फ्लोर पर बैठकर अल्टरनेटिंग क्रंच, नी रेज़ और T

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लोर पर बैठकर अल्टरनेटिंग क्रंच, नी रेज़ और T एक बॉडी वेट पेट का व्यायाम है, जो फ्लोर पर झुकी हुई बैठी पोज़िशन से किया जाता है। आप अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं, हाथ सिर के पीछे रखते हैं, पैरों को सामने सीधा रखते हैं, और फिर एक-एक तरफ काम करते हैं: एक घुटने को सीने की ओर खींचते हैं साथ ही ऊपरी शरीर को नीचे और थोड़ा तिरछा क्रंच करके उससे मिलाते हैं। नाम का "T" खुली, फैली हुई बेस पोज़िशन की ओर इशारा करता है, जिसमें फ्लोर पर टिककर बैठे रहने पर आपका धड़ और सीधा पैर एक लंबी रेखा बनाते हैं।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए उपयुक्त है जो बिना बेंच, डिक्लाइन सेटअप या हैंगिंग उपकरण के सीधे पेट पर काम करना चाहते हैं। चूंकि आप पीठ के बल सपाट लेटने के बजाय पीछे झुकी हुई बैठी पोज़िशन से शुरू करते हैं, इसलिए आपके पेट की मांसपेशियों को पूरे समय टेंशन बनाए रखनी पड़ती है, जिससे यह व्यायाम उसी रेप संख्या पर सामान्य फ्लोर क्रंच से ज़्यादा कठिन लगता है। यह होम ट्रेनिंग, ट्रैवल वर्कआउट और कोर सेशन के अंत में फिनिशिंग मूवमेंट के तौर पर बेहतरीन विकल्प है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां पेट की होती हैं, खासकर rectus abdominis, और हर घुटना धड़ की ओर आते समय hip flexors की ज़बरदस्त भागीदारी होती है। चूंकि घुटना और कोहनी विपरीत तरफ के बजाय एक ही तरफ एक-दूसरे की ओर चलते हैं, इसलिए obliques धड़ के हल्के घुमाव और पार्श्व झुकाव में मदद करती हैं। सीधे पैर की quadriceps और hip flexors भी आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं ताकि वह पैर फ्लोर के ठीक ऊपर हवा में टिका रहे।

अधिकांश क्रंच वेरिएशन की तुलना में यहां सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। फ्लोर पर बैठें, अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएं, और वह बिंदु ढूंढें जहां आपके पेट की मांसपेशियां सक्रिय हों लेकिन आपकी निचली पीठ गोल या तनावग्रस्त न हो। आपके हाथ सिर के पिछले हिस्से को सहारा दें, कोहनियां चौड़ी रखी हों, और आपके पैर सीधे रहें जबकि काम करने वाली तरफ का घुटना अंदर की ओर आए। अगर आप बहुत सीधे बैठ जाते हैं, तो यह व्यायाम hip flexor की खिंचाव भरी हरकत बन जाता है जिसमें पेट पर कोई खास चुनौती नहीं रहती; और अगर बहुत ज़्यादा पीछे झुक जाते हैं, तो निचली पीठ काम संभाल लेती है और आपकी फॉर्म बिगड़ जाती है।

निष्पादन तेज़ी के बारे में नहीं, बल्कि समन्वय के बारे में है। हर रेप में दो क्रियाएं जुड़ी होती हैं: घुटना अंदर आता है जबकि पसलियों का हिस्सा नीचे और थोड़ा तिरछा उस घुटने की ओर सिकुड़ता है, फिर दोनों दूसरी तरफ काम करने से पहले पीछे झुकी, पैर सीधे वाली पोज़िशन में लौट आते हैं। गति को सहज रखें और सिर को झटका देने या हाथों से गर्दन खींचने से बचें। जब घुटना और कोहनी एक-दूसरे के पास आएं तो सांस छोड़ें और वापस बाहर जाते समय सांस लें।

सबसे आम गलतियां हैं: सिर को खींचना, क्रंच करने के बजाय सिट-अप की तरह पूरा ऊपर बैठ जाना, सीधे पैर को लटका देना या फ्लोर पर टिका देना, और बारी-बारी करने में जल्दबाज़ी करना जिससे काम मोमेंटम कर देता है। जानबूझकर, धीमे-धीमे मूव करें, बिना काम करने वाले पैर को नियंत्रित रखें, और सेट तब रोकें जब आपकी निचली पीठ अपनी स्थिर पोज़िशन से उठने लगे, न कि तब जब रेप कोई संख्या पूरी हो जाए।

निर्देश

• फ्लोर या एक्सरसाइज़ मैट पर बैठें, पैर आपके सामने सीधे फैले हों और पैर एक-दूसरे के पास रहें।
• अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री पीछे झुकाएं और हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें, कोहनियां चौड़ी फैली हुई रखते हुए खुली T-स्टाइल बेस पोज़िशन बनाएं।
• अपनी पेट की मांसपेशियों को कसें ताकि पीछे झुकी पोज़िशन में आपका धड़ मज़बूत लगे; आपकी सीधी एड़ियां फ्लोर के पास रहनी चाहिए।
• सांस छोड़ें और अपने दाएं घुटने को सीने की ओर खींचें, साथ ही ऊपरी शरीर को नीचे और थोड़ा तिरछा उस घुटने की ओर क्रंच करें।
• रेप के शीर्ष पर घुटना और कोहनी को लगभग मिलने दें, सिकुड़ी हुई पोज़िशन में पेट की मांसपेशियों को क्षण भर कसें।
• सांस लें और धड़ को पीछे झुके प्रारंभिक कोण पर वापस लाएं साथ ही दाएं पैर को बाएं पैर से मिलाने के लिए वापस सीधा करें, पैर को फ्लोर से ऊपर या ठीक ऊपर ही रखें।
• बाईं तरफ वही संयुक्त घुटने-और-क्रंच की हरकत दोहराएं, फिर अपनी लक्षित कुल रेप संख्या तक बारी-बारी दोनों तरफ जारी रखें।
• पूरे समय गर्दन को न्यूट्रल रखें, निगाहें सामने रखें, और हाथ सिर को खींचने के बजाय सहारा देने का काम करें।
• अगर पीछे झुकी पोज़िशन खो जाए या निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो रेप के बीच अपनी पोस्चर रीसेट करें या सेट खत्म कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती इसे सिट-अप में बदल देना है। धड़ को पीछे झुकी बेस से नीचे और थोड़ा तिरछा सिकुड़ना चाहिए, पूरा सीधा ऊपर नहीं चढ़ना चाहिए।
• अपनी उंगलियों को सिर के पीछे फंसाकर मत बांधें; खुले हाथों से सिर को हल्का पकड़ने पर गर्दन को आगे झटका देना बहुत मुश्किल हो जाता है।
• अगर आपकी hip flexors काम संभाल लें और जांघों के सामने की तरफ महसूस हो, तो ध्यान पहले पसलियों के सिकुड़ने पर रखें और घुटने को क्रंच के पीछे-पीछे आने दें।
• पूरे सेट के दौरान सीधे पैर की एड़ी को फ्लोर के ठीक ऊपर हवा में रखें; उसे टिका देने से वह लगातार टेंशन खत्म हो जाती है जो इस वेरिएशन को प्रभावी बनाती है।
• तिरछा क्रॉस-बॉडी हरकत आपकी पसलियों के घूमने से आनी चाहिए, कोहनी झुलाने से नहीं; सोचें कि कोहनी चौड़ी बनी रहती है जबकि धड़ घूमता है।
• वापसी को धीमा करें। इस व्यायाम में पेट की मांसपेशियों का ज़्यादातर काम अंदर खिंचते समय नहीं, बल्कि पीछे झुकी पोज़िशन में लौटते समय होता है।
• अगर 45 डिग्री के कोण पर संतुलन बनाना मुश्किल हो, तो थोड़ा ऊंचा बैठें या अपने कूल्हों के नीचे लुढ़का हुआ तौलिया रखें ताकि आपको ज़्यादा स्थिर बेस मिले।
• सेट तब रोकें जब आपकी फॉर्म बिगड़ने लगे, न कि तब जब आप पूरी तरह थक जाएं; थकान में निचली पीठ का गोल हो जाना यहां आम विफलता का बिंदु है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लोर पर बैठकर अल्टरनेटिंग क्रंच, नी रेज़ और T कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

पेट की मांसपेशियां, खासकर rectus abdominis, मुख्य मूवर्स होती हैं, और hip flexors हर नी रेज़ को चलाते हैं। obliques हल्के घुमाव में मदद करती हैं, और सीधे पैर की quadriceps स्थिर रूप से काम करके उसे जगह पर रोके रखती हैं।

यह व्यायाम सपाट लेटने के बजाय पीछे झुकी हुई बैठी पोज़िशन से क्यों शुरू होता है?

पीछे झुका बैठा कोण आपके पेट की मांसपेशियों को पूरे सेट के दौरान लगातार टेंशन रखने पर मजबूर करता है, क्योंकि धड़ को कभी फ्लोर पर आराम नहीं मिलता। यह घुटने और कोहनी को खुली पोज़िशन से एक-दूसरे की ओर आने भी देता है, जो सामान्य फ्लोर क्रंच में संभव नहीं है।

क्या फ्लोर पर बैठकर अल्टरनेटिंग क्रंच, नी रेज़ और T शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक रेंज कम रखी जाए। शुरुआती लोग कम झुक सकते हैं, घुटना आधे रास्ते तक ही अंदर ला सकते हैं, और टेम्पो धीमा कर सकते हैं। अगर पीछे झुकी पोज़िशन रखना बहुत मुश्किल हो, तो क्रंच जोड़ने से पहले सामान्य अल्टरनेटिंग नी रेज़ से शुरू करें।

क्या रेप के बीच मेरी एड़ी को फ्लोर छूना चाहिए?

कोशिश करें कि सीधी एड़ी फ्लोर के ठीक ऊपर हवा में रहे ताकि टेंशन आपके पेट और hip flexors पर बनी रहे। अगर फॉर्म बिगड़ रही हो, तो रेप के बीच एड़ी को क्षण भर के लिए फ्लोर पर छूना एक स्वीकार्य आसान विकल्प है।

यह बाइसिकल क्रंच से कैसे अलग है?

बाइसिकल क्रंच में आप सपाट लेटकर विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाते हैं। यहां आप पीछे झुकी हुई बैठी पोज़िशन में टिके रहते हैं और उसी तरफ की कोहनी को उसी तरफ के घुटने से मिलाते हैं, जबकि सीधा पैर पूरे समय सामने फैला रहता है।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

प्रति तरफ 8 से 12 रेप के 2 से 3 सेट से शुरू करें, और ध्यान रखें कि हर बार घुटना और पसलियां सहज तरीके से मिलें। बाहरी वज़न जोड़ने से पहले रेप बढ़ाएं या टेम्पो धीमा करें।

यह व्यायाम करते समय मेरी गर्दन दुखती है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

संभवतः आप अपने सिर को खींच रहे हैं। अपने हाथों को खुला रखें और सिर के पीछे हल्के से टिकाएं, निगाहें सामने रखें, और हरकत को ठुड्डी के बजाय पसलियों और घुटनों से चलाएं।

अगर बैठी पोज़िशन से मेरी निचली पीठ खराब लगती है तो क्या इसका विकल्प अपना सकता हूं?

हां, पीठ के बल लेटकर एक घुटना अंदर खींचते हुए सामान्य अल्टरनेटिंग क्रंच बहुत मिलती-जुलती हरकत है जिसमें रीढ़ को ज़्यादा सहारा मिलता है। मैट पर रिवर्स क्रंच भी कम दबाव वाला दूसरा विकल्प है।

क्या फ्लोर पर बैठकर अल्टरनेटिंग क्रंच, नी रेज़ और T के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह शुद्ध बॉडी वेट मूवमेंट है जो फ्लोर पर किया जाता है। एक्सरसाइज़ मैट वैकल्पिक है लेकिन पूंछ और कूल्हों के आराम के लिए सुझाया जाता है।