वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप
वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप एक आइसोमेट्रिक कोर होल्ड है जिसमें एक डायनामिक मोड़ है: आप अपनी सिट बोन्स पर वी सिट में संतुलित रहते हैं, पैर ऊपर उठे हुए और धड़ पीछे झुका हुआ, फिर अपने हाथों को एक घुटने के नीचे ताली की तरह जोड़ते हैं, फिर दूसरे घुटने के नीचे, बिना यह अनुमति दिए कि आपके पैर या धड़ नीचे गिरें। बाहर से देखने में यह आसान लगता है, लेकिन वी आकार को बनाए रखते हुए जब आपके हाथ मध्य रेखा से निकलते हैं, तो यह आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपकी पेट की दीवार को लगातार काम करने पर मजबूर करता है ताकि धड़ सीधा रहे।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास पहले से बुनियादी वी सिट या बैठे हुए संतुलन में महारत है। यह कैलिस्थेनिक्स, जिम्नास्टिक्स कंडीशनिंग, मार्शल आर्ट्स और सामान्य कोर ट्रेनिंग में एक सामान्य प्रगति है क्योंकि यह एक स्थिर होल्ड में समन्वय और टाइमिंग का तत्व जोड़ती है। यदि आप एक मजबूत वी सिट को बीस से तीस सेकंड तक रोक सकते हैं, तो यह वेरिएशन उसी पोजीशन को बाहरी वज़न जोड़े बिना कठिन बनाने का तरीका देता है।
मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां पेट की मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से rectus abdominis का निचला हिस्सा, जो झुके हुए पीछे की स्थिति में आपके धड़ और पेल्विस को रोके रखता है। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को फर्श से ऊपर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, quadriceps घुटनों को सीधा रखते हैं, और obliques तथा गहरे कोर हर बार जब एक हाथ घुटने के नीचे जाता है तो पैदा होने वाले छोटे घुमावदार खिंचाव के खिलाफ स्थिरता प्रदान करते हैं। कंधे और बाहें तब योगदान देती हैं जब वे पैरों की ओर ऊपर उठती और पार करती हैं।
यहां सेटअप की गति से ज़्यादा महत्व है। आपका संतुलन बिंदु सिट बोन्स के पिछले किनारे पर होता है, इसलिए धड़ के कोण या पैरों की ऊंचाई में छोटे बदलाव भी इस पोजीशन की कठिनाई को नाटकीय रूप से बदल देते हैं। लगभग पैंतालीस डिग्री पर झुका धड़ और सीधे पैर वाली स्थिति क्लासिक वी बनाती है; शुरुआती लोग घुटने मोड़ सकते हैं और शिन को फर्श के समानांतर रख सकते हैं ताकि लीवर छोटा हो और होल्ड को संभाला जा सके।
इसे अच्छे से करने के लिए, पहले वी सिट में स्थिर हो जाएं और हाथ हिलाने से पहले स्थिरता खोजें। फिर एक घुटने के नीचे ताली बजाएं, हाथों को अलग करें, दूसरे घुटने के नीचे ताली बजाएं, और उस लय में बारी-बारी से जारी रखें जो आपके धड़ को बिगाड़े नहीं। हर ताली हाथों की हरकत से आनी चाहिए, न कि धड़ के हिलने या पैरों के फर्श की ओर गिरने से। पूरे समय सांस को रोकने के बजाय धीरे-धीरे लेते रहें।
इस व्यायाम का उपयोग कोर दिनों में फिनिशर के रूप में करें, कैलिस्थेनिक्स सेशन में स्किल होल्ड के रूप में, या भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन के रूप में करें। यदि आपकी कमर फर्श पर गोल होने लगे या आपके पैर नीचे धंसने लगें, तो मुड़े घुटनों वाले वर्जन या टक होल्ड पर लौट आएं जब तक कि आप पूरे सेट के लिए वी पोजीशन को साफ रख न सकें।
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करने का तरीका
- एक व्यायाम मैट पर बैठें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर टिके हुए, और अपने हाथों को जांघों के पिछले हिस्से पर रखें।
- धड़ को पीछे लगभग पैंतालीस डिग्री तक झुकाएं और पैरों को फर्श से उठाएं, यदि संभव हो तो पैरों को सीधा करें ताकि आपका शरीर वी का आकार बनाए, और सिट बोन्स पर संतुलित रहें।
- अपनी पेट की दीवार को मजबूती से कसें और छाती को ऊपर उठाएं ताकि रीढ़ लंबी रहे, आगे की ओर गोल न हो।
- दोनों बाहों को आगे पैरों के साथ-साथ बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे की ओर या फर्श की ओर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को दाहिने घुटने के नीचे ले जाएं और हाथों को उसके नीचे ताली की तरह जोड़ें, धड़ के कोण और पैरों की ऊंचाई को न बदलते हुए।
- हाथों को अलग करें और दोनों बाहों को पैरों के सामने प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- बाएं घुटने के नीचे ताली दोहराएं, इच्छित रेप्स या समय तक बारी-बारी से दोनों तरफ जाते रहें।
- जब हाथ घुटने के नीचे जाए तो सांस धीरे-धीरे छोड़ें और जब हाथ वापस आएं तो लें; सांस न रोकें।
- जब सेट खत्म हो, तो घुटनों को मोड़ें और पैरों को नियंत्रित तरीके से फर्श पर रखें, पीछे की ओर गिरने के बजाय।
- अगले राउंड शुरू करने से पहले सेट के बीच अपने संतुलन को सिट बोन्स पर फिर से स्थापित करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि हर बार जब आपके हाथ हिलते हैं आपके पैर फर्श की ओर गिरते हैं, तो घुटने मोड़कर एक टक वी होल्ड रखें; छोटा लीवर आपको पोजीशन को सही रखने देता है।
- ध्यान रखें कि जब हाथ घुटने के नीचे जाए तो धड़ कुछ इंच नीचे न गिरे। इसे ठीक करें इस विचार से कि ताली बजाते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं, कंधे को आगे न झुकाएं।
- अपनी नजर आगे एक स्थिर बिंदु पर रखें। घुटनों की ओर देखना संतुलन बनाए रखना ध्यान रूप से कठिन बना देता है।
- ताली बजाने में जल्दी न करें। धीमी और समान लय पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखती है, जबकि तेज ताली आमतौर पर व्यायाम को झूलती हुई गति में बदल देती है जो गति द्वारा संचालित होती है।
- यदि आपकी टेलबोन पर दबाव या दर्द महसूस हो, तो थोड़ा आगे खिसक जाएं ताकि आप सिट बोन्स के मांस पर संतुलित रहें, न कि सीधे हड्डी पर, या पतली मैट का उपयोग करें।
- सीधे पैरों वाले वर्जन में घुटनों को पूरी तरह लॉक रखें। ढीले घुटने चुपचाप लीवर को छोटा कर देते हैं और quadriceps तथा हिप फ्लेक्सर्स पर मांग कम कर देते हैं।
- यदि आपके कंधे पेट की मांसपेशियों से पहले थक जाएं, तो ताली को थोड़ा नीचे और जांघों के करीब रखें ताकि बाहें कम दूरी तय करें।
- रेप्स गिनने के बजाय अपने सेट का समय नापें। ज्यादातर लोग एक काफी स्थिर बिंदु पर वी पोजीशन खो देते हैं, और समय आधारित होल्ड प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाते हैं।
- जब आपकी कमर फर्श की ओर गोल होने लगे, तो सेट बंद कर दें। यह गोलाई, बाहों की थकान नहीं, यह संकेत है कि होल्ड समाप्त हो गया है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट की मांसपेशियां, विशेष रूप से निचला rectus abdominis, वी पोजीशन को बनाए रखने का अधिकांश काम करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर रखते हैं, quadriceps घुटनों को सीधा रखते हैं, और obliques हर बार हाथ घुटने के नीचे जाने पर धड़ को स्थिर रखते हैं।
क्या शुरुआती लोग वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप कर सकते हैं?
शुरुआती लोगों को मुड़े घुटनों वाले वर्जन से शुरू करना चाहिए, शिन को लगभग फर्श के समानांतर रखते हुए, और घुटनों के नीचे धीरे-धीरे ताली बजानी चाहिए। एक बार जब आप अपने पैर गिराए बिना इसे बीस से तीस सेकंड तक रोक सकें, तो सीधे पैरों की ओर बढ़ें।
घुटने के नीचे ताली बजाते समय मेरे पैर क्यों गिर जाते हैं?
यह आमतौर पर तब होता है जब कंधा आगे बढ़ते समय धड़ आगे की ओर झूल जाता है, जिससे आपका वजन संतुलन बिंदु से हट जाता है। ताली को छोटा रखें और उसे फोरआर्म द्वारा संचालित करें, और सोचें कि आपका धड़ एक निश्चित पैंतालीस डिग्री के कोण पर कील से टिका है।
यह साधारण वी सिट होल्ड से कैसे अलग है?
साधारण वी सिट में बाहें लॉक और स्थिर रहती हैं, जबकि अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप बाहों को बार-बार अपनी सहारे की स्थिति से निकलने पर मजबूर करता है। हर ताली क्षण भर के लिए आपके संतुलन और गुरुत्व केंद्र को बदल देती है, इसलिए धड़ को बहुत अधिक सक्रिय रूप से स्थिर रखना पड़ता है।
वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप को कितनी देर तक रखना चाहिए?
पंद्रह से चालीस सेकंड के सेट का लक्ष्य रखें, या लगभग दस से बीस अल्टरनेटिंग ताली, एक से दो मिनट के आराम के साथ। दो से चार गुणवत्तापूर्ण सेट जिनमें आप वी पोजीशन साफ रखें, लंबे सेटों से बेहतर हैं जिनमें आपके पैर धीरे-धीरे गिरते जाते हैं।
अगर मैं सिट बोन्स पर संतुलित नहीं रह सकता तो इस व्यायाम की जगह क्या उपयोग कर सकता हूं?
घुटनों के नीचे हाथों से ताली बजाते हुए टक सीटेड नी होल्ड आजमाएं, या सीटेड वी होल्ड जिसमें उंगलियों के सिरे हल्के से कूल्हों के पास मैट पर संतुलन के लिए टिके हों। सीटेड लेग रेज़ और होलो बॉडी होल्ड भी वही निचली पेट और हिप फ्लेक्सर की ताकत बनाते हैं।
क्या इस मूवमेंट के दौरान मेरी टेलबोन में दर्द होना सामान्य है?
सिट बोन्स पर कुछ दबाव सामान्य है क्योंकि आप सीधे उन्हीं पर संतुलित होते हैं, लेकिन तेज हड्डी का दर्द मतलब है कि आपका वजन बहुत पीछे है। थोड़ा आगे खिसकें ताकि आप सिट बोन्स के ऊपर के ऊतक पर टिकें, और पैडिंग के लिए मैट का उपयोग करें।
वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप में मेरे पैर सीधे होने चाहिए या मुड़े?
सीधे पैर पूर्ण वर्जन हैं और हिप फ्लेक्सर्स तथा पेट की मांसपेशियों पर सबसे अधिक मांग डालते हैं। मुड़े घुटने एक वैध रिग्रेशन हैं, कोई शॉर्टकट नहीं, और कई लोगों को साफ मुड़े घुटनों वाले होल्ड से बेहतर ट्रेनिंग मिलती है बनिस्बत लापरवाह सीधे पैरों वाले होल्ड से।
क्या वी सिट अल्टरनेटिंग अंडर-नी क्लैप कमर के लिए सुरक्षित है?
जब आप कसी हुई, लंबी रीढ़ के साथ वी पोजीशन बनाए रखते हैं, तो कमर पर भार अधिकांश स्वस्थ ट्रेनीज के लिए संभालने योग्य होता है। यदि आपकी कमर फर्श पर गोल होने लगे या पेट की थकान के बजाय खिंचाव महसूस हो, तो रुक जाएं और मुड़े घुटनों वाले वर्जन पर विचार करें।
