सस्पेंशन ऑब्लिक रोलआउट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन ऑब्लिक रोलआउट घुटनों के बल किया जाने वाला एक सस्पेंशन-कोर व्यायाम है, जो आपके शरीर को तिरछी रेखा में आगे ले जाते समय ऑब्लिक्स, एब्स, सेराटस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है। सीधे रोलआउट के विपरीत, ऑफ-सेंटर रास्ता आपकी कमर को स्पाइनल एक्सटेंशन और अनचाहे रोटेशन दोनों का विरोध करने के लिए कहता है, यही कारण है कि यह व्यायाम शरीर के वजन के प्रतिरोध के साथ भी बहुत कठिन लगता है।

पट्टियों (straps) को समान लंबाई पर सेट करें और एंकर की ओर मुंह करके घुटनों के बल बैठें, हैंडल आपके कंधों के सामने होने चाहिए। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे बैठें, हाथों से हैंडल को मजबूती से पकड़ें, भुजाएं सीधी रखें, और कूल्हों को थोड़ा फैलाएं ताकि आप गति के पहले इंच को नियंत्रित कर सकें। यहाँ एक ठोस सेटअप मायने रखता है: यदि पट्टियाँ बहुत लंबी हैं या आपके घुटने एंकर से बहुत पीछे हैं, तो रोलआउट एक साफ कोर ड्रिल के बजाय कंधे के झुकने या पीठ के निचले हिस्से के गिरने में बदल सकता है।

हैंडल को आगे और थोड़ा केंद्र से हटकर रोल करें क्योंकि आपका धड़ पट्टियों की रेखा का अनुसरण करता है। पेल्विस को इतना अंदर की ओर रखें कि पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोका जा सके, और कंधों को केवल उतनी ही दूर जाने दें जितनी दूर आप घुटनों से लेकर कूल्हों, पसलियों और हाथों तक एक लंबी रेखा बनाए रख सकें। आगे बढ़ते समय सांस छोड़ें, फिर भुजाओं से झटके देने के बजाय एब्स और ऑब्लिक्स के माध्यम से जोर लगाकर वापस खींचें। वापसी उतनी ही सोच-समझकर होनी चाहिए जितनी कि रोलआउट, और जब आप वापस घुटनों के बल बैठने की स्थिति में आएं तो कोई उछाल नहीं होना चाहिए।

यह व्यायाम कोर ब्लॉक, प्रेसिंग या पुलिंग दिनों के लिए वार्म-अप, और सहायक कार्य के लिए उपयुक्त है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना एंटी-एक्सटेंशन और एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ चाहते हैं। इसे एक नियंत्रण व्यायाम के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है, न कि गति ड्रिल के रूप में। यदि कूल्हे मुड़ते हैं, कंधे ऊपर उठते हैं, या पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगता है, तो रेंज को छोटा करें, एंकर को करीब लाएं, या फॉर्म बिगड़ने से पहले सेट समाप्त करें।

निर्देश

• दोनों सस्पेंशन पट्टियों को बराबर रखते हुए एंकर की ओर मुंह करके घुटनों के बल बैठें, हैंडल आपके कंधों के सामने लटक रहे हों, और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
• सीधी भुजाओं के साथ हैंडल को पकड़ें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपनी नजर को थोड़ा नीचे रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• हैंडल के एंकर के नीचे की ऊर्ध्वाधर रेखा से हटने से पहले अपने एब्स और ग्लूट्स को हल्का सा टाइट करें।
• हैंडल को आगे और थोड़ा केंद्र से हटकर रोल करें, अपने धड़ को तिरछे जाने दें जबकि दोनों पट्टियाँ समान रूप से तनावपूर्ण बनी रहें।
• अपने कूल्हों और कंधों को एक साथ हिलने दें, पेल्विस को मुड़ने या पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने न दें।
• केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जितनी दूर आप घुटनों से लेकर कूल्हों, पसलियों और हाथों तक एक मजबूत रेखा बनाए रख सकें।
• आगे बढ़ते समय सांस छोड़ें, फिर सबसे दूर की नियंत्रित स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
• ऑब्लिक्स और एब्स को सिकोड़कर खुद को वापस घुटनों के बल बैठने की स्थिति में लाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों पट्टियों को समान लंबाई का रखें ताकि रोलआउट एक तरफ न झुके या मुड़े नहीं।
• एक छोटा तिरछा खिंचाव आमतौर पर एक बड़ी रेंज को मजबूर करने और स्थिति खोने की तुलना में ऑब्लिक्स को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करता है।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो रोलआउट को छोटा करें और हैंडल को फर्श से थोड़ा दूर रखें।
• हैंडल को नीचे और आगे की ओर दबाएं, लेकिन वापस खींचने में मदद के लिए कोहनियों को न मोड़ें।
• वापसी पर पसलियों को पेल्विस के ऊपर वापस खींचने के बारे में सोचें, न कि भुजाओं से शरीर को झटके देने के बारे में।
• सबसे दूर के बिंदु पर हल्का सा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने में मदद करता है।
• इतनी धीरे चलें कि पट्टियाँ स्थिर रहें; किसी भी तरह के झूलने का मतलब है कि कोर ने रास्ते को नियंत्रित करना बंद कर दिया है।
• सेट को तब रोकें जब धड़ हैंडल के आगे बढ़ने की तुलना में अधिक घूमने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन ऑब्लिक रोलआउट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक्स मुख्य फोकस हैं, जिसमें एब्स, सेराटस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स रोलआउट को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

यह नियमित सस्पेंशन रोलआउट से कैसे अलग है?

रोलआउट थोड़ा केंद्र से हटकर होता है, इसलिए आपकी कमर को एक्सटेंशन के साथ-साथ रोटेशन का भी विरोध करना पड़ता है। यह ऑब्लिक्स को सीधी रेखा वाले रोलआउट की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। भुजाओं को लंबा रखें और हैंडल को कंधों से चलने दें, न कि आर्म कर्ल या रो से।

मुझे कितनी दूर तक रोल आउट करना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर जाएं जितनी दूर आप पसलियों को स्टैक्ड, पेल्विस को नियंत्रित और पट्टियों को स्थिर रख सकें। यदि पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे, तो रेंज पहले से ही बहुत लंबी है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन छोटे रोलआउट और ऊंचे स्ट्रैप सेटअप के साथ शुरुआत करें। एक बार जब भुजाएं कंधों से आगे निकल जाती हैं, तो यह मूवमेंट तेजी से कठिन हो जाता है।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे साइड एब्स और फ्रंट कोर के आसपास महसूस करना चाहिए, साथ ही हैंडल पकड़ने से कंधों पर थोड़ा काम होना चाहिए। इसे पीठ के निचले हिस्से के खिंचाव या कंधे के श्रग ड्रिल जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।

हैंडल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

एक हैंडल को दूसरे से आगे निकलने देना और मूवमेंट को मोड़ में बदल देना। दोनों पट्टियाँ समान रूप से लोड होनी चाहिए।

मैं इस मूवमेंट को कैसे आगे बढ़ाऊं?

थोड़ा और आगे पहुंचकर, वापसी को धीमा करके, सबसे लंबी नियंत्रित स्थिति में रुककर, या पट्टियों को नीचे करके प्रगति करें ताकि शरीर को अधिक लीवरेज से लड़ना पड़े।