बैठकर फ्लोर क्रंच बारी-बारी घुटना उठाकर पैर की उंगली तक
बैठकर फ्लोर क्रंच बारी-बारी घुटना उठाकर पैर की उंगली तक एक बॉडी वेट कोर एक्सरसाइज़ है, जिसमें पीछे झुकी स्थिति वाला क्रंच और एक पैर का घुटना उठाना जुड़ा होता है, और अंत में विपरीत हाथ उठे हुए पैर की ओर बढ़ता है। आप फ्लोर पर बैठे शुरू करते हैं, हाथ हल्के से सिर के पीछे रखे होते हैं, धड़ को पीछे झुकाते हैं, फिर एक घुटना ऊपर उठाते हैं और साथ ही ऊपरी शरीर को आगे कर्ल करते हैं ताकि विपरीत दिशा की कोहनी उठे हुए पैर की उंगली की ओर बढ़े। फिर आप धड़ और पैर दोनों को नियंत्रण में नीचे लाते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं।
यह मूवमेंट उन सभी के लिए उपयोगी है जो मैट या कालीन जैसी साधारण चीज़ के अलावा किसी उपकरण के बिना एब्स और धड़ की तिरछी लाइनों को ट्रेन करना चाहते हैं। क्योंकि धड़ के कर्ल होते समय पैर भी उठता है, इसमें साधारण क्रंच से ज़्यादा तालमेल चाहिए और पेट की मांसपेशियां लगातार टेंशन में रहती हैं। यह होम एब रूटीन के हिस्से के रूप में, भारी लिफ्टिंग के बाद फिनिशर के रूप में, या उन लोगों के लिए प्रोग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है जिन्हें लेटे हुए क्रंच आसान लगते हैं लेकिन वे अभी हैंगिंग कनी रेज़ के लिए तैयार नहीं हैं।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां rectus abdominis हैं, जो आपके कर्ल अप होते समय रीढ़ को फ्लेक्स करती है, और हिप फ्लेक्सर्स, जो जांघ को धड़ की ओर उठाते हैं। क्रंच करने वाली तरफ के ओब्लिक्स तब मदद करते हैं जब कोहनी पैर की उंगली तक पहुंचती है और वे धड़ को घुमाने और साइड-फ्लेक्स करने में सहयोग देते हैं, जबकि डीप कोर पूरे समय काम करता है ताकि कमर का निचला हिस्सा न गिरे। यदि आप पैर को सीधा रखते हैं तो क्वॉड्स भी उठे हुए पैर को एक्सटेंडेड रखने में मदद करते हैं।
सेटअप कितना मायने रखता है, यह ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा है। चूंकि यहां कोई बेंच या एंकर नहीं होता, आपका पूरा धड़ केवल आपके अपने बैलेंस और ब्रेसिंग पर टिका होता है। बहुत ज़्यादा पीछे झुकने पर यह एक्सरसाइज़ हिप फ्लेक्सर की संघर्ष बन जाती है; बहुत सीधे रहने पर क्रंच की रेंज खत्म हो जाती है। सही स्पॉट वह है जहां धड़ पीछे झुका हो और निचली कमर न्यूट्रल हो, ताकि हर रेप मोमेंटम की बजाय पेट की दीवार से संचालित हो।
इसे अच्छे से करने के लिए, कर्ल और लिफ्ट एक साथ करें, यह सोचें कि आपकी पसलियां कूल्हे की ओर जा रही हैं, न कि कोहनी घुटने की ओर, और घुटने को ऊपर उठाएं जब विपरीत हाथ टॉप के पास पैर की उंगली तक पहुंचने के लिए बढ़े। क्रंच पर सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और रेप दर रेप दोनों तरफ बारी-बारी करें। गर्दन पर ज़ोर डालने और रेप के बीच धड़ को पीछे गिरा देने से बचें, क्योंकि नीचे आते समय का नियंत्रण ही इसका ज़्यादातर फायदा है।
इसके सामान्य उपयोग में बिना उपकरण वाले होम वर्कआउट, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन, और ज़्यादा रेप वाले कंडीशनिंग सर्किट शामिल हैं। यदि आपको इसका असर ज़्यादातर कूल्हों के सामने या निचली कमर में महसूस हो, तो रेंज छोटी करें, धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं, या नॉन-वर्किंग घुटने को मोड़कर उस पैर को हल्के से फ्लोर पर टिका दें अतिरिक्त सहारे के लिए, जब तक आपका नियंत्रण बेहतर न हो जाए।
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निर्देश
- एक्सरसाइज़ मैट पर घुटने मोड़कर और पैर फ्लोर पर टिकाकर बैठें, और हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें जिसमें कोहनियां दोनों तरफ खुली हों।
- धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएं ताकि आपका वजन glutes पर टिका रहे और निचली कमर न्यूट्रल स्थिति में रहे, फिर पैरों को थोड़ा फ्लोर से ऊपर उठा लें।
- अपनी पेट की दीवार को ऐसे ब्रेस करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और छाती को धंसने की बजाय ऊपर उठी रखें।
- सांस छोड़ें और एक घुटने को छाती की ओर ऊपर उठाएं, साथ ही ऊपरी शरीर को ऊपर और आर-पार कर्ल करें ताकि विपरीत दिशा की कोहनी उठे हुए पैर की उंगली की ओर बढ़े।
- टॉप पर थोड़ा रुकें, जहां घुटना ऊंचा हो, धड़ कर्ल किया हुआ हो, और हाथ उठे हुए पैर के पास या उसकी ओर इशारा कर रहा हो।
- सांस लें और पैर व धड़ को एक सहज, नियंत्रित गति में पीछे झुकी शुरुआती स्थिति तक लौटाएं, न कि उन्हें गिरने दें।
- दूसरी तरफ क्रंच और घुटना रेज़ दोहराएं, विपरीत हाथ को दूसरे पैर की ओर बढ़ाएं।
- अपनी लक्षित कुल रेप संख्या तक दोनों तरफ बारी-बारी जारी रखें, गति स्थिर रखें ताकि कोई रेप मोमेंटम पर न निर्भर हो।
- यदि आपको लगे कि निचली कमर काम करने लगी है तो सेट के बीच अपना ब्रेस रीसेट करें, और जब कर्ल की क्वालिटी खराब होने लगे तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती हाथों से सिर के पिछले हिस्से को खींचना है, जिससे गर्दन पर दबाव पड़ता है। उंगलियों को हल्के से कानों के पीछे टिकाए रखें और कर्लिंग एब्स से करवाएं।
- यदि आपको एब्स की बजाय कूल्हों में ज़्यादा असर महसूस हो, तो शायद आप पैर को केवल हिप फ्लेक्सर्स से उठा रहे हैं। पहले पसलियों को पेल्विस की ओर नीचे कर्ल करें और घुटने को क्रंच से मिलने के लिए ऊपर लाएं।
- वर्किंग पैर के पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़कर रखें और अपने हाथ को जानबूझकर पैर की उंगली की ओर बढ़ाएं। इससे टॉप पोज़िशन को एक स्पष्ट लक्ष्य मिलता है और मूवमेंट ढीले साइड बेंड में बदलने से रुकता है।
- रेप के बीच धड़ को पूरी तरह पीछे गिरने न दें। मैट से थोड़ा ऊपर हवा में टिके रहने से एब्स लोडेड रहती हैं और बिना उपकरण जोड़े हर बारी-बारी वाला रेप कठिन हो जाता है।
- दोनों कोहनियों को आगे फैलने की बजाय चौड़ा रखें। बंद कोहनियां रोटेशन कम कर देती हैं और ओब्लिक्स से काम हटा देती हैं।
- लोअरिंग फेज को लगभग दो सेकंड तक धीमा करें। ज़्यादातर लोग इस मूवमेंट में वापसी जल्दी कर देते हैं और वह एब्डोमिनल टेंशन खो देते हैं जो इसे असरदार बनाती है।
- यदि पीछे झुकी स्थिति में आपका बैलेंस अस्थिर लगे, तो नॉन-वर्किंग घुटने को मोड़कर उस पैर को हल्के से फ्लोर पर सहारे के लिए टिका दें, दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर रखने की बजाय।
- जब कोहनी पैर की उंगली की ओर बढ़े तो तेज़ी से सांस छोड़ें। क्रंच के दौरान सांस रोकना एक आम आदत है जो गर्दन और कंधों में टेंशन बढ़ाती है।
- जब आप सीधे धड़ के रास्ते से पैर की उंगली तक न पहुंच सकें तो सेट रोक दें। संपर्क को मजबूर करने के लिए निचली कमर से घूमना थकान का संकेत है, अतिरिक्त मेहनत का नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर फ्लोर क्रंच बारी-बारी घुटना उठाकर पैर की उंगली तक सबसे ज़्यादा कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
rectus abdominis क्रंच को चलाती है, हिप फ्लेक्सर्स घुटना उठाते हैं, और जब विपरीत कोहनी पैर की उंगली की ओर बढ़ती है तो ओब्लिक्स सहायता करते हैं। डीप कोर भी पूरी पीछे झुकी स्थिति में निचली कमर को सहारा देने के लिए काम करता है।
क्या बैठकर फ्लोर क्रंच बारी-बारी घुटना उठाकर पैर की उंगली तक बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
हां, रेंज छोटी करके। बिगिनर्स नॉन-वर्किंग पैर को फ्लोर पर टिका सकते हैं और हाथ को पैर की उंगली की बजाय घुटने की ओर बढ़ा सकते हैं, फिर नियंत्रण बेहतर होने पर पूरे पैर-ऊपर वाले वर्ज़न तक बढ़ सकते हैं।
इस एक्सरसाइज़ में कोहनी घुटने की बजाय पैर की उंगली की ओर क्यों बढ़ती है?
पैर की उंगली तक पहुंचने से लंबा कर्ल और हल्का रोटेशन होता है, जिससे rectus abdominis और ओब्लिक्स पूरी टॉप पोज़िशन में सक्रिय रहती हैं। इससे आपको एक सटीक लक्ष्य भी मिलता है ताकि हर रेप का अंत बिंदु एक जैसा रहे।
क्या मुझे अपनी पूरी निचली कमर मैट पर दबानी चाहिए?
नहीं। इस बैठकर-झुकने वाले वर्ज़न में आपका धड़ सपाट होने की बजाय पीछे झुका होता है, इसलिए उसे ज़बरदस्ती सपाट करने की बजाय न्यूट्रल निचली कमर का लक्ष्य रखें। ज़्यादा दबाव देने से पेल्विस झुक सकता है और हिप फ्लेक्सर्स प्रभावी हो सकते हैं।
बैठकर फ्लोर क्रंच बारी-बारी घुटना उठाकर पैर की उंगली तक करते समय मुझे कूल्हों के सामने क्यों महसूस होता है?
हिप फ्लेक्सर्स जांघ को ऊपर उठाते हैं, इसलिए कूल्हों का कुछ शामिल होना सामान्य है। यदि यह एब्स पर हावी हो जाए, तो पहले धड़ को ऊपर कर्ल करें और घुटने को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप पसलियों को नीचे खींचे रखकर कर सकें।
यह बाइसिकल क्रंच से किस तरह अलग है?
बाइसिकल क्रंच में लगातार पेडलिंग करते पैर और कोहनी से घुटने तक घूमता रास्ता होता है, जबकि इस एक्सरसाइज़ में एक पूरा क्रंच, एक घुटना रेज़ और पैर की उंगली तक जानबूझकर पहुंच जोड़ी जाती है। इसकी गति धीमी होती है और टॉप पोज़िशन अधिक नियंत्रित होती है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
स्ट्रेंथ-फोकस्ड सेट्स के लिए प्रति तरफ आठ से बारह बारी-बारी रेप्स अच्छे रहते हैं, जबकि कंडीशनिंग सर्किट के लिए प्रति तरफ पंद्रह से बीस रेप्स उपयुक्त हैं। ऐसी रेंज चुनें जिसमें हर रेप में साफ कर्ल और नियंत्रित पहुंच दिखे।
क्या मैं यह एक्सरसाइज़ मैट के बिना कर सकता हूं?
हां, कालीन या किसी नरम सतह पर। कठोर फ्लोर पर मैट इस्तेमाल करना बेहतर है क्योंकि पीछे झुकी स्थिति में आपकी निचली कमर और glutes आपके पूरे शरीर का वजन सहते हैं।
मूवमेंट के दौरान मेरी गर्दन में दबाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
जांचें कि आपके हाथ सिर के पिछले हिस्से को खींच नहीं रहे बल्कि सहारा दे रहे हैं, और छत की ओर देखने के बजाय अपनी नज़र घुटनों पर रखें। आप एक हाथ सिर के पीछे रखकर दूसरे पहुंचने वाले हाथ को उस तरफ स्वतंत्र रूप से काम करने भी दे सकते हैं।
क्या निचली कमर की असहजता के साथ बैठकर फ्लोर क्रंच बारी-बारी घुटना उठाकर पैर की उंगली तक करना सुरक्षित है?
यदि आपको इस समय कमर में दर्द है, तो यह मूवमेंट जोड़ने से पहले योग्य प्रोफेशनल से अनुमति लें। आम तौर पर, पैर की ऊंचाई कम करें, नॉन-वर्किंग पैर को सहारा दें, और कोई भी वर्ज़न तुरंत रोक दें जो लक्षण बढ़ाए।
