लीवर लाइंग चेस्ट प्रेस (प्लेट लोडेड)

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लाइंग चेस्ट प्रेस (प्लेट लोडेड) एक मशीन-आधारित हॉरिजॉन्टल प्रेस है जिसे लीवरेज मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है। पीठ को सहारा मिलता है, हैंडल एक निश्चित आर्क (चाप) पर चलते हैं, और लोड मशीन की भुजाओं पर लगी प्लेटों से आता है। यह सेटअप स्थिर धड़ और अनुमानित प्रेसिंग पथ के साथ छाती को प्रशिक्षित करने का एक व्यावहारिक तरीका है, जबकि सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप के अंतिम भाग में सहायता करते हैं।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब बेंच की ऊंचाई और हैंडल की स्थिति आपको कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे और कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखकर शुरू करने की अनुमति देती है। वहां से, प्रत्येक रेप को नीचे से उछालने या कंधों को सिकोड़ने के बजाय छाती से दूर एक सहज प्रेस की तरह महसूस होना चाहिए। एक मजबूत ऊपरी पीठ, जमीन पर टिके पैर, और बेंच के साथ स्थिर संपर्क प्रेसिंग पथ को व्यवस्थित रखने और छाती को मूवमेंट के नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।

हैंडल को मशीन के प्राकृतिक आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि छाती में खिंचाव न महसूस हो लेकिन कंधे अभी भी केंद्रित महसूस हों। कोहनियों को मशीन के पथ के साथ स्वाभाविक रूप से चलना चाहिए, न कि बहुत अधिक बाहर की ओर फैलना चाहिए या शरीर के सामने बहुत अधिक झुकना चाहिए। नीचे के पास एक छोटा ठहराव गति को साफ कर सकता है, लेकिन वापसी का चरण सहज होना चाहिए ताकि स्टैक या स्टॉप कभी भी जोर से न टकराएं।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप फ्री वेट को स्थिर करने की आवश्यकता के बिना छाती पर केंद्रित प्रेसिंग करना चाहते हैं। यह हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी स्ट्रेंथ ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है, या बारबेल प्रेसिंग के आदर्श न होने पर एक सुरक्षित प्रेसिंग विकल्प के रूप में काम आता है। शुरुआती लोग पैटर्न को जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है, लेकिन रेप अभी भी कंधे की स्थिति, समान हाथ के दबाव और प्रतिरोध के स्तर पर निर्भर करता है जो सेटअप को खराब न करे। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, या मशीन झटकेदार महसूस होने लगती है, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीट या बेंच को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल आपकी मध्य-छाती के साथ संरेखित हों, फिर अपने सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को पैड पर रखकर और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखकर लेट जाएं।
• हैंडल को सीधी कलाइयों और मुड़ी हुई कोहनियों के साथ पकड़ें ताकि हैंडल निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम के बगल में शुरू हों।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे सेट करें, फिर प्रेस शुरू करने से पहले हल्का सा तनाव (ब्रेस) लें।
• हैंडल को मशीन के आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं।
• जैसे-जैसे हैंडल आगे बढ़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप छाती में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• कोहनी के पथ को स्वाभाविक रखें; बहुत अधिक बाहर की ओर फैलाने या हाथों को असमान रूप से हिलने न दें।
• नीचे लाने के चरण पर सांस लें और हैंडल को ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें।
• हैंडल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाकर सेट समाप्त करें और फिर मशीन को सुरक्षित रूप से अनरैक या रिलीज करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हैंडल को छाती की ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको मुड़ी हुई कोहनियों के साथ शुरू करने की अनुमति दे, न कि कंधों को गर्दन की ओर ऊपर खींचकर।
• अपनी कलाइयों को अपने पोरों (नकल) के ऊपर रखें; मुड़ी हुई कलाई का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है या पकड़ गलत है।
• यदि कंधों के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो कोहनियों को अपने किनारों के थोड़ा करीब लाएं और प्रेस पथ को अधिक सहज रखें।
• नीचे के स्टॉप से उछालें नहीं; एक नियंत्रित खिंचाव उपयोगी है, लेकिन नीचे एक डेड हिट आमतौर पर छाती से तनाव को कम कर देती है।
• दोनों हाथों से समान रूप से दबाएं ताकि मशीन की भुजाएं एक तरफ मुड़ने के बजाय एक साथ ऊपर उठें।
• पैरों को जमीन पर टिकाएं और एड़ियों के माध्यम से हल्का दबाव बनाए रखें ताकि आपका धड़ बेंच पर न फिसले।
• यदि मशीन कोहनियों को सीधा होने के लिए मजबूर करती है या कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो हार्ड लॉकआउट से थोड़ा पहले रुक जाएं।
• ऐसी प्लेटें चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही बार पथ और गति बनाए रखने की अनुमति दें, बजाय इसके कि आप भारी लोड के पीछे भागें जो सेटअप को बदल दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लाइंग चेस्ट प्रेस (प्लेट लोडेड) मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

छाती मुख्य लक्ष्य है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस पूरा होने पर मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। गाइडेड मशीन पथ इसे फ्री-वेट प्रेस की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि उसे नियंत्रित किया जा सके।

प्रेस करने से पहले हैंडल कहां होने चाहिए?

उन्हें कोहनियों के मुड़े होने और कलाइयों के सीधे होने के साथ निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम के बगल में शुरू होना चाहिए।

क्या इस मशीन प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

आक्रामक रूप से नहीं। कोहनी का प्राकृतिक पथ ठीक है, लेकिन कोहनियों को जबरदस्ती बाहर की ओर रखने से अक्सर कंधे कम स्थिर महसूस होते हैं।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक आप छाती में खिंचाव महसूस न करें, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए या मशीन को जोर से स्टॉप पर टकराए।

क्या मुझे अपने पैर फर्श पर रखने की आवश्यकता है?

हां। जमीन पर टिके पैर आपके धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं और आपको बेंच पर फिसलने से रोकते हैं।

क्या ऊपर की ओर कोहनियों को लॉक आउट करना ठीक है?

यदि मशीन वहां सहज महसूस होती है तो यह ठीक है, लेकिन एक कठिन झटके से ठीक पहले रुकने से छाती और कंधों पर तनाव बना रह सकता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ऊपरी पीठ के सेटअप को खो देना और प्रेस को कंधे से संचालित पुश में बदल देना सबसे बड़ी समस्या है।