बारबेल बेंच प्रेस कैच

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंच प्रेस कैच एक ऐसा बेंच प्रेस है जिसमें आपका पार्टनर आपके सिर के पीछे खड़ा रहता है, तैयार रहता है कि जिस क्षण आपका प्रेस रुक जाए, वह तुरंत बार का नियंत्रण संभाल ले। बार को नीचे लाते समय और प्रेस के मजबूत हिस्से में स्पॉटर के हाथ बार के ठीक ऊपर हवा में तैरते रहते हैं, बिना छुए। जब बार रुक जाती है या आपके चेहरे की ओर पीछे खिसकने लगती है, तो स्पॉटर पकड़ कस लेता है और उसे सुरक्षित रूप से रैक तक वापस पहुंचा देता है। यही नियंत्रण संभालने का क्षण 'कैच' कहलाता है, और यही इस सेटअप को सोलो बेंच प्रेस या उस सेटअप से अलग करता है जहां पार्टनर हर रेप में बार उठाकर देता है।

यह संस्करण उन लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयोगी है जो ईमानदारी से फेलियर के करीब जाकर ट्रेन करना चाहते हैं। ग्राइंडिंग रेप्स ताकत बनाते हैं, लेकिन भारी बारबेल के नीचे फेल होता रेप अकेले होने पर खतरनाक हो सकता है। एक सक्षम पार्टनर के साथ आप कठिन सेट का आखिरी रेप पुश कर सकते हैं, पर्सनल बेस्ट आज़मा सकते हैं, या किसी स्टिकिंग पॉइंट पर काम कर सकते हैं, बिना बार गिराने की नौबत लाए। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा सिखाने का ज़रिया है: इससे वे महसूस कर पाते हैं कि लगभग मैक्सिमल प्रयास कैसा लगता है, जबकि जोखिम कोई और संभाल रहा होता है।

इसमें शामिल प्रेसिंग मसल्स वही हैं जो किसी भी फ्लैट बेंच प्रेस में होती हैं। जब बार आपके निचले चेस्ट के ऊपर से शोल्डर्स की ओर ऊपर चढ़ती है, तो सबसे ज़्यादा काम चेस्ट करता है, फ्रंट डेल्ट्स बार को चेस्ट से छुड़ाने में मदद करते हैं और ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं। आपकी ग्रिप, लैट्स और अपर बैक पूरे समय बार को स्थिर रखते हैं, और स्पॉटर की सगाई एक और चुनौती जोड़ती है: तंग और टाइट बने रहना और मदद आते समय भी प्रेस करते रहना, न कि जैसे ही बार के पास हाथ महसूस हों, ढील छोड़ देना।

यहां सेटअप सामान्य बेंच प्रेस से ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि बार की ज़िम्मेदारी दो लोगों में बंटी होती है। बार को रैक से छोड़ने से पहले ही अपनी ग्रिप सेट करें, शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें, और पैर ज़मीन पर टिका दें। आपका पार्टनर आपके सिर के ठीक पीछे, सेंटर में खड़ा हो, दोनों हाथ तैयार और घुटने हल्के मुड़े हुए। सेट शुरू करने से पहले ही सिग्नल तय कर लें जिनका आप इस्तेमाल करेंगे, क्योंकि एक सेकंड देर से शुरू होने वाला कैच, साफ आवाज़ पर तुरंत शुरू होने वाले कैच से कहीं कम असरदार होता है।

प्रेस को इस तरह करें कि बार को नियंत्रण में निचले चेस्ट तक नीचे लाएं, उसे हल्के से छुएं, फिर उसे ऊपर और हल्का पीछे, अपनी आंखों की दिशा में धकेलें। अगर बार रेंगने लगे, तो अपना कॉल वर्ड ज़ोर से बोलें। स्पॉटर बार को पकड़ता है और सिर्फ उतनी ही ताकत लगाता है जितनी बार को चलते रखने के लिए ज़रूरी है, या अगर आपमें कुछ बच नहीं रहा तो उसे पूरी तरह संभाल लेता है। एक अच्छी मदद बंद पड़ी गाड़ी को धक्का देने जैसी लगती है, टो ट्रक जैसी नहीं; पार्टनर जितना ज़्यादा करेगा, आपको सेट से उतना ही कम मिलेगा।

इस मूवमेंट का इस्तेमाल तब करें जब आप ताकत टेस्ट कर रहे हों, कठिन टॉप सेट पूरे कर रहे हों, या सीख रहे हों कि बेंच प्रेस को सुरक्षित तरीके से उसकी सीमा तक कैसे धकेला जाए। अगर पार्टनर उपलब्ध नहीं है, तो पावर रैक जिसकी सेफ्टी पिन्स चेस्ट हाइट से थोड़ा ऊपर सेट हों, वह ज़्यादातर जोखिम कवर कर लेता है, हालांकि वह असली कैच की तरह एक ग्राइंडिंग रेप पूरा कराने में मदद नहीं करेगा।

निर्देश

• फ्लैट बेंच पर इस तरह लेटें कि आपकी आंखें बारबेल के ठीक नीचे हों और दोनों पैर पूरी तरह फर्श पर टिके हों।
• बार को शोल्डर विड्थ से हल्का चौड़ा पकड़ें, अंगूठे बार के चारों ओर लपेटे हुए, फिर शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें और अपर बैक में हल्का आर्च बनाएं।
• अपने पार्टनर को सिर के ठीक पीछे, सेंटर में खड़ा रहें ताकि उसके दोनों हाथ बार से कुछ इंच ऊपर हवा में तैरते रहें, घुटने ढीले और शरीर चाल के लिए तैयार रहे।
• लिफ्ट-ऑफ मांगें, फिर बार को आगे लाएं जब तक वह सीधे आपके निचले चेस्ट के ऊपर न आ जाए और आपकी रिस्ट्स कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक हो जाएं।
• नीचे लाना शुरू करने से पहले पेट में गहरी सांस भरें और टोरसो को ब्रेस करें।
• बार को नियंत्रण में निचले चेस्ट तक नीचे लाएं, और कोहनियों को टोरसो से लगभग 45 से 75 डिग्री के कोण पर रखें।
• चेस्ट को हल्के से छुएं, फिर बार को ऊपर और हल्का पीछे, अपने चेहरे की दिशा में धकेलें, और सबसे कठिन हिस्से में प्रेस करते समय सांस छोड़ें।
• अगर बार रुक जाए, तो तय किया हुआ सिग्नल बोलें; पार्टनर दोनों हाथों से बार को पकड़ता है और सिर्फ उतनी ताकत लगाता है जितनी बार को चलते रखने के लिए चाहिए, या उसे रैक की ओर वापस पहुंचा देता है।
• मदद के दौरान भी अपने अपने हाथों से प्रेस करते रहें, बार के नीचे टेंशन न छोड़ें।
• आखिरी रेप के बाद, पार्टनर की मदद से बार को वापस पहुंचाएं और अपनी ग्रिप ढीली करने से पहले उसे अपराइट्स में पूरी तरह सेट कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले रेप से पहले ही अपने कॉल तय कर लें। "Take it" जैसा छोटा शब्द पूरे नियंत्रण के लिए और "help" हल्की मदद के लिए तय करने से भ्रम नहीं होता, जब बार आपके चेहरे के ऊपर धीरे-धीरे चल रही हो।
• स्पॉटर से कहें कि वह हाथ बार से दो से चार इंच ऊपर रखे, उस पर टिकाए नहीं। लगातार संपर्क इसे असिस्टेड प्रेस बना देता है और सेट की असली कठिनाई समाप्त हो जाती है।
• स्पॉटिंग की सबसे आम गलती बार को बहुत जल्दी पकड़ लेना और आधा काम खुद कर लेना है। एक अच्छा स्पॉटर बार को छूने से पहले उसे धीमा होने देता है, ताकि रेप आपकी मेहनत से ही मिले।
• कठिन रेप से निकलने के लिए बार को चेस्ट से बाउंस न करें। पार्टनर मौजूद होने पर जुआ खेलने का मन करता है, लेकिन एक बाउंस जो दिशा भटक जाए, यही वो स्थिति है जिसे रोकने के लिए कैच बनाया गया है।
• अंगूठे बार के चारों ओर लपेटे रखें। ओपन या थंबलेस ग्रिप कैच को अविश्वसनीय बना देती है, क्योंकि सबसे बुरे पल में बार आपके हाथों से फिसल सकती है।
• आखिरी रेप्स में बार के पाथ पर नज़र रखें। थकान आमतौर पर पहले बार को आपकी गर्दन या चेहरे की ओर खिसका देती है; जब वह खिसकाव दिखे, तुरंत मदद के लिए कॉल करें।
• इतना वज़न लगाएं जिसे आपका पार्टनर वास्तव में कंट्रोल कर सके। अगर बार आपके चेस्ट पर आ जाए, तो सिर्फ कच्ची ग्रिप स्ट्रेंथ बहुत भारी बारबेल को रोकने के लिए काफी नहीं हो सकती।
• ग्राइंड के दौरान भी हिप्स बेंच पर और पैर ज़मीन पर टिकाए रखें। रेप पूरा करने के लिए हिप्स उठाने से आपका कोण बदल जाता है और बार को रैक तक वापस ले जाना दोनों के लिए कठिन हो जाता है।
• अगर आप ज़्यादातर अकेले ट्रेन करते हैं, तो पावर रैक में सेफ्टी पिन्स चेस्ट हाइट से थोड़ा ऊपर सेट करें बैकअप के तौर पर, और कैच तकनीक को पार्टनर सेशन के लिए सीखने वाला स्किल समझें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बेंच प्रेस कैच में कैच का मतलब क्या होता है?

इसका मतलब उस क्षण से है जब आपका प्रेस रुक जाता है और पार्टनर बार का नियंत्रण संभाल लेता है। उससे पहले स्पॉटर के हाथ बार के ऊपर बिना छुए तैरते रहते हैं, यानी आप असली मदद की ज़रूरत होने तक पूरी तरह अपने दम पर प्रेस करते हैं।

बारबेल बेंच प्रेस कैच कौन सी मसल्स पर काम करता है?

चेस्ट मुख्य मूवर है, फ्रंट शोल्डर्स बार को चेस्ट से ऊपर धकेलते हैं और ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं। ग्रिप, लैट्स और अपर बैक पूरे प्रेस के दौरान बार को स्थिर रखने का काम करते हैं।

बारबेल बेंच प्रेस कैच में बार मेरे चेस्ट को कहां छूनी चाहिए?

इसे निचले चेस्ट तक लाएं, लगभग स्टर्नम के निचले हिस्से के समान रेखा पर, फिर ऊपर और हल्का पीछे, अपनी आंखों की दिशा में प्रेस करें। गर्दन की ओर बहुत ऊपर छूना पाथ को तंग कर देता है और फेल होते रेप का जोखिम बढ़ा देता है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल बेंच प्रेस कैच कर सकते हैं?

हां, और शुरुआती के लिए यह सीखने का समझदार तरीका है कि सेफ्टी नेट के साथ कठिन आखिरी रेप कैसा लगता है। शुरू में वज़न मॉडरेट रखें ताकि पूरे नियंत्रण की ज़रूरत पड़ने पर पार्टनर बार को आसानी से संभाल सके।

क्या स्पॉटर को बारबेल बेंच प्रेस कैच के हर रेप में मदद करनी चाहिए?

नहीं। स्पॉटर को तभी ताकत लगानी चाहिए जब बार रुक जाए या दिशा भटक जाए। हर रेप में मदद करने से सेट शेयर्ड लिफ्ट बन जाता है और ट्रेनिंग इफेक्ट खो जाता है।

बारबेल बेंच प्रेस कैच में लिफ्टर्स सबसे आम गलती क्या करते हैं?

स्पॉटर के हाथ बार के पास महसूस होते ही ढील छोड़ देना। मदद के दौरान भी पूरी टेंशन से प्रेस करते रहें, क्योंकि हाथ नरम करने से बार तेजी से गिरती है और कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।

अगर पार्टनर नहीं है तो बारबेल बेंच प्रेस कैच की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

पावर रैक के अंदर बेंच प्रेस करना, जिसमें सेफ्टी पिन्स चेस्ट हाइट से थोड़ा ऊपर सेट हों, सोलो विकल्पों में सबसे करीब है। डंबल बेंच प्रेस भी फेल होने पर सुरक्षित है, क्योंकि आप डंबल्स को फर्श पर नीचे रख सकते हैं।

बारबेल बेंच प्रेस कैच में कितना भारी जाना चाहिए?

इतना ही भारी जाएं जितना आपका पार्टनर सबसे बुरी स्थिति में भी बार को संभाल सके। यह सेटअप टॉप सेट्स, रेप मैक्स और ग्राइंडिंग आखिरी रेप्स के लिए उपयुक्त है, न कि ऐसे वज़न के लिए जिन्हें आप किसी भी तरह कंट्रोल से नीचे नहीं ला सकते।

कैच के दौरान स्पॉटर बार पर दोनों हाथ क्यों रखता है?

दो हाथ बार के दोनों ओर संतुलित ताकत देते हैं, जिससे रैक की ओर वापस जाते समय बार लेवल रहती है। भारी बार पर एक हाथ वाला कैच उसे झुका देता है और लिफ्टर के शोल्डर को अजीब स्थिति में खींच सकता है।

बारबेल बेंच प्रेस कैच के आखिरी रेप के बाद बार को सुरक्षित रैक कैसे करें?

बार को अपने शोल्डर्स के ऊपर ले जाएं जब तक वह अपराइट्स से ऊपर न आ जाए, फिर पार्टनर को उसे हुक्स पर नीचे पहुंचाने दें और उसके बाद ही अपनी ग्रिप ढीली करें। हुक्स के पीछे भागने के लिए कभी तिरछा न पहुंचें और सिर न घुमाएं।