं। कंधों को सीधे ऊपर और फिर सीधे नीचे जाना चाहिए, बिना किसी सर्कल या पीछे की ओर रोल के।

यदि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूं तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कंधों के ऊपरी हिस्से और ऊपरी ट्रैप्स में एक मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन या कोहनियों में बहुत अधिक तनाव।

बैंड कितना भारी होना चाहिए?

इतना भारी कि ट्रैप्स को चुनौती दे सके, लेकिन इतना हल्का कि आप धड़ को स्थिर रख सकें और कंधे लंबवत रूप से हिल सकें।

क्या मैं डेडलिफ्ट या रो के बाद बैंड श्रग का उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह कंपाउंड पुलिंग वर्क के बाद एक एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में या उच्च-रेप फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।