सस्पेंशन साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन साइड बेंड एक स्टैंडिंग सस्पेंशन-कोर एक्सरसाइज है जो धड़ (torso) के नियंत्रित लेटरल फ्लेक्सियन (पार्श्व झुकाव) पर आधारित है। स्ट्रैप्स को सिर के ऊपर रखकर और दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर, आप रिब केज (पसलियों) के एक हिस्से को कूल्हे की ओर नीचे लाते हैं, और फिर वापस एक सीधी, स्टैक्ड स्थिति में आ जाते हैं। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: यदि हाथ हिलते हैं, पेल्विस घूमता है, या पैर अपनी जगह से हटते हैं, तो काम ऑब्लिक (obliques) से हटकर मोमेंटम (गति) पर चला जाता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर्स झुकने और वापस आने के दौरान आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, यह कमर और कोर का एक ड्रिल है जो एक ही समय में साइड-बॉडी स्ट्रेंथ, ट्रंक कंट्रोल और एंटी-रोटेशन स्थिरता को चुनौती देता है। सस्पेंशन स्ट्रैप्स इतनी अस्थिरता जोड़ते हैं कि हर रेप में पोस्चर और खिंचाव की दिशा मायने रखती है।

एंकर के नीचे सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, हैंडल को सिर के ऊपर पकड़ें, कोहनियों को हल्का मोड़ें और स्ट्रैप्स में समान तनाव रखें। शुरू करने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें। जब आप एक तरफ झुकते हैं, तो धड़ को एक इकाई के रूप में झुकना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से से झुकना चाहिए या कंधों को घुमाना चाहिए। वापस आने पर ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप कमर के किनारे को सिकोड़कर वापस खड़े हो रहे हैं, न कि हाथों से खुद को ऊपर खींच रहे हैं।

सबसे अच्छे रेप्स सहज और जानबूझकर किए गए होते हैं। एक छोटा, सटीक रेंज ऑफ मोशन, एक बड़े झुकाव से बेहतर है जो अलाइनमेंट को बिगाड़ता है या कूल्हों को साइड में खिसकने देता है। चूंकि शरीर लंबा होता है और लोड हल्का से मध्यम होता है, इसलिए इस मूवमेंट का उपयोग अक्सर कोर कंडीशनिंग, वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और ट्रंक-कंट्रोल सर्किट के लिए किया जाता है। यह तब भी उपयोगी है जब आप रीढ़ पर भारी लोड डाले बिना ऑब्लिक पर काम करना चाहते हैं।

स्ट्रैप्स को सपोर्ट के रूप में इस्तेमाल करें, न कि रेप्स को पूरा करने के लिए खींचने के साधन के रूप में। यदि हाथ सिर के ऊपर से दूर चले जाते हैं, कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, या पैर एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो साइड बेंड का उद्देश्य खत्म हो जाता है। मूवमेंट को कमर में रखें, स्थिर रूप से सांस लें, और सेट तब रोक दें जब आप वापस केंद्र में आते समय धड़ को सीधा न रख पाएं।

निर्देश

• सस्पेंशन एंकर के नीचे सामने की ओर मुंह करके खड़े हों और दोनों हैंडल को सिर के ऊपर पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या उससे कम दूरी पर रखें, अपने पैरों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर स्टैक करें।
• शुरू करने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और स्ट्रैप्स में हल्का तनाव पैदा करें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, फिर अपने धड़ को धीरे-धीरे एक तरफ झुकाएं, बिना अपनी छाती को घुमाए या कूल्हों को खिसकने दिए।
• बाहरी पसलियों को बाहरी कूल्हे की ओर जाने दें जबकि हाथ लंबे रहें और हैंडल सिर के ऊपर ही रहें।
• साइड बेंड के अंत में संक्षेप में रुकें जब आप अभी भी संतुलित और नियंत्रण में महसूस करें।
• अपने धड़ को वापस एक सीधी, केंद्रित स्थिति में लाने के लिए अपनी कमर के काम करने वाले हिस्से पर जोर दें।
• वापस ऊपर आते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप्स से पहले अपने पोस्चर को रीसेट करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं या यदि आपका प्रोग्राम वैकल्पिक पक्षों का उपयोग करता है तो नियोजित रेप्स के लिए करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हैंडल को सीधे सिर के ऊपर रखें; यदि आपके हाथ आगे की ओर झुकते हैं, तो मूवमेंट साइड बेंड के बजाय खिंचाव में बदल जाता है।
• झुकी हुई तरफ कमर को छोटा करने के बारे में सोचें, न कि कंधे को सिकोड़ने या कूल्हे को साइड में ले जाने के बारे में।
• दोनों पैरों को स्थिर रखें। यदि एक पैर उठता है या घूमता है, तो सेट ट्रंक वर्क के बजाय बैलेंस ड्रिल बन जाता है।
• साफ पसलियों और पेल्विस अलाइनमेंट के साथ एक छोटी रेंज, गहरे झुकाव और साइड-बॉडी तनाव खोने से बेहतर है।
• एंकर की ओर न मुड़ें। छाती सामने की ओर होनी चाहिए जबकि धड़ लेटरल रूप से झुकता है।
• गर्दन को लंबा और जबड़े को रिलैक्स रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक दबाव न पड़े।
• एक ऐसी गति का उपयोग करें जो आपको केंद्र में वापस आने पर नियंत्रण रखने दे; नीचे जाने का चरण कभी भी जल्दी नहीं होना चाहिए।
• हल्के से मध्यम सस्पेंशन सेटअप चुनें। बहुत अधिक बॉडी एंगल या स्ट्रैप तनाव ऑब्लिक को अलग करना मुश्किल बना देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन साइड बेंड मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक मांसपेशियां प्राथमिक लक्ष्य हैं, विशेष रूप से कमर का वह हिस्सा जो झुकते समय सिकुड़ता है और आपको वापस केंद्र में लाता है।

रेप के शीर्ष पर मेरा शरीर कैसे स्थित होना चाहिए?

दोनों हैंडल को सिर के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर स्टैक हों, और कोहनियों में केवल थोड़ा सा मोड़ हो।

क्या मुझे साइड बेंड के दौरान अपने पैरों को हिलाते रहना चाहिए?

नहीं। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कमर में ही रहे, न कि कदम रखने या डगमगाने में बदल जाए।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को घुमाना या बड़ी रेंज दिखाने के लिए कंधों को सिकोड़ना सबसे आम समस्या है।

क्या मैं बेहतर स्ट्रेच के लिए जितना संभव हो उतना झुक सकता हूँ?

केवल तभी जब आप कूल्हों को लेवल में रख सकें और छाती को सामने की ओर रख सकें। एक छोटा, साफ साइड बेंड आमतौर पर गहरे झुकाव से बेहतर होता है।

क्या इस एक्सरसाइज में हाथ काम करते हैं?

नहीं। हाथ मुख्य रूप से स्ट्रैप्स को सिर के ऊपर पकड़ते हैं जबकि ऑब्लिक और ट्रंक झुकने और वापस आने की क्रिया को नियंत्रित करते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज ताकत के बारे में है या नियंत्रण के बारे में?

यह मुख्य रूप से नियंत्रण और साइड-बॉडी स्ट्रेंथ के बारे में है। यदि आप इसे जल्दी करते हैं, तो स्ट्रैप्स और मोमेंटम हावी हो जाएंगे।

मैं सस्पेंशन साइड बेंड को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

स्ट्रैप का तनाव बढ़ाएं, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या धड़ को सीधा रखते हुए नीचे एक पॉज़ जोड़ें।