वेटेड लाइंग लेग रेज़ (फ्लैट बेंच)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: फ्लैट बेंच

वेटेड लाइंग लेग रेज़ (फ्लैट बेंच) एक कोर एक्सरसाइज़ है, जिसे आप एक सामान्य एक्सरसाइज़ बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटकर करते हैं, और दोनों टखनों पर वेटेड एंकल स्ट्रैप कसा होता है। इस स्थिति से आप अपने सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक वे छत की ओर इशारा न करने लगें, फिर नियंत्रण में उन्हें वापस नीचे लाते हैं। टखनों पर लगा अतिरिक्त वज़न इस मूवमेंट को बॉडीवेट वर्ज़न से काफ़ी कठिन बना देता है और आप इसे किसी भी दूसरी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ की तरह आगे बढ़ा सकते हैं।

यह मूवमेंट rectus abdominis के निचले हिस्से को टारगेट करता है, साथ में हिप फ्लेक्सर्स की मज़बूत सहायता होती है, जो पैरों को ऊपर उठाते हैं। चूंकि आपका टोर्सो बेंच पर स्थिर रहता है और आपकी बाहें बेंच के किनारों को पकड़कर शरीर को सहारा देती हैं, इसलिए मेहनत पूरे शरीर में बिखरने के बजाय ट्रंक और हिप्स पर ही केंद्रित रहती है। गहरा कोर भी लगातार काम करता रहता है ताकि पैरों के हिलते समय कमर बेंच से ऊपर न उठे।

इस एक्सरसाइज़ में सेटअप ज़्यादातर एब्स एक्सरसाइज़ की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। बेंच पर लेटने से शुरुआत में आपके पैर बेंच के सिरे से आगे लटकते हैं, जिससे रेंज ऑफ़ मोशन बढ़ जाती है और हिप्स को वज़न को लंबे आर्क में नियंत्रित करना पड़ता है। अपने सिर के पीछे या बगल में बेंच को पकड़ने से आपका ऊपरी शरीर जकड़ जाता है, ताकि जब पैर ऊपर उठें तो पूरा शरीर खिसकने के बजाय पेल्विस थोड़ा ऊपर मुड़ सके।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, अपने सिर, कंधों और हिप्स को बेंच पर दृढ़ता से दबाएँ, पहले रेप से पहले पेट की दीवार को टाइट करें, और सोचें कि पैरों को ऊपर उठाना है हिप्स को फ्लेक्शन में खींचकर, न कि सिर्फ़ पैरों को हवा में झाड़कर। टॉप पर पैर लगभग वर्टिकल होने चाहिए, और अगर आप पेल्विस को मोड़ रहे हैं तो ग्लूट्स थोड़े बेंच से ऊपर होने चाहिए। नीचे आते समय गिरावट का विरोध करें ताकि पैर धीरे-धीरे नीचे आएँ, न कि अचानक गिरें, और उससे पहले रुक जाएँ जहाँ कमर को आर्च में खिंचाव महसूस होने लगे।

यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए बिल्कुल सही है जो बॉडीवेट लेग रेज़ से आगे निकल चुके हैं और वज़न बढ़ाने का ठोस तरीका चाहते हैं, साथ ही उनके लिए भी जो मिडसेक्शन को एंड्योरेंस के लिए ज़्यादा रेप्स की बजाय स्ट्रेंथ के लिए कम रेप्स में ट्रेन करते हैं। यह स्ट्रेंथ खेलों के कोर ब्लॉक्स में, सामान्य एब्स ट्रेनिंग में हफ़्ते में दो से तीन बार, और हैंगिंग वेटेड लेग रेज़ करने से पहले एक प्रोग्रेशन के रूप में इस्तेमाल होती है।

चूंकि वज़न टखनों पर लगता है और लंबे लीवर के ज़रिए कमर पर लोड पड़ता है, इसलिए हल्के वज़न से शुरू करें और तकनीक को सबसे पहले तवज्जो दें। अगर आपकी कमर आर्च हो जाए या हिप्स हिल जाएँ, तो सबसे पहले वज़न घटाएँ। नियंत्रण से की जाने वाली यह एक्सरसाइज़ न्यूनतम उपकरण के साथ उपलब्ध सबसे मांग भरी और प्रभावी वेटेड एब्डोमिनल मूवमेंट्स में से एक है।

निर्देश

• फ्लैट बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएँ, जिसमें आपका सिर, कंधे और हिप्स पैड से पूरी तरह सटे हों और पैर सीधे बेंच के सिरे से आगे बढ़े हों।
• दोनों टखनों पर वेटेड एंकल स्ट्रैप ऐसा कसें कि सेट के दौरान वह फिसले नहीं, और पैरों को सीधे लटकने दें ताकि वज़न बेंच के स्तर से नीचे रहे।
• अपनी बाहों को टोर्सो के साथ रखें और हिप्स के पीछे या बगल में बेंच के किनारों को पकड़ें ताकि ऊपरी शरीर एक जगह जम जाए।
• पहला रेप शुरू करने से पहले पेट की दीवार को टाइट करें और कमर को बेंच की ओर दबाएँ।
• सीधे पैरों को एक स्मूथ आर्क में ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ें जब तक वे आपके हिप्स के ऊपर लगभग वर्टिकल न हो जाएँ, और बिल्कुल टॉप पर पेल्विस को कुछ डिग्री बेंच से ऊपर मुड़ने दें।
• टॉप पर थोड़ी देर रुकें, जहाँ पैर हिप्स के ठीक ऊपर हों और एब्स पूरी तरह सिकुड़े हों।
• साँस लेते हुए पैरों को एक धीमे, नियंत्रित आर्क में वापस नीचे लाएँ, पूरे रास्ते वज़न का विरोध करते हुए, और कमर के बेंच से आर्च होने से पहले ही रुक जाएँ।
• पैरों को आराम दिए बिना या बाउंस किए बिना, उसी नियंत्रित हैंग पोज़िशन से अगला रेप शुरू करें।
• सेट पूरा होने पर हाथों की मदद से पैरों को सुरक्षित तरीके से नीचे लाएँ, फिर बेंच से उतरने से पहले एंकल स्ट्रैप खोल दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके हिप्स हिल जाएँ या सेट के बीच में आपकी एड़ियाँ फ़र्श की ओर झुकने लगें, तो एंकल वेट बहुत भारी है; इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम विफलता का कारण लोड है, मेहनत नहीं।
• अगर आपकी हैमस्ट्रिंग्स टाइट महसूस हों और पैरों को आदर्श आर्क से हटा रही हों, तो घुटनों में हल्का, नैचुरल मोड़ रखें—घुटनों को ज़बरदस्ती बिल्कुल सीधा रखना अक्सर रेंज को बेहतर बनाने के बजाय छोटा कर देता है।
• टॉप पर सिर्फ़ पैरों को छत की ओर इशारा करने के बजाय हिप्स को ऊपर खींचने के बारे में सोचें; पेल्विक कर्ल ही एब्डोमिनल लेग रेज़ और हिप फ्लेक्सर लिफ्ट में फ़र्क बताता है।
• रेंज के निचले आधे हिस्से में पैरों को गिरने न दें—इक्सेंट्रिक हिस्सा वहाँ है जहाँ लोअर एब्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, इसलिए दो से तीन सेकंड की डिसेंट के लिए अनुशासन बरतना फ़ायदेमंद है।
• हर रेप में बेंच को मज़बूती से पकड़ें; अगर हाथ फिसले, तो टोर्सो बेंच के सिरे की ओर खिसक जाएगा और सेट आगे बढ़ने के साथ आपका लीवरेज बदल जाएगा।
• सबसे हल्के एंकल वेट से शुरू करें, या स्ट्रैप में एक छोटी प्लेट भी काफ़ी है, और वज़न तभी बढ़ाएँ जब आप सारे रेप्स बिना कमर आर्च किए पूरे कर सकें।
• हर डिसेंट को उस बिंदु पर रोकें जहाँ आपकी पेल्विस आगे झुकने लगे—पैरों को बेंच के किनारे से बहुत नीचे गिरने देने से यह एक्सरसाइज़ एब्स की बजाय लम्बर स्पाइन पर तनाव बन जाती है।
• सिर और कंधे नीचे ही रखें; रेप के बीच में सिर को घुटनों की ओर उठाने का मतलब अक्सर यह होता है कि एब्स काम करना बंद कर चुके हैं और गर्दन उनकी जगह ले रही है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड लाइंग लेग रेज़ (फ्लैट बेंच) कौन सी मसल्स पर काम करती है?

एब्स का निचला हिस्सा, खासकर rectus abdominis, मुख्य मूवर है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाते हैं। गहरा कोर भी पूरे समय पेल्विस को स्थिर रखने और कमर को बेंच से सटाए रखने के लिए काम करता रहता है।

फ़र्श पर लेग रेज़ करने की बजाय फ्लैट बेंच का इस्तेमाल क्यों करें?

बेंच आपके पैरों को हिप लेवल से नीचे से शुरू करने देती है, जिससे रेंज ऑफ़ मोशन लंबी होती है और एब्स तथा हिप फ्लेक्सर्स पर माँग बढ़ जाती है। साथ ही इससे आपको पकड़ने के लिए एक मज़बूत किनारा मिलता है, जो पैरों के उठते समय ऊपरी शरीर को स्थिर रखता है।

वेटेड लाइंग लेग रेज़ (फ्लैट बेंच) के लिए एंकल वेट कितना भारी होना चाहिए?

बहुत हल्के वज़न से शुरू करें, अक्सर हर टखने पर बस एक या दो पाउंड, और धीमी डिसेंट को प्राथमिकता दें जिसमें कमर आर्च न हो। वज़न तभी बढ़ाएँ जब आप हर रेप उसी रेंज और नियंत्रण के साथ पूरा कर सकें।

क्या यह मेरी कमर के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर यह अच्छी तरह बर्दाश्त हो जाती है जब आप कमर को बेंच की ओर दबाए रखें और पेल्विस के आगे झुकने से पहले डिसेंट रोक दें। अगर आपको एब्स की बजाय कमर में खिंचाव महसूस हो, तो वज़न घटाएँ और बॉटम में रेंज छोटी कर लें।

क्या वेटेड लाइंग लेग रेज़ (फ्लैट बेंच) के टॉप पर मेरे हिप्स बेंच से उठने चाहिए?

बिल्कुल टॉप पर कुछ डिग्री का हल्का पेल्विक लिफ्ट सामान्य है और इससे लोअर एब्स की भागीदारी बढ़ती है। हालाँकि हिप्स इतना ऊपर न उठें कि कमर बेंच से उठ जाए या शरीर पैड पर खिसकने लगे।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

रेंज के निचले आधे हिस्से में पैरों को जल्दी गिरा देना, जिससे लोड एब्स से हटकर कमर पर चला जाता है। इसे दो से तीन सेकंड में नीचे आकर और कमर के आर्च होने से पहले रुककर ठीक करें।

अगर मेरे पास एंकल स्ट्रैप नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप दोनों पैरों के बीच एक छोटा डम्बल दबा सकते हैं, टखनों के बीच हल्की मेडिसिन बॉल रख सकते हैं, या स्ट्रैप मिलने तक बॉडीवेट मूवमेंट कर सकते हैं। बेंच और तकनीक बिल्कुल वही रहती है।

क्या शुरुआती लोग वेटेड लाइंग लेग रेज़ (फ्लैट बेंच) कर सकते हैं?

शुरुआती लोगों के लिए बिना वज़न वाला वर्ज़न या पहले घुटने मोड़कर लीवर छोटा करना बेहतर है। जब आप बिना आर्च किए पूरी रेंज वाले लेग रेज़ नियंत्रित करने लगें, तब हल्का एंकल वेट जोड़ना एक उचित प्रोग्रेशन है।

यह हैंगिंग लेग रेज़ से कैसे तुलना करती है?

दोनों एक ही मुख्य मसल्स को ट्रेन करते हैं, लेकिन बेंच आपके टोर्सो को सहारा देती है और हैंगिंग से आने वाली ग्रिप तथा शोल्डर स्टेबिलिटी की माँग हटा देती है। इसी वजह से फ्लैट बेंच वर्ज़न में वज़न को सटीक तरीके से बढ़ाना आसान है और यह हैंगिंग वरिएशन्स की ओर बढ़ने का अच्छा कदम है।