रेसिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली कंधे की मजबूती की एक्सरसाइज है, जिसे दोनों पैरों के नीचे एंकर किए गए रेसिस्टेंस बैंड के साथ किया जाता है और कंधे की ऊंचाई से ऊपर की ओर पूरा लॉकआउट होने तक प्रेस किया जाता है। यह सीधे डेल्ट्स (कंधों) को ट्रेन करती है, जबकि ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और ट्राइसेप्स को कंधों को स्थिर करने और प्रेस को सही तरीके से पूरा करने के लिए काम में लाती है। चूंकि जैसे-जैसे आपके हाथ ऊपर उठते हैं बैंड का तनाव बढ़ता जाता है, इसलिए रेप का ऊपरी आधा हिस्सा आमतौर पर सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है, जो नियंत्रण और शरीर की स्थिति को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है।

सेटअप यह निर्धारित करता है कि यह एक सहज वर्टिकल प्रेस की तरह महसूस होगा या पूरे शरीर के झटके के साथ। बैंड पर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हैंडल या बैंड के सिरों को कंधे के स्तर पर पकड़ें, और शुरू करने से पहले कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें। पसलियों को नीचे रखें, पेल्विस को न्यूट्रल रखें, और वजन को दोनों पैरों पर केंद्रित रखें ताकि बैंड का तनाव आपको पीछे की ओर खींचने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय कंधों पर लोड डाले।

निचली स्थिति से, बैंड को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि भुजाएं कानों के बगल में समाप्त हों, बिना कंधों को गर्दन की ओर सिकोड़े। ऊपर की ओर, कोहनियां पूरी तरह से फैलनी चाहिए लेकिन पसलियां स्टैक्ड रहनी चाहिए, बाहर की ओर नहीं निकलनी चाहिए। हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर वापस न आ जाएं और बैंड में स्थिर तनाव बना रहे; इसे झटके के साथ शुरुआती स्थिति में न आने दें।

यह एक्सरसाइज घर पर कंधे बनाने के लिए, बड़े प्रेसिंग लिफ्टों के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या जब आप बिना बारबेल या मशीन के कंधे की वॉल्यूम चाहते हैं, तो एक नियंत्रित विकल्प के रूप में उपयोगी है। यह ओवरहेड मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने में भी मदद कर सकता है क्योंकि प्रत्येक रेप आपको सिखाता है कि जब भुजाएं ऊपर जाती हैं तो धड़ को स्थिर कैसे रखें। सेट को प्रभावी बनाने के लिए हल्का से मध्यम रेसिस्टेंस आमतौर पर पर्याप्त होता है; इसका उद्देश्य एक साफ प्रेस पाथ है, न कि जबरदस्ती की रेंज।

इस मूवमेंट को पहले शोल्डर प्रेस और दूसरे बैलेंस ड्रिल के रूप में मानें। यदि आप पीछे झुकते हैं, अपनी पसलियों को बाहर निकालते हैं, या कोहनियों के ऊपर कलाइयों की सीध खो देते हैं, तो कंधे वह काम करना बंद कर देंगे जो उन्हें करना चाहिए। गर्दन को लंबा रखें, बाइसेप्स को कानों के पास लाकर समाप्त करें, और यदि बैंड आपको अपनी स्थिति से बाहर खींचने लगे या लॉकआउट पर कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर रेसिस्टेंस बैंड के बीच में खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल या बैंड का सिरा कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर सेट करें, हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं, और अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय धड़ के थोड़ा आगे रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहले प्रेस से पहले अपने वजन को एड़ी से मिडफुट तक संतुलित रखें।
• दोनों हाथों को सीधे ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं आपके कानों के बगल में पूरी तरह से फैल न जाएं।
• ऊपर की ओर कंधों को स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने दें, लेकिन रेप को पूरा करने के लिए कंधों को जोर से न सिकोड़ें और न ही पीछे की ओर झुकें।
• बैंड के तनाव के साथ और गर्दन को लंबा रखते हुए ओवरहेड स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे वापस कंधे की ऊंचाई पर नीचे लाएं, बैंड को एक सहज वर्टिकल लाइन में चलते हुए रखें।
• कंधों को रीसेट करें और अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• इतने बैंड तनाव के साथ शुरुआत करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई पर आपके हाथों को पहले से ही ऊपर खींच रहे हों; ढीली शुरुआत पहली इंच को खराब कर देती है।
• ऊपर जाते समय कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि प्रेस कंधे-संचालित रहे, न कि मुड़ी हुई कलाई के संघर्ष में बदल जाए।
• यदि बैंड आपके चेहरे के सामने आगे की ओर झुकता है, तो हाथों को ऊपर उठते समय थोड़ा पीछे लाएं ताकि फिनिश कानों के बगल में रहे।
• जैसे-जैसे ओवरहेड रेसिस्टेंस बढ़ता है, बैंड को आपको पीछे की ओर गिराने से रोकने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पैरों को मजबूती से रखें।
• पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर रेप को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में न बदलें; पूरे सेट के दौरान पसलियां नीचे रहनी चाहिए।
• थोड़ा संकरा रुख आमतौर पर बैंड पाथ को साफ बनाता है क्योंकि दोनों हाथ पैरों के केंद्र के ऊपर समान रूप से चल सकते हैं।
• हैंडल को कम से कम उतनी देर तक नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जितनी देर प्रेस में लगती है; एक्सेंट्रिक वह जगह है जहां कंधे व्यवस्थित रहना सीखते हैं।
• सेट को तब रोकें जब ऊपरी स्थिति गर्दन सिकोड़ने में बदल जाए या बैंड एक हाथ को दूसरे से ऊंचा खींचने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्सों को ट्रेन करता है, जबकि ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रेस को पूरा करने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज में बैंड कहां से शुरू होना चाहिए?

बैंड दोनों पैरों के नीचे से गुजरना चाहिए, हाथ कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू होने चाहिए और कोहनियां शरीर के थोड़ा आगे होनी चाहिए।

मैं बैंड के साथ प्रेस पाथ को साफ कैसे रखूं?

ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि हाथ आगे की ओर झुकने या कंधों के सामने आने के बजाय कानों के बगल में समाप्त हों।

प्रेस के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ना चाहता है?

आमतौर पर बैंड बहुत भारी होता है या अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए पसलियां बाहर निकल रही होती हैं। तनाव कम करें और पेल्विस और रिबकेज को स्टैक्ड रखें।

क्या ऊपर की ओर मेरे कंधे सिकोड़ने चाहिए?

ऊपर की ओर थोड़ी मात्रा में रोटेशन सामान्य है, लेकिन कंधे आपकी गर्दन में नहीं फंसने चाहिए। ट्रैप्स को जोर से सिकोड़े बिना लंबा होकर समाप्त करें।

क्या शुरुआती लोग शोल्डर प्रेस के इस संस्करण का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यदि बैंड नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का है और पहले कुछ रेप्स पीछे झुके बिना किए जा सकते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

बैंड हैंडल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना या कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना। कलाइयों को स्टैक्ड रखें और कोहनियों को हाथों के नीचे एक नियंत्रित लाइन में ट्रैक करें।

बैंड कितना भारी महसूस होना चाहिए?

ऐसा बैंड चुनें जो रेप के ऊपरी आधे हिस्से को चुनौती दे लेकिन फिर भी आपको प्रत्येक रेप को सुचारू रूप से कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाने दे।

क्या मैं बारबेल ओवरहेड प्रेस के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूं?

हां, विशेष रूप से अधिक रेप वाले शोल्डर वर्क या होम ट्रेनिंग के लिए, लेकिन रेसिस्टेंस कर्व अलग है इसलिए मूवमेंट का ऊपरी हिस्सा आमतौर पर कठिन महसूस होगा।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब बैंड आपको झुकने के लिए मजबूर करने लगे, एक हाथ दूसरे से काफी ऊंचा समाप्त हो, या कंधे के सामने का हिस्सा चुभने लगे।