बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो साइड डेल्ट्स को एक लंबे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए बैंड टेंशन का उपयोग करती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप भारी डंबल या मशीन की आवश्यकता के बिना सीधे कंधों पर काम करना चाहते हैं, और यह एक्सेसरी ब्लॉक्स, वार्म-अप या अधिक रेप्स वाले हाइपरट्रॉफी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठती है। जैसे-जैसे हाथ शरीर से दूर जाते हैं, बैंड टेंशन को बढ़ाता रहता है, इसलिए रेप नीचे की तरफ स्मूथ और ऊपर की तरफ अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है।

इसका मुख्य लक्ष्य डेल्ट्स हैं, विशेष रूप से लेटरल हेड जो कंधों की चौड़ाई बनाने में मदद करता है। ऊपरी ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और भुजाएं शोल्डर गर्डल को स्थिर करने और गति को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें लिफ्ट पर हावी नहीं होना चाहिए। व्यावहारिक रूप से, यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब कंधे नीचे रहें, रिब केज स्थिर रहे और हाथ आगे की ओर झूलने के बजाय साइड में बाहर की ओर जाएं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड टेंशन, पैरों की स्थिति और हाथों की शुरुआती ऊंचाई यह निर्धारित करती है कि पहला रेप कितना सही महसूस होगा। बैंड के केंद्र पर खड़े हों और हैंडल या सिरों को दोनों पैरों के नीचे सुरक्षित रखें, फिर कोहनियों में हल्का मोड़ और न्यूट्रल कलाइयों के साथ बैंड को अपने साइड में पकड़ें। यदि बैंड नीचे बहुत हल्का या ऊपर बहुत भारी है, तो शुरू करने से पहले अपने रुख या बैंड की लंबाई को समायोजित करें; लक्ष्य हर रेप को पहले इंच से आखिरी इंच तक नियंत्रित रखना है।

वहां से, अपने हाथों को बाहर और थोड़ा आगे की ओर तब तक उठाएं जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर बैंड को झटके से नीचे आने दिए बिना उन्हें धीरे-धीरे अपने साइड में नीचे लाएं। गति को पीछे झुकने, कंधे उचकाने या इसे आंशिक अपराइट रो में बदलने के बजाय कंधों द्वारा संचालित रखें। ऊपर की ओर एक छोटा ठहराव आपको साइड डेल्ट के काम करने को महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन नीचे आने की प्रक्रिया स्मूथ और जानबूझकर होनी चाहिए ताकि बैंड का तनाव कभी खत्म न हो।

बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो जोड़ों पर दबाव डाले बिना कंधों का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं। यह तब भी अच्छा काम करती है जब आपको ऐसी एक्सरसाइज की आवश्यकता हो जिसे घर पर, होटल में या कहीं भी सेट करना आसान हो जहां बैंड को आपके पैरों के नीचे एंकर किया जा सके। सबसे महत्वपूर्ण गुण निरंतरता है: हर रेप पर एक ही रुख, एक ही हाथ का रास्ता और एक ही नियंत्रण दोहराएं ताकि मोमेंटम के बजाय कंधे काम करें।

निर्देश

• बैंड के बीच में पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और हैंडल या सिरों को अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने साइड में पकड़ें।
• अपने कंधों को नीचे रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें और अपनी छाती को सीधा रखें ताकि पहले रेप से पहले बैंड में हल्का तनाव रहे।
• अपनी कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और अपने धड़ को कस कर रखें ताकि लिफ्ट शुरू करते समय आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• दोनों हाथों को साइड में एक चौड़े आर्क में तब तक उठाएं जब तक आपके हाथ लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• कोहनियों से नेतृत्व करें और कलाइयों को उनके ऊपर या थोड़ा नीचे रखें ताकि बैंड आपके हाथों को आगे की ओर न खींचे।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए, पीछे झुके या बैंड को आपको ऊपर खींचने दिए।
• बैंड को धीरे-धीरे वापस अपने साइड में नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ आपकी जांघों के पास वापस न आ जाएं और कंधे अगले रेप के लिए तैयार न हो जाएं।
• नीचे लाते समय सांस लें और ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड नीचे बहुत आसान महसूस हो रहा है, तो उस पर अधिक चौड़े पैर रखें या ढील को कम करें ताकि रेप का पहला आधा हिस्सा लोडेड रहे।
• रेज़ को कंधे की ऊंचाई के आसपास रोकें; इससे ऊपर जाने पर अक्सर यह मूवमेंट ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदल जाता है।
• कोहनियों को पूरे समय थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि तनाव साइड डेल्ट्स पर बना रहे, न कि कोहनियों को लॉक करने पर।
• रेप को ऊपर ले जाने के लिए धड़ को न घुमाएं; थोड़ा पीछे झुकने का मतलब है कि बैंड बहुत भारी है या सेट बहुत कठिन है।
• यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो फर्श को फैलाने और हाथों के ऊपर आने पर कॉलरबोन को चौड़ा रखने के बारे में सोचें।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण बैंड को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और उस निचले हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करता है जहां तनाव कम हो जाता है।
• डंबल लेटरल की तुलना में हल्के बैंड टेंशन का उपयोग करें; जैसे-जैसे आप ऊपर पहुंचते हैं, बैंड कठिन होता जाता है।
• यदि एक कंधा दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठता है, तो हाथों को मिलाएं और रेंज को तब तक कम करें जब तक दोनों हाथ समान रूप से न चलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ कंधों को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 के लिए मैं बैंड को कैसे सेट करूं?

बैंड के केंद्र पर खड़े हों, सिरों या हैंडल को अपने साइड में पकड़ें, और पहली लिफ्ट से पहले थोड़ी मात्रा में तनाव के साथ शुरुआत करें।

बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 में मेरे हाथ कितनी ऊंचाई तक जाने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक आपके हाथ कंधे की ऊंचाई पर न हों। उससे अधिक ऊंचाई अक्सर तनाव को ट्रैप्स में स्थानांतरित कर देती है और रेप को कम प्रभावी बनाती है।

क्या शुरुआती लोग बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 कर सकते हैं?

हां। एक हल्का बैंड और गति की कम रेंज इसे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल बनाती है, खासकर यदि आप धड़ को स्थिर रखें।

मेरे ऊपरी ट्रैप्स इस एक्सरसाइज पर हावी क्यों हो जाते हैं?

आमतौर पर बैंड बहुत भारी होता है, हाथ बहुत ऊपर जा रहे होते हैं, या हाथ ऊपर उठते समय कंधे उचक रहे होते हैं। गर्दन को लंबा रखें और कंधे के स्तर पर रुकें।

क्या मुझे बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 के दौरान अपनी कोहनियां मोड़नी चाहिए?

हां, कोहनियों को हल्का और स्थिर मोड़ कर रखें ताकि हाथ सीधे हाथ के झूलने के बजाय एक चौड़े लीवर की तरह चलें।

बैंड लेटरल रेज़ वर्शन 2 के लिए सबसे अच्छा टेम्पो क्या है?

एक स्मूथ लिफ्ट और धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि बैंड नियंत्रण में रहे और मोमेंटम के बजाय कंधे काम करें।

क्या मैं इस मूवमेंट के लिए डंबल या केबल का विकल्प चुन सकता हूं?

हां। डंबल उसी शोल्डर पैटर्न के लिए एक करीबी विकल्प हैं, जबकि केबल पूरी रेंज में तनाव को अधिक स्थिर रखती है।