रेज़िस्टेंस बैंड बैठकर घुटना उठाना

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड बैठकर घुटना उठाना हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक आसान लेकिन बेहद टार्गेटेड ड्रिल है। आप एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठते हैं, रेज़िस्टेंस बैंड को दोनों पैरों पर लूप करते हैं, एक पैर को फ़र्श पर टिकाते हैं, और बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ दूसरे पैर के घुटने को सीने की ओर ऊपर खींचते हैं। क्योंकि बैंड आपके वर्किंग पैर के आर-पार एंकर होता है, घुटना ऊपर चढ़ने के साथ रेज़िस्टेंस बढ़ती है — जो ज़्यादातर हिप फ्लेक्सन ड्रिल्स में फ्री वेट्स के साथ होने वाली चीज़ के बिल्कुल उलट है।

यह मूवमेंट दौड़ने वालों, साइकिल चालकों और उन सभी के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जो स्प्रिंट, सीढ़ियाँ चढ़ने या ट्रेकिंग के दौरान घुटने को ज़्यादा ताकत से ऊपर उठाना चाहते हैं। रिहैब और ट्रेनिंग पर वापसी के दौरान भी यह एक आम पसंद है, क्योंकि बैठने की पोज़िशन बैलेंस की मांग हटा देती है और आप रीढ़ या खड़े पैर के घुटने पर लोड डाले बिना हिप फ्लेक्सन को अलग-थलग (आइसोलेट) कर सकते हैं।

हालाँकि मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स करते हैं, लेकिन यह सेटअप एक से ज़्यादा हिस्सों को चुनौती देता है। घुटना ऊपर उठते समय पेल्विस के पीछे की ओर झुकने को रोकने के लिए आपके लोअर एब्स टाइट रहते हैं, वर्किंग लेग की क्वॉड जांघ को ऊपर उठाने में मदद करती है, और ज़मीन पर टिका पैर तथा बेंच पर रखे हाथ पूरे समय आपको स्थिर रखते हैं।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। बैंड को दोनों पैरों पर मज़बूती से टिका रहना चाहिए, धड़ सीधा-तना रहना चाहिए, और वर्किंग घुटना सीधा ऊपर उठना चाहिए, बगल की ओर नहीं लहराना चाहिए। अगर आप पीछे झुक जाते हैं या बैंड फिसलकर उंगलियों की ओर चला जाता है, तो यह एक्सरसाइज़ अपना फ़ोकस खो देती है और टेंशन का रास्ता बदल जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, बेंच के आगे के किनारे पर सीधे बैठें, सहारे के लिए किनारों को पकड़ें, और घुटने को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक जांघ धड़ के पास न आ जाए या बैंड में तेज़ टेंशन महसूस न होने लगे। ऊपर थोड़ा रुकें, फिर कंट्रोल में पैर को वापस फ़र्श पर ले जाएँ ताकि बैंड आसानी से खिंचे, न कि पैर को झटके से नीचे गिरने दे।

इस एक्सरसाइज़ को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन के तौर पर, लेग डेज़ पर हाई-रेप एक्सेसरी के रूप में, या जब खड़े होकर घुटना उठाना (की ड्राइव) ठीक न हो, तो लो-इम्पैक्ट विकल्प के तौर पर इस्तेमाल करें। रेप्स जानबूझकर, धीरे-धीरे करें; यह एक छोटा मसल ग्रुप है जो झटके-डंगे से नहीं, बल्कि कंट्रोल्ड टेम्पो पर प्रतिक्रिया देता है।

निर्देश

• फ्लैट बेंच के आगे के किनारे पर बैठें, धड़ सीधा रखें और दोनों पैर आपके सामने फ़र्श पर इकट्ठे रखें।
• रेज़िस्टेंस बैंड को दोनों पैरों पर लूप करें ताकि वह हर पैर के बीचों-बीच आराम से टिक जाए और दोनों पैरों के बीच टेंशन बनी रहे।
• अपने हिप्स के दोनों ओर बेंच पर हाथ रखें और बाज़ुओं को लगभग सीधा रखें ताकि वे ऊपरी शरीर को सहारा दें।
• एब्स को हल्का टाइट करें और छाती को ऊपर उठाए रखें ताकि हरकत के दौरान आपकी लोअर बैक गोल न हो।
• एक पैर को फ़र्श पर दबाए रखते हुए, दूसरे पैर के घुटने को सीने की ओर ऊपर धकेलें, जिससे बैंड ज़मीन पर टिके पैर पर खिंच जाए।
• जब जांघ धड़ के पास आ जाए या बैंड में तेज़ टेंशन आ जाए, बिना लोअर बैक को नीचे मोड़े, तब रुक जाएँ।
• ऊपर एक पल रुकें और हिप के आगे वाले हिस्से में काम महसूस करें।
• घुटने को धीरे-धीरे वापस फ़र्श पर ले जाएँ, पैर को गिरने देने के बजाय बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करें।
• घुटना ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें।
• एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करें, चेक करें कि बैंड अब भी दोनों पैरों पर ठीक से टिका है, फिर पैर बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटना उठाते समय बैंड उंगलियों की ओर फिसलने लगे, तो उसे पैर पर थोड़ा ऊपर लूप करें और एक नॉच कम करके छोटा कर दें ताकि वह ऊपर तक जगह पर टिका रहे।
• ध्यान रखें कि घुटना ऊपर उठते हुए बाहर की ओर न भटके; ऐसा अक्सर तब होता है जब बैंड की टेंशन बहुत ज़्यादा हो या हिप कंपनसेट कर रहा हो। हल्का बैंड लें और घुटने को कंधे की लाइन में सीधा ऊपर खींचें।
• पैर को ऊपर उठाने में मदद के लिए धड़ को पीछे न गिरने दें। अगर आप खुद को घुटने से दूर झुकते हुए पाते हैं, तो बेंच पर हाथों को हिप्स के पास ले आएँ और बैंड की टेंशन कम कर दें।
• वर्किंग पैर को आराम से रखें और जांघ को ही उठाने दें; बैंड को पकड़ने के लिए पैर की उंगलियों को ज़ोर से मोड़ने से काम हिप फ्लेक्सर्स से हट जाता है।
• ज़मीन पर टिका एड़ फ़र्श पर सपाट ही रहना चाहिए। अगर वह ऊपर उठती है, तो ज़्यादा स्थिर बेस के लिए पैर की पोज़िशन को थोड़ा चौड़ा कर लें।
• रेप को वहीं रोक दें जहाँ आपकी लोअर बैक मुड़ने लगे और टेलबोन बेंच के नीचे घुमने लगे। पेल्विस को झुकने देने के बजाय रेंज को थोड़ा छोटा कर लें।
• धीमा, तीन सेकंड का नीचे आना इस ड्रिल को साफ़ तौर पर मुश्किल बना देता है; ज़्यादातर लोग नीचे वाले हिस्से में जल्दबाज़ी करते हैं क्योंकि बैंड उनके लिए पैर को नीचे खींच लेता है।
• अगर ऊपर वाले पॉइंट पर हिप के आगे चुभन महसूस हो, तो रेंज कुछ डिग्री कम करें और पूरी टेंशन में जांघ को पूरी तरह सीने तक खींचने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेज़िस्टेंस बैंड बैठकर घुटना उठाना कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य रूप से हिप के आगे वाले हिप फ्लेक्सर्स काम करते हैं, खास तौर पर iliopsoas, और जांघ की rectus femoris उनकी मदद करती है। घुटना ऊपर उठते समय पेल्विस को स्थिर रखने के लिए लोअर एब्स भी काम करते हैं।

क्या रेज़िस्टेंस बैंड बैठकर घुटना उठाना शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। बैठने की पोज़िशन बैलेंस की मांग हटा देती है, और आप हल्के बैंड तथा छोटी रेंज से शुरुआत कर सकते हैं। कंट्रोल्ड तरीके से हिप फ्लेक्सन पर लोड डालने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है।

बैंड सिर्फ़ वर्किंग पैर पर क्यों नहीं, बल्कि दोनों पैरों पर क्यों लगाया जाता है?

दोनों पैरों पर लूप करने से बैंड ज़मीन पर टिके पैर पर एंकर हो जाता है, जिससे वर्किंग घुटना सीधे बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ खिंचता है। इससे रेज़िस्टेंस एक जैसी रहती है और हाथ बेंच पर सहारे के लिए आज़ाद रहते हैं।

रेज़िस्टेंस बैंड बैठकर घुटना उठाना में मुझे अपना घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

जब तक जांघ धड़ के पास न आ जाए या हिप के आगे तेज़ लेकिन आरामदायक टेंशन महसूस न होने लगे, तब तक घुटना ऊपर उठाएँ। अगर लोअर बैक मुड़ने लगे या हिप में चुभन हो, तो कुछ डिग्री पहले ही रुक जाएँ।

घुटना उठाते समय मेरा बैंड बार-बार पैर से फिसल जाता है। मैं क्या बदलूँ?

बैंड को उंगलियों की बजाय पैर के बीचों-बीच रखें और शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि वह आराम से टिका हुआ है। चौड़ा और चपटा लूप बैंड आम तौर पर पतले बैंड से बेहतर जगह पर टिकता है।

क्या मैं बेंच के बिना रेज़िस्टेंस बैंड बैठकर घुटना उठाना कर सकता हूँ?

हाँ, कोई भी मज़बूत कुर्सी या बॉक्स जिसका किनारा कड़ा हो, काम करेगी, बशर्ते उस पर आप सीधे बैठ सकें और सहारे के लिए हाथ हिप्स के पास रख सकें। नरम सोफ़े से बचें, क्योंकि उन पर धड़ को सीधा रखना मुश्किल हो जाता है।

इस एक्सरसाइज़ के लिए कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

एक्टिवेशन या वॉर्म-अप के लिए, हर तरफ़ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के दो सेट अच्छे रहते हैं। स्ट्रेंथ के लिए, भारी बैंड लें और धीमे नीचे आते हुए लगभग 8 से 12 रेप्स के आसपास रहें।

अगर मेरे पास रेज़िस्टेंस बैंड नहीं है तो क्या विकल्प अच्छा रहेगा?

सिर्फ़ बॉडी वेट के साथ बैठकर घुटना उठाना, और उसमें हल्का एंकल वेट जोड़ना या हाथ से घुटने पर हल्का दबाव देना, यही पैटर्न कवर करता है। असिस्टेड की रेज़ स्टेशन भी इसी तरह की रेंज में हिप फ्लेक्सर्स को ट्रेन करता है।

क्या यह मेरी लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह एक लो-लोड, स्पाइन-फ्रेंडली मूवमेंट है क्योंकि बेंच आपको सहारा देती है। धड़ सीधा रखें, घुटने को इतना ऊँचा न खींचें कि पेल्विस मुड़ जाए, और हिप के आगे जहाँ तक आराम महसूस हो, उतनी ही रेंज में रहें।

क्या मुझे एक ही सेट में दोनों पैर करने चाहिए या पहले एक तरफ़ पूरी करनी चाहिए?

पहले एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करना और फिर बदलना, हर पैर के लिए टेंशन और टेम्पो को एक जैसा रखता है। दोनों तरीके ठीक हैं, लेकिन एक बार में एक तरफ़ करने से दोनों पैरों के बीच का अंतर नोटिस करना आसान होता है।