साइड स्ट्रेच क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

साइड स्ट्रेच क्रंच एक बॉडीवेट साइड-प्लैंक क्रंच है जिसे एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। यह ऑब्लिक (obliques), रेक्टस एब्डोमिनिस और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो धड़ (torso) को मुड़ने या झुकने से रोकती हैं। चित्र में एक सीधे हाथ वाला साइड प्लैंक दिखाया गया है जिसमें ऊपर वाला हाथ सिर के पीछे है, जो इसे सामान्य साइड बेंड से अलग बनाता है: आप शरीर को एक लंबी रेखा में रखते हैं जबकि आप धड़ के एक हिस्से को सिकोड़ते हैं और फिर वापस एक नियंत्रित साइड स्ट्रेच में आते हैं।

यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि कंधे, पसलियों और कूल्हों को एक सीध में रहना चाहिए। यदि निचला कंधा छाती के नीचे चला जाता है, कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, या ऊपर वाली कोहनी सिर को आगे की ओर खींचती है, तो यह व्यायाम एक साफ कोर रिपिटेशन के बजाय एक गलत तरीके से किया गया व्यायाम बन जाता है। मैट पर हाथ की स्थिर स्थिति, मजबूत पैर और ऊपर उठे हुए कूल्हे कमर को काम करने देते हैं जबकि गर्दन और कंधा स्थिर रहते हैं।

प्रत्येक रेप के शीर्ष पर, धड़ को लंबा रखें और सहारा देने वाले हाथ को कलाई से कंधे तक एक मजबूत रेखा में लॉक रखें। जैसे ही आप क्रंच करते हैं, ऊपर वाली कोहनी को नीचे और अंदर की ओर पसलियों और कूल्हे की तरफ लाएं, फिर कोहनी को वापस खोलकर और शरीर के पूरे हिस्से को लंबा करके गति को उल्टा करें। लक्ष्य कोहनी को फर्श से छूना नहीं है; लक्ष्य पसलियों और पेल्विस को नियंत्रण के साथ हिलाना, जानबूझकर सांस लेना और पूरी गति के दौरान कमर के किनारे पर तनाव बनाए रखना है।

यह व्यायाम कोर ब्लॉक, वार्म-अप सीक्वेंस या एक्सेसरी सेशन में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप नियंत्रित साइड बेंड के साथ एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह बेसिक प्लैंक वर्क और अधिक कठिन लोडेड ट्रंक ट्रेनिंग के बीच एक उपयोगी सेतु के रूप में भी काम करता है। चूंकि बॉडीवेट वर्जन को नीचे वाले घुटने को टिकाकर, लीवर को छोटा करके, या प्रत्येक क्रंच से पहले साइड प्लैंक को अधिक समय तक होल्ड करके आसान बनाया जा सकता है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है और जब रेंज और टेम्पो सख्त हो तो उन्नत एथलीटों के लिए चुनौतीपूर्ण भी है।

गति (momentum) का नहीं, बल्कि सहज रेप्स का उपयोग करें। साइड स्ट्रेच क्रंच का सबसे अच्छा रूप कॉम्पैक्ट, विचारशील और स्थिर दिखता है: कंधा पैक, कूल्हे ऊंचे, छाती नियंत्रित और सांस स्थिर। यदि मूवमेंट गर्दन को खींचने, कूल्हों के गिरने या पसलियों के मुड़ने जैसा हो जाए, तो रेंज को कम करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले अपनी स्थिति को फिर से ठीक करें।

करने का तरीका

• मैट पर एक तरफ लेट जाएं और निचले हाथ को कंधे के नीचे सीधा रखें, या यदि वह वर्जन बेहतर लगे तो फोरआर्म (कोहनी) पर रखें।
• पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, पैरों को सीधा फैलाएं और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• ऊपर वाले हाथ को हल्के से सिर के पीछे रखें और छाती को खुला रखें, कंधों को आगे की ओर न झुकने दें।
• प्रत्येक रेप से पहले मिडसेक्शन को टाइट करें और सहारा देने वाले कंधे को कान से दूर दबाकर रखें।
• सांस छोड़ें जब आप ऊपर वाली कोहनी को नीचे और अंदर की ओर उसी तरफ की पसलियों और कूल्हे की तरफ लाते हैं।
• गर्दन को झटके दिए बिना या कूल्हे को गिराए बिना सबसे टाइट बिंदु पर संक्षेप में रुकें।
• सांस लें और कोहनी को वापस खोलकर और शरीर के किनारे को लंबा करके गति को उल्टा करें।
• प्रत्येक रेप के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएं और पसलियों को नियंत्रित रखें, फिर दूसरी तरफ बदलें और उसी टेम्पो के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी को कूल्हे की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि केवल हाथ को फर्श की ओर गिराने के बारे में।
• निचले कंधे को कलाई या कोहनी के नीचे रखें ताकि सहारा देने वाला हाथ भार को सही ढंग से उठा सके।
• यदि पूरा साइड प्लैंक बहुत कठिन है, तो क्रंच रेंज को छोटा करने से पहले नीचे वाले घुटने को मोड़ लें।
• ऊपर वाली कोहनी को सिर को आगे खींचने न दें; हाथ को सिर का मार्गदर्शन करना चाहिए, उसे झटके से खींचना नहीं चाहिए।
• जब आप वापस नीचे क्रंच करें तो ऊपर वाली पसलियों को फर्श की ओर घूमने न दें।
• धड़ के माध्यम से एक बड़े, लापरवाह मोड़ की तुलना में एक छोटी, स्पष्ट रेंज बेहतर है।
• पसलियों को बंद करने और ऑब्लिक को काम करने में मदद करने के लिए क्रंच पर सांस छोड़ें।
• यदि सहारा देने वाली कलाई में जलन महसूस हो, तो फोरआर्म वर्जन पर स्विच करें या गद्देदार मैट का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड स्ट्रेच क्रंच सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे के स्टेबलाइजर्स और कूल्हे की रेखा साइड प्लैंक को बनाए रखने में मदद करती है।

क्या यह सिर्फ क्रंच के साथ एक साइड प्लैंक है?

हाँ, यह सबसे सटीक विवरण है। आप एक साइड प्लैंक होल्ड करते हैं, फिर ऊपर वाली कोहनी को पसलियों की ओर क्रंच करते हैं और वापस एक लंबे साइड स्ट्रेच में आते हैं।

इस मूवमेंट के लिए मैं अपने हाथ और पैर कैसे सेट करूँ?

निचले हाथ या फोरआर्म को कंधे के नीचे रखें, पैरों को एक सीध में रखें, और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि धड़ एक साफ रेखा में शुरू हो।

क्या हर रेप पर मेरी कोहनी मेरे कूल्हे को छूनी चाहिए?

नहीं। एक नियंत्रित क्रंच का प्रयास करें, लेकिन यदि इससे आप मुड़ते हैं, कंधे उचकाते हैं या कूल्हे गिराते हैं, तो कोहनी को कूल्हे तक जबरदस्ती न लाएं।

क्या मैं यह व्यायाम कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयों में दर्द है?

हाँ। सीधे हाथ वाले वर्जन के बजाय फोरआर्म वर्जन का उपयोग करें, या सेट को छोटा और अच्छी तरह से सपोर्टेड रखें।

क्रंच चरण के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कमर के किनारे पर जोर से खिंचाव महसूस होना चाहिए, जिसमें काम करने वाली तरफ धड़ छोटा हो रहा हो और सहारा देने वाला कंधा स्थिर रहे।

एक शुरुआती व्यक्ति साइड स्ट्रेच क्रंच को आसान कैसे बना सकता है?

नीचे वाले घुटने को टिकाएं, रेंज को छोटा करें, और प्रत्येक रेप को तब तक धीमा रखें जब तक आप कूल्हों को गिराए बिना साइड प्लैंक लाइन को होल्ड न कर सकें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती कूल्हों को नीचे गिरने देना या छाती को खुला घुमाना है, जिससे मूवमेंट शरीर के किनारे से आना बंद हो जाता है।