लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस एक मशीन-आधारित प्रेसिंग व्यायाम है जो आपको एक गाइडेड पाथ और स्थिर बैठने की स्थिति के साथ छाती को प्रशिक्षित करने की सुविधा देता है। समानांतर हैंडल आपको एक न्यूट्रल ग्रिप देते हैं, जो आमतौर पर सीधी बार की तुलना में कंधों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है और प्रेस करते समय कोहनियों और कलाइयों को एक सीध में रखना आसान बनाती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधों का अगला हिस्सा और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन पाथ को सपोर्ट करती है, इसलिए आप फ्री बारबेल को संतुलित करने की चिंता करने के बजाय सही प्रेसिंग मैकेनिक्स, समान तनाव और नियंत्रित वापसी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस को शुरुआती लोगों, एक्सेसरी वर्क और अधिक रेप वाले हाइपरट्रॉफी सेट के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है। अपने सिर और ऊपरी पीठ को सपोर्ट देते हुए पैड पर पीछे की ओर बैठें, अपने पैरों को सपाट रखें, और हैंडल को इस तरह व्यवस्थित करें कि प्रेस कंधों या गर्दन के बजाय छाती के बीच से शुरू हो। यदि सीट बहुत ऊंची या नीची है, तो हैंडल कोहनियों को अजीब कोण पर मजबूर करेंगे और रेप चेस्ट प्रेस के बजाय शोल्डर प्रेस जैसा महसूस होगा।

हैंडल को एक सहज चाप (आर्क) में तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, बिना पूरी तरह लॉक किए। छाती को ऊपर रखें, कलाइयों को न्यूट्रल रखें और प्रेस करते समय कंधों को नीचे रखें। वापस आते समय, हैंडल को धीरे-धीरे वापस आने दें जब तक कि आप छाती में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें, लेकिन कंधों के आगे झुकने या वजन के टकराने से पहले रुक जाएं।

लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस एक मुख्य मशीन प्रेस के रूप में, अधिक स्थिरता चाहने पर एक सुरक्षित प्रेसिंग विकल्प के रूप में, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद छाती पर केंद्रित एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करता है। जब आप स्पॉटटर की आवश्यकता के बिना थकान के करीब पहुंचना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है। गति को सटीक रखें, वापसी को नियंत्रित करें, और ऐसा भार चुनें जो हर रेप को पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखने दे।

करने का तरीका

• लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस पर अपनी पीठ और सिर को पैड के सहारे रखकर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और दोनों हाथों से समानांतर हैंडल को पकड़ें।
• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल छाती के बीच में हों और शुरुआत में आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई से थोड़ी नीचे हों।
• अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे सेट करें, छाती को ऊपर उठाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• एक सांस लें और अपने धड़ को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपका शरीर बैक पैड के खिलाफ स्थिर रहे।
• हैंडल को एक सहज रास्ते में तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, कोहनियों को हैंडल की सीध में रखें।
• रेप के सामने वाले हिस्से में छाती को सिकोड़ें, बिना अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं जब तक कि आप छाती में आरामदायक खिंचाव महसूस न करें और कोहनियां फिर से धड़ के थोड़ा पीछे न आ जाएं।
• नीचे आने की गति को प्रेस करने की गति से धीमा रखें ताकि वजन का स्टैक या लीवर जोर से न टकराए।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर हैंडल को शुरुआती स्थिति में लाएं और मशीन के पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही सीधे बैठें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैंडल बहुत ऊंचे हैं, तो लोड करने से पहले सीट को नीचे करें; छाती के बजाय कंधों के पास से शुरू होने वाला चेस्ट प्रेस फ्रंट-डेल्ट प्रेस में बदल जाता है।
• शुरुआत में अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखें ताकि बल सीधे हैंडल के माध्यम से जाए, न कि कलाइयों पर पड़े।
• नीचे की ओर अपनी कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर न फैलने दें; मध्यम कोहनी का कोण आमतौर पर इस मशीन पर कंधे के जोड़ को सुरक्षित रखता है।
• हैंडल को एक साथ दबाएं जैसे कि आप मशीन को छोटा करने की कोशिश कर रहे हों, न कि केवल ग्रिप्स को आगे बढ़ा रहे हों।
• छाती को पैड के खिलाफ ऊपर रखें, लेकिन इतना अधिक आर्च न करें कि आपकी निचली पीठ ऊपर उठ जाए या पसलियां बाहर निकल आएं।
• छाती पर तनाव बनाए रखने और स्टैक से उछलने से बचने के लिए दो से तीन सेकंड की नियंत्रित वापसी का उपयोग करें।
• रेप को उस बिंदु से ठीक पहले रोकें जहां आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं और कंधे का अगला हिस्सा काम करने लगता है।
• जैसे ही हैंडल प्रेस के सबसे कठिन हिस्से को पार करें, सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस पर समानांतर हैंडल का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कंधों पर अधिक प्राकृतिक महसूस होती है और प्रेस के दौरान कलाइयों को एक सीध में रखना आसान बनाती है।

लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस पर मुझे सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

शुरुआत में हैंडल को छाती के बीच में सेट करें ताकि आप बहुत ऊपर या बहुत नीचे से प्रेस करने के बजाय सीधे आगे की ओर प्रेस करें।

क्या लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

थोड़ा फैलाव सामान्य है, लेकिन उन्हें बहुत चौड़ा होने से रोकें ताकि कंधे स्थिर रहें और छाती नियंत्रण में रहे।

क्या लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। मशीन का पाथ और बैक सपोर्ट फ्री-वेट प्रेस की तुलना में कम संतुलन की मांग के साथ प्रेसिंग मैकेनिक्स सीखना आसान बनाता है।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक आप छाती में अच्छा खिंचाव महसूस न करें, लेकिन कंधों के आगे झुकने या कंधे के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस होने से पहले रुक जाएं।

लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस पर एक आम गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर सिकोड़ना या वजन को वापस शुरुआती स्थिति में जोर से पटकना आमतौर पर छाती से तनाव कम कर देता है।

क्या मैं बारबेल बेंच प्रेस के बजाय लीवर पैरेलल चेस्ट प्रेस का उपयोग कर सकता हूं?

हां, यह छाती पर केंद्रित प्रेसिंग विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है जब आप अधिक स्थिरता, कम सेटअप, या थकान के करीब सुरक्षित पुश चाहते हैं।