रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच
रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच एक बैंड-लोडेड कोर एक्सरसाइज है जो एब्स को केवल पैरों को हिलाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए प्रशिक्षित करती है। रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच के रास्ते में तनाव जोड़ता है, जिससे रेप वहां कठिन हो जाता है जहां एब्स को टक (tuck) और वापसी को नियंत्रित करना होता है। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप सीधा एब्डोमिनल वर्कआउट चाहते हैं जो तेज, मोमेंटम-संचालित लेग रेज के बजाय पेल्विक कंट्रोल पर अधिक केंद्रित रहता है।
इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां कूल्हों के मुड़ने के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। घुटने मुड़ने के दौरान हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें मूवमेंट पर हावी नहीं होना चाहिए। जब सेटअप सही होता है, तो रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच आपको ढीली, झूलती हुई गति के बजाय एक छोटे, नियंत्रित दायरे में काम करने वाले निचले एब्स का स्पष्ट अनुभव देता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तभी अच्छी तरह काम करती है जब बैंड में तनाव इस तरह हो जो कर्ल से मेल खाता हो। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, खुद को इस तरह रखें कि बैंड आपके पीछे से कूल्हों या ऊपरी जांघों की ओर खिंचे, और प्रत्येक रेप से पहले घुटनों को मोड़ें। यदि बैंड नीचे बहुत ढीला है या ऊपर बहुत अधिक खिंचाव वाला है, तो सेट एक साफ एब्डोमिनल संकुचन के बजाय झटके में बदल जाता है।
वहां से, खुद को संभालें, सांस छोड़ें, और घुटनों को अंदर खींचकर और टेलबोन को सपोर्ट से थोड़ा ऊपर उठाकर पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ें। छाती शांत रहनी चाहिए जबकि निचली रीढ़ और पेल्विस दृश्यमान काम करते हैं। एक अच्छा रेप ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज के साथ समाप्त होता है, फिर एक नियंत्रित वापसी जब तक कि निचली पीठ बैंड का तनाव खोए बिना वापस नीचे न आ जाए।
रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, एब्डोमिनल सर्किट में, या मुख्य लिफ्ट के बाद उपयोगी है जब आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना सख्त ट्रंक ट्रेनिंग चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक रिग्रेशन है जो अतिरिक्त लोड के बिना रिवर्स क्रंच महसूस करने के लिए संघर्ष करते हैं। रेसिस्टेंस को प्रबंधनीय रखें, गति को सुचारू रखें, और सेट को तब रोक दें जब कूल्हे हिलने लगें या गर्दन और हिप फ्लेक्सर्स हावी होने लगें।
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निर्देश
- मैट या फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बैंड को इस तरह एंकर करें कि वह आपके पीछे से आपके कूल्हों या ऊपरी जांघों की ओर खिंचे।
- खुद को एंकर से इतनी दूर रखें कि पहले रेप से पहले ही बैंड में हल्का तनाव हो।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जांघों को कूल्हों के ऊपर लाएं ताकि आपके पैर झूलने के बजाय मुड़ने के लिए तैयार हों।
- अपनी बाहों को वहां सेट करें जहां वे आपको स्थिर रहने में मदद करें, अपने कंधों को नीचे दबाएं, और अपने सिर को सपोर्ट पर आराम से रखें।
- सांस छोड़ें और अपने कोर को टाइट करें, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचकर अपने पेल्विस को ऊपर की ओर रोल करें।
- तब तक उठाएं जब तक कि आपकी टेलबोन सपोर्ट से थोड़ी ऊपर न आ जाए और एब्स स्पष्ट रूप से गति को नियंत्रित कर रहे हों।
- ऊपर एक पल के लिए रुकें, बिना अपने पैरों को झटके से हिलाए या बैंड को आपको पीछे की ओर खींचे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी निचली पीठ वापस सपोर्ट पर न आ जाए, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- हल्के बैंड से शुरुआत करें; रेसिस्टेंस को कर्ल को चुनौती देनी चाहिए, न कि आपको फर्श से झटके से उठने के लिए मजबूर करना चाहिए।
- यदि आपकी निचली पीठ बहुत जल्दी ऊपर उठ जाती है, तो दायरे को छोटा करें और घुटनों को ऊंचा उठाने के बजाय पेल्विस को झुकाने पर ध्यान दें।
- अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें ताकि जब बैंड ऊपर भारी हो जाए तो आपकी गर्दन पर जोर न पड़े।
- एक साफ रिवर्स क्रंच ऐसा महसूस होता है जैसे टेलबोन पहले उठती है, न कि जैसे पूरा धड़ हिल रहा हो।
- यदि एंकर पॉइंट बैंड को नीचे ढीला कर देता है, तो तब तक करीब आएं जब तक कि शुरुआती स्थिति में लोड बना रहे।
- धीमे नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें ताकि एब्स ऊपर के स्क्वीज के बाद भी काम करते रहें, बजाय सीधे नीचे गिरने के।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में एब्स से ज्यादा जलन होती है, तो बैंड का तनाव कम करें और टक को छोटा और साफ बनाएं।
- सेट को तब रोकें जब बैंड आपको झूलने के लिए खींचने लगे; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड सख्त रेप्स के लिए बहुत भारी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां टक को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें रेप का मुख्य चालक नहीं होना चाहिए।
रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?
इसे इस तरह एंकर करें कि यह आपके पीछे से आपके कूल्हों या ऊपरी जांघों की ओर खिंचे और शुरुआत में हल्का तनाव बनाए रखे। यदि बैंड नीचे ढीला हो जाता है, तो एंकर के करीब आ जाएं।
क्या इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?
नहीं। रिवर्स क्रंच में, पैर मुड़े रहते हैं और पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है जबकि निचली पीठ सपोर्ट पर नियंत्रित रहती है। पैरों को फर्श पर रखने से यह एक अलग मूवमेंट बन जाता है।
रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच सामान्य क्रंच से कैसे अलग है?
सामान्य क्रंच छाती को उठाता है, जबकि यह मूवमेंट पेल्विस और टेलबोन को ऊपर की ओर मोड़ता है। वह बदलाव निचले-एब्डोमिनल नियंत्रण पर अधिक जोर देता है और रिबकेज फ्लेक्सियन पर कम।
क्या रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि बैंड हल्का है और दायरा छोटा और जानबूझकर रखा गया है। शुरुआती लोग आमतौर पर तब सबसे अच्छा करते हैं जब वे ऊपर रुक सकें और बिना झूलते हुए नीचे आ सकें।
रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच पर सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती घुटनों को ऊपर की ओर फेंकना और बैंड को कूल्हों को इधर-उधर खींचने देना है। मूवमेंट को छोटा रखें और पेल्विस को पहले रोल होने दें।
क्या मैं फर्श के बजाय बेंच पर रेसिस्टेंस बैंड रिवर्स क्रंच कर सकता हूँ?
हां, जब तक आपके कूल्हों के पास मुड़ने के लिए जगह है और सपोर्ट आपकी निचली पीठ को रेप्स के बीच स्थिर होने देता है। जब आप बैंड का रास्ता सीख रहे हों तो फ्लैट मैट आमतौर पर आसान होता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि रेसिस्टेंस बहुत भारी है?
यदि आपकी गर्दन में तनाव आता है, आपके कूल्हे हिलते हैं, या आप धीरे-धीरे नीचे नहीं आ सकते हैं, तो बैंड बहुत भारी है। लोड ऐसा होना चाहिए कि आप टक को स्पष्ट रख सकें और वापसी को नियंत्रित कर सकें।
