लाइंग बेंट लेग्स रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग बेंट लेग्स रेज़ (Lying Bent Legs Raise) फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो घुटनों को मुड़ा हुआ रखते हुए पेल्विस (श्रोणि) को नियंत्रित करने के लिए एब्स को प्रशिक्षित करती है। छोटा लीवर होने के कारण इसे सीधे पैरों वाली लेग रेज़ की तुलना में सीखना आसान होता है, लेकिन यह अभी भी निचले एब्स, गहरे कोर और हिप फ्लेक्सर्स से वास्तविक नियंत्रण की मांग करती है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह आपको पसलियों को नीचे रखना और पैरों को बिना झुलाए गति करना सिखाती है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक सख्त एब्डोमिनल मूवमेंट चाहते हैं जो गति के बजाय ट्रंक कंट्रोल पर जोर देता है। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति कई लोगों के लिए पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करती है, जबकि यह एब्स को पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करती है। यह लाइंग बेंट लेग्स रेज़ को उन शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाती है जो कोर ब्रेसिंग सीख रहे हैं, साथ ही उन अनुभवी एथलीटों के लिए भी जो एक बेहतर एक्सेसरी मूवमेंट चाहते हैं।

शुरुआत करने के लिए, एक मैट या फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सहारे के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में आराम से रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के लगभग लंबवत (perpendicular) हों और आपकी पिंडलियां (shins) इसके समानांतर हों, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से सतह पर टिकाएं। यह शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि यदि पहली रेप शुरू होने से पहले आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या आपके कूल्हे आगे की ओर झुकते हैं, तो एक्सरसाइज को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो जाता है।

वहां से, सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। पैरों को किक मारने या जांघों को झुलाने के बजाय टेलबोन (tailbone) को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें। ऊपर की स्थिति में, मूवमेंट सख्त और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें एब्स काम कर रहे हों और गर्दन आराम की स्थिति में रहे।

नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा वापस नीचे न आ जाए और आपके घुटने तनाव खोए बिना शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं। सबसे अच्छी रेप्स में एक बड़े रॉकिंग मोशन के बजाय एक छोटी, साफ रेंज का उपयोग किया जाता है, और गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप किसी भी बिंदु पर रुक सकें। यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से कूल्हों के सामने महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और पैरों को ऊंचा उठाने के बजाय पेल्विस को मोड़ने पर ध्यान दें।

लाइंग बेंट लेग्स रेज़ कोर सर्किट, एक्सेसरी वर्क, या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप भारी ट्रेनिंग से पहले ट्रंक को सक्रिय करना चाहते हैं। यह उन एथलीटों या जिम जाने वालों के लिए भी एक अच्छा रिग्रेशन है जो अभी सीधे पैरों वाली लेग रेज़ के लिए तैयार नहीं हैं। गति को सख्त रखें, जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार (arch) होने लगे तो सेट को रोक दें, और मोमेंटम का पीछा करने के बजाय दोहराने योग्य नियंत्रण बनाने के लिए इस एक्सरसाइज का उपयोग करें।

निर्देश

• संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखकर एक मैट या फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर हों।
• शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से सतह के खिलाफ टिकाएं और अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें।
• सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपने पेल्विस को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• गति को अपने एब्स द्वारा संचालित रखें, न कि अपने पैरों को किक मारकर या जांघों को झुलाकर।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपकी टेलबोन ऊपर उठती है और आपके घुटने आपके धड़ के सबसे करीब होते हैं।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट पर वापस न आ जाए और आपके घुटने शुरुआती कोण पर वापस न आ जाएं।
• रेप्स के बीच अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रखें; सीधे पैर इसे हिप-फ्लेक्सर्स पर आधारित बहुत कठिन लिफ्ट बना देते हैं।
• पेल्विस को पहले ऊपर की ओर मुड़ने दें। यदि आपके कूल्हों से पहले आपके पैर हिलते हैं, तो आप क्रंच करने के बजाय झूला रहे हैं।
• प्रत्येक रेप से पहले पीठ के निचले हिस्से को नीचे दबाएं, फिर इसे केवल उतनी ही दूर ऊपर आने दें जितना आप नियंत्रित कर सकें।
• कर्ल पर सांस छोड़ें और नीचे आने से पहले सांस पूरी करें ताकि नीचे जाते समय पसलियां बाहर न निकलें।
• यदि आपकी जांघों के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस हो या पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार होने लगे, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• अपनी गर्दन को फर्श पर भारी रखें और अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर ले जाने के बजाय सीधे ऊपर देखें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं; एक्सेंट्रिक चरण ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप फर्श का विरोध कर रहे हैं, न कि उस पर वापस गिर रहे हैं।
• जब पेल्विस मुड़ना बंद कर दे और गति पैरों के झूलने में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग बेंट लेग्स रेज़ मुख्य रूप से किस पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और पेल्विक टिल्ट को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

क्या लाइंग बेंट लेग्स रेज़ शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी कोर एक्सरसाइज है?

हां। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति लीवर को छोटा कर देती है और इसे सीधे पैरों वाली लेग रेज़ की तुलना में सीखना आसान बनाती है, बशर्ते आप मूवमेंट को नियंत्रित रखें।

क्या लाइंग बेंट लेग्स रेज़ में मेरी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठना चाहिए?

केवल थोड़ा सा। एक छोटा पेल्विक कर्ल ही लक्ष्य है; यदि पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक धनुषाकार हो जाता है या आप अपने पूरे धड़ को हिलाते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।

लाइंग बेंट लेग्स रेज़ के दौरान मुझे अपने हाथ कहां रखने चाहिए?

संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में या फर्श पर हल्का रखें। पैरों को खींचने या कूल्हों को मैट से ऊपर धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग न करें।

मुझे लाइंग बेंट लेग्स रेज़ अपने एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स में अधिक क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने शरीर से बहुत दूर जा रहे हैं या पेल्विस मुड़ नहीं रहा है। रेंज को छोटा करें और पहले टेलबोन को ऊपर उठाने पर ध्यान दें।

मैं लाइंग बेंट लेग्स रेज़ को आसान कैसे बना सकता हूं?

घुटनों को धड़ के थोड़ा करीब रखें, कर्ल की ऊंचाई कम करें, और बड़ी रेप के पीछे भागने के बजाय अधिक धीरे-धीरे नीचे आएं।

लाइंग बेंट लेग्स रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

रेप शुरू करने के लिए पैरों को झुलाना। मूवमेंट एक नियंत्रित पेल्विक कर्ल से आना चाहिए, न कि घुटनों को ऊपर की ओर किक मारने से।

मुझे लाइंग बेंट लेग्स रेज़ का सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार होने लगे, आपके घुटने सुचारू रूप से चलना बंद कर दें, या आप मोमेंटम के बिना पेल्विस को मोड़ न सकें।