बैंड लाइंग लेग एंड हिप रेज़
बैंड लाइंग लेग एंड हिप रेज़ एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज है जो सीधे पैर उठाने (straight-leg raise) को एक छोटे हिप कर्ल के साथ जोड़ती है। बैंड पैरों के लंबे लीवर के माध्यम से प्रतिरोध जोड़ता है, इसलिए एब्स को ऊपर उठाने और धीरे-धीरे नीचे लाने के चरण दोनों को नियंत्रित करना पड़ता है, बजाय इसके कि मूवमेंट को ढीला छोड़ दिया जाए।
मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस से होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस को स्थिर करने और निर्देशित करने में मदद करते हैं। एक साधारण लेग रेज़ की तुलना में, ऊपर की तरफ छोटा हिप लिफ्ट निचले एब्स को पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।
एक अच्छा सेटअप मैट पर सपाट लेटने, बैंड को पैरों या टखनों के चारों ओर लपेटने और बैंड को इस तरह एंकर करने से शुरू होता है कि यह पैरों के अंत से खिंचाव पैदा करे। कंधों को फर्श पर आराम से रखें, संतुलन के लिए हाथों को थोड़ा बाहर रखें, और प्रत्येक रेप से पहले पैरों को लंबा रखें ताकि आप हिलने से पहले बैंड के तनाव को महसूस कर सकें।
प्रत्येक रेप की शुरुआत एक मजबूत ब्रेस और पेल्विस के हल्के टक के साथ होनी चाहिए, फिर पैरों को तब तक नियंत्रित तरीके से उठाएं जब तक कि कूल्हे फर्श से ऊपर उठने न लगें। टेलबोन को ऊपर की ओर कर्ल करके, घुटनों को छाती के थोड़ा करीब लाकर और फिर पीठ के निचले हिस्से को मैट से ऊपर उठाए बिना नियंत्रित तरीके से पैरों को वापस नीचे लाकर समाप्त करें।
यह मूवमेंट एक एक्सेसरी कोर ड्रिल के रूप में उपयोगी है जब बॉडीवेट लेग रेज़ पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं रह जाते हैं, लेकिन आप अभी भी एक साफ, कम-उपकरण वाला विकल्प चाहते हैं। यह एथलीटों के लिए ट्रंक-कंट्रोल वर्क में भी अच्छा काम करता है, क्योंकि बैंड शरीर को एक्सटेंशन और मोमेंटम दोनों से लड़ने के लिए मजबूर करता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में, और यदि नीचे जाते समय कूल्हे व्यवस्थित नहीं रह पाते हैं, तो लीवर को छोटा करें या बैंड का तनाव कम करें।
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करने का तरीका
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और बैंड को अपने पैरों या टखनों के चारों ओर लपेटें, जिसका दूसरा सिरा इस तरह एंकर किया गया हो कि वह चित्र में दिखाए गए दिशा से खिंचाव पैदा करे।
- संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने किनारों से थोड़ा बाहर रखें और अपने पैरों को लंबा फैलाएं, यदि बैंड बहुत अधिक खिंचाव महसूस करा रहा हो तो घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
- पहले रेप से पहले अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं।
- अपने एब्स को कसें और अपने पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक कि बैंड तना हुआ न रहे और आपके कूल्हे मैट से ऊपर उठने न लगें।
- पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करना जारी रखें ताकि आपकी टेलबोन फर्श से ऊपर उठ जाए और आपके घुटने आपकी छाती के थोड़ा करीब आ जाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना या पैरों को नियंत्रण से बाहर जाने दिए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- अपने कूल्हों और पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ वापस मैट पर न आ जाए और आपके पैर फिर से लगभग सीधे न हो जाएं।
- पेल्विस को रीसेट करें, सांस लें, और बैंड का तनाव छोड़ने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बैंड एंकर को नीचे और स्थिर रखें ताकि आपके पैरों के हिलने पर प्रतिरोध की रेखा न बदले।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनने लगे, तो नीचे जाने की प्रक्रिया को जल्दी रोक दें और बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर रखें।
- पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें, न कि केवल पैरों को ऊंचा उठाने के बारे में।
- यदि बैंड सीधे पैर की स्थिति के खिलाफ बहुत जोर से खींच रहा है, तो घुटने का हल्का मोड़ मदद कर सकता है।
- जैसे ही कूल्हे ऊपर उठते हैं और बैंड टाइट होता है, सांस छोड़ें; नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।
- पंजों को थोड़ा पीछे की ओर खींचकर रखें ताकि बैंड अपनी जगह पर बना रहे और पैरों पर फिसले नहीं।
- नीचे लाने के चरण को धीमा रखें, क्योंकि यहीं पर एब्स को बैंड का सबसे अधिक विरोध करना पड़ता है।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें और पसलियों को नीचे रखने पर ध्यान दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैंड लाइंग लेग एंड हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स कर्ल के दौरान पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं।
बैंड लाइंग लेग एंड हिप रेज़ के लिए बैंड कहाँ होना चाहिए?
इसे पैरों या टखनों के चारों ओर लपेटें और इसे इस तरह एंकर करें कि यह पैरों के अंत से खिंचाव पैदा करे। खिंचाव की रेखा पूरे रेप के दौरान स्थिर रहनी चाहिए।
क्या बैंड लाइंग लेग एंड हिप रेज़ लेग रेज़ जैसा है या रिवर्स क्रंच जैसा?
यह रिवर्स-क्रंच फिनिश के साथ लेग रेज़ के अधिक करीब है। मुख्य अंतर शीर्ष पर छोटा हिप लिफ्ट है, जहाँ पेल्विस फर्श से ऊपर की ओर कर्ल होता है।
मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में इतना अधिक क्यों महसूस होता है?
यदि पैर बहुत सीधे रहते हैं और पेल्विस अंदर की ओर नहीं मुड़ता है, तो हिप फ्लेक्सर्स काम संभाल लेते हैं। रेंज को छोटा करें और एब्स पर अधिक काम करने के लिए टेलबोन को ऊपर की ओर कर्ल करने पर ध्यान दें।
क्या शुरुआती लोग बैंड लाइंग लेग एंड हिप रेज़ कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन हल्के बैंड तनाव और गति की छोटी रेंज के साथ शुरुआत करें। शुरुआती लोग आमतौर पर घुटने के हल्के मोड़ और धीमी गति से नीचे लाने के चरण के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं अपने कूल्हों को सही तरीके से उठा रहा हूँ?
शीर्ष पर, टेलबोन फर्श से ऊपर उठनी चाहिए और पेल्विस को आपकी छाती की ओर कर्ल होना चाहिए। यदि आपके पैर केवल ऊपर की ओर झूलते हैं जबकि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बन जाता है, तो हिप रेज़ सही नहीं है।
इस एक्सरसाइज को आगे बढ़ाने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
बैंड का तनाव केवल तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप पर एक ही पेल्विस स्थिति बनाए रख सकें। अतिरिक्त रेंज की तुलना में साफ कर्ल और नियंत्रित तरीके से नीचे लाना अधिक उपयोगी है।
यदि मेरी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को कम करें, पसलियों को नीचे रखें, और पीठ में मेहराब बनने से पहले नीचे जाने की प्रक्रिया को रोक दें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो छोटी रेंज वाले रिवर्स क्रंच वेरिएशन पर स्विच करें।
