45 डिग्री आर्म्स प्लैंक
45 डिग्री आर्म्स प्लैंक एक बॉडीवेट होल्ड है जिसमें आपका शरीर तिरछा होता है और आपकी बाहें कंधों से काफी आगे बढ़ी रहती हैं, जिससे एक लंबा लीवर बनता है जिसे कोर को एक साथ थामे रखना पड़ता है। सामान्य प्लैंक की तरह कलाई को कंधों के ठीक नीचे रखने के बजाय, आप अपने हाथों को फर्श पर आगे बढ़ाते हैं ताकि आपका शरीर लगभग 45 डिग्री के कोण पर हाथों की ओर झुक जाए। कंधों और सहारे के बीच की यही बढ़ी हुई दूरी इस वैरिएशन को देखने में जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज़्यादा कठिन बनाती है।
चूंकि बाहें पूरी तरह आगे बढ़ी होती हैं, यह मूवमेंट सहारा देने का बोझ कंधों और ट्राइसेप्स से हटाकर पेट की मांसपेशियों, ऑब्लिक्स और गहरे कोर स्टेबलाइज़र्स पर डाल देता है, जिन्हें पसलियों, कूल्हों और टांगों को एक सीधी रेखा में बंद रखना होता है। ग्लूट्स और जांघें कूल्हों को समतल रखने के लिए सक्रिय रहती हैं, जबकि कंधे और ट्राइसेप्स आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं ताकि आगे बढ़ी बाहें फर्श की ओर न धंसें।
यह वैरिएशन उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जिन्होंने सामान्य प्लैंक में महारत हासिल कर ली है और बिना अतिरिक्त वज़न जोड़े बड़ी चुनौती चाहते हैं। यह एब व्हील या रोलआउट प्रोग्रेशन जैसे कठिन कोर टूल्स की ओर बढ़ने की एक उपयोगी सीढ़ी भी है, क्योंकि यह वही कौशल सिखाता है: जैसे-जैसे लीवर लंबा होता है, एक्सटेंशन का विरोध करना।
यहाँ सेटअप ज़्यादातर प्लैंक की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपके हाथ बहुत चौड़े हो जाएँ या कूल्हे झुक जाएँ, तो कोण बदल जाता है और पेट की मांसपेशियाँ काम करना बंद कर देती हैं। घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें, हथेलियाँ फर्श पर रखें और उंगलियाँ फैला दें, और हाथों को उतना ही आगे ले जाएँ जितना कि आप सिर से एड़ी तक एक कठोर सीधी रेखा बनाए रख सकें। हाथ जितने आगे बढ़ेंगे, शरीर उतना ही फर्श की ओर सपाट होगा और होल्ड उतना ही कठिन होगा।
होल्ड निभाने के लिए पेट को कसें, ग्लूट्स को भींचें और हथेलियों को फर्श में मज़बूती से दबाएँ। गर्दन न्यूट्रल रखने के लिए हाथों के बीच फर्श की ओर देखें, और सांस रोकने के बजाय हल्की लेकिन लगातार सांस लेते रहें। अवधि से ज़्यादा क्वालिटी पर ध्यान दें: वास्तव में सीधी रेखा वाले बीस से चालीस सेकंड, झुके कूल्हों के एक मिनट से बेहतर हैं।
45 डिग्री आर्म्स प्लैंक को भारी लिफ्ट के बाद फिनिशर के रूप में, सप्ताह में दो या तीन बार अलग कोर ब्लॉक के रूप में, या प्रोग्रेशन टेस्ट के रूप में इस्तेमाल करें। जब आप क्लीन पोज़िशन में पैंतालीस सेकंड होल्ड कर सकें, तो हाथों को एक या दो इंच और आगे ले जाकर कठिनाई बढ़ाएँ, या नी लिंग रोलआउट की ओर बढ़ जाएँ।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें और हथेलियाँ फर्श पर सपाट रखें, उंगलियाँ फैलाकर, इस तरह कि हाथ कंधों के ठीक नीचे के बजाय काफी आगे हों।
- अपने हाथों को आगे बढ़ाएँ जब तक कि शरीर फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर एक सीधी तिरछी रेखा न बना ले, और आपका वज़न हथेलियों और पैरों के अगले हिस्से पर हो।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूर रखें, पैर की उंगलियाँ नीचे मोड़ें और एड़ियों को पीछे की ओर दबाएँ।
- पेट को ऐसे कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और पेल्विस को न्यूट्रल पोज़िशन में बंद करने के लिए ग्लूट्स को भींचें।
- हथेलियों को फर्श में ज़ोर से दबाएँ और फर्श को हल्का-सा बाहर धकेलें, ताकि ऊपरी पीठ कंधे की हड्डियों के बीच न धंसे।
- इस आगे बढ़ी हुई पोज़िशन में शरीर को सिर से कूल्हों होते हुए एड़ियों तक एक सीधी रेखा में रखें, आँखें हाथों के बीच मैट की ओर देखते हुए।
- नाक और मुँह से स्थिर, हल्की लय में सांस लें; होल्ड के दौरान सांस न रोकें।
- जब कूल्हे झुकने लगें या कमर के निचले हिस्से में आर्च बनने लगे, तो टूटी हुई पोज़िशन में धकेलने के बजाय सेट खत्म कर दें।
- रीसेट करने के लिए हाथों को घुटनों की ओर वापस लाएँ और अगला होल्ड शुरू करने से पहले क्षण भर एड़ियों पर बैठ जाएँ।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर कूल्हों को फर्श की ओर गिरने देना है, जिससे यह ड्रिल कोर एक्सरसाइज़ की बजाय कमर की स्ट्रेच बन जाती है। एक बार अपने आप को साइड से रिकॉर्ड करके देखें कि रेखा कहाँ टूटती है।
- अगर पेट से पहले कंधे जलने लगें, तो हो सकता है कि आपके हाथ आपकी मौजूदा ताकत के हिसाब से बहुत आगे हों। उन्हें कुछ इंच पीछे ले जाएँ जब तक कि पेट ही सीमित कारक न बन जाए।
- कोहनियाँ सीधी रखें लेकिन ज़ोर से लॉक न करें; हल्की मुलायम कोहनियाँ ट्राइसेप्स और कंधों को जोड़ पर दबाव डाले बिना भार बाँटने देती हैं।
- छाती को कंधे की हड्डियों के बीच धंसने न दें। पूरे होल्ड के दौरान चौड़ी ऊपरी पीठ बनाए रखने के लिए फर्श को बाहर धकेलने का खयाल रखें।
- पसलियों को ऊपर की ओर फूलने न दें। अगर कमर के निचले हिस्से में आर्च बने, तो पूरी सांस छोड़ें और पेल्विस को हल्का-सा अंदर टक करके होल्ड में जाएँ।
- कूल्हों के झुकने का पहला संकेत मिलते ही सेट रोक देना, ऐसे रिप टाइम को पूरा करने की कोशिश करने से बेहतर आदतें बनाता है जिसे आप क्लीन नहीं रख सकते।
- फिसलन भरे फर्श पर जूते पहनें या हाथों को पकड़ वाले मैट पर रखें, क्योंकि होल्ड के बीच हाथ आगे खिसकने से कोण बदल जाता है और अचानक गिरने का खतरा हो सकता है।
- प्रोग्रेस सिर्फ समय से नहीं, दूरी से करें: जब पैंतालीस सेकंड ठोस लगने लगें, तो सिर्फ ज़्यादा देर होल्ड करने के बजाय हाथों को एक या दो इंच और आगे ले जाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री आर्म्स प्लैंक कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट की मांसपेशियाँ और गहरा कोर मुख्य रूप से काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक्स, ग्लूट्स और जांघें पेल्विस और टांगों को सीधा रखती हैं। कंधे और ट्राइसेप्स आगे बढ़ी बाहों को आइसोमेट्रिक रूप से थामे रखते हैं।
बाहें कंधों के नीचे के बजाय आगे क्यों बढ़ाई जाती हैं?
बाहें आगे बढ़ाने से कंधों और सहारे के बीच का लीवर लंबा हो जाता है, जिससे कोर को कहीं बड़ी एक्सटेंशन ताकत का विरोध करना पड़ता है। यही सिद्धांत एब व्हील रोलआउट को कठिन बनाता है।
क्या 45 डिग्री आर्म्स प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अगर शुरू में हाथों को कंधों के करीब रखा जाए। शुरुआती लोग कम दूरी से शुरू करें और प्लैंक की ताकत बढ़ने पर पूरे 45 डिग्री कोण तक पहुँचें।
मुझे 45 डिग्री आर्म्स प्लैंक कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
बीस से चालीस सेकंड तक पूरी तरह सीधी बॉडी लाइन के साथ होल्ड का लक्ष्य रखें। अगर इस दौरान पोज़िशन क्लीन नहीं रख पा रहे हैं, तो बाहों की दूरी कम करें या सेट जल्दी खत्म कर दें।
होल्ड के दौरान कमर के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करूँ?
कमर में बेचैनी आमतौर पर इस बात का संकेत है कि कूल्हे झुक गए हैं और रीढ़ में आर्च बन गई है। रुकें, ग्लूट्स को ज़ोर से भींचकर और पेट को कसकर रीसेट करें, और पूरी पोज़िशन पर लौटने से पहले बाहों की दूरी घटाकर कोशिश करें।
यह सामान्य फोरआर्म या सीधी बाहों वाले प्लैंक से किस तरह अलग है?
सामान्य प्लैंक में कलाइयाँ कंधों के नीचे होती हैं, इसलिए कंधे ज़्यादातर भार उठाते हैं। बाहें आगे तिरछी बढ़ाने पर लीवरेज चुनौती को पेट की दीवार पर डाल देती है, जिससे उतने ही शरीर के वज़न में होल्ड कहीं ज़्यादा कठिन लगता है।
क्या मैं एब व्हील रोलआउट की तैयारी के लिए 45 डिग्री आर्म्स प्लैंक कर सकता हूँ?
हाँ, यह सबसे अच्छी तैयारी वाली ड्रिल्स में से एक है क्योंकि यह एक निश्चित लीवर के साथ वही एंटी-एक्सटेंशन कौशल सिखाती है। जब आप हाथों को दूर आगे रखकर क्लीन पोज़िशन होल्ड कर सकें, तो नी लिंग रोलआउट एक स्वाभाविक अगला कदम है।
मेरे पैर साथ रखने चाहिए या अलग?
कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूर रखने से बेस ज़्यादा स्थिर होता है और कूल्हों को समतल रखना आसान हो जाता है। पैरों को साथ लाना बाद की प्रोग्रेशन है, जो बेस को संकरा करती है और ऑब्लिक्स पर माँग बढ़ाती है।
इस एक्सरसाइज़ के लिए कैसा फर्श सबसे अच्छा रहेगा?
मैट या कोई भी नॉन-स्लिप सतह सबसे उपयुक्त है, क्योंकि हाथ शरीर से दूर होने पर हथेलियों पर भार बढ़ जाता है और हल्की-सी फिसलन भी होल्ड के बीच कोण बदल देती है। बहुत फिसलन भरे फर्श से बचें, खासकर मोज़े या चिकने तलवारे वाले जूतों में।
