सस्पेंशन साइड ब्रिज

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन साइड ब्रिज एक सस्पेंशन-असिस्टेड साइड प्लैंक है जो ऑब्लिक (obliques), लेटरल ट्रंक और हिप स्टेबलाइजर्स पर भार डालता है, साथ ही फर्श पर रखे हाथ से कंधे के नियंत्रण की भी मांग करता है। सस्पेंशन स्ट्रैप्स इस व्यायाम को सामान्य साइड प्लैंक की तुलना में अधिक अस्थिर बनाते हैं, इसलिए इसका मुख्य लाभ शरीर को स्थिर रखने में है जबकि पैर कम से कम हिलें। व्यवहार में, यह पहले एक नियंत्रण व्यायाम है और उसके बाद शक्ति व्यायाम: यदि कूल्हे मुड़ते हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या स्ट्रैप्स झूलते हैं, तो यह सेट लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं कर पाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सपोर्टिंग हाथ से सस्पेंडेड पैरों तक की रेखा यह निर्धारित करती है कि कमर तक कितना तनाव पहुंचता है। सपोर्ट हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें, धड़ को बगल की ओर रखें, और दोनों पैरों को सस्पेंशन क्रैडल में सुरक्षित करें ताकि पैर सीधे और संरेखित रहें। एक सही शुरुआत सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा की तरह महसूस होनी चाहिए, जिसमें ऊपरी कंधा और ऊपरी कूल्हा छत की ओर मुड़ने के बजाय एक-दूसरे के ऊपर हों।

वहां से, सपोर्ट हाथ से फर्श को दूर धकेलें, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कमर के किनारे को कड़ी मेहनत न करनी पड़े, और पेल्विस को आगे या पीछे की ओर जाने से रोकें। यदि व्यायाम को होल्ड के रूप में किया जा रहा है, तो सीधे रहें और रेखा को खोए बिना सांस लें। यदि इसे पल्स या रेप के रूप में किया जाता है, तो कूल्हों को नियंत्रण के साथ कुछ इंच नीचे करें और स्ट्रैप्स को हिलाए बिना उन्हें वापस ऊपर लाएं। रेंज इतनी छोटी होनी चाहिए कि रिबकेज नीचे रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे।

सस्पेंशन साइड ब्रिज कोर-केंद्रित सत्रों, एंटी-रोटेशन वर्क, एक्सेसरी ब्लॉक, या फर्श साइड प्लैंक और कठिन अस्थिर साइड-प्लैंक विविधताओं के बीच एक रिग्रेशन/प्रोग्रेशन चरण के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि ऑब्लिक और हिप एबडक्टर्स बिना अधिक रीढ़ की गति के एक साथ काम करें। गति को सुचारू रखें, कंधे के झुकने से पहले रुकें, और अस्थिरता का ऐसा स्तर चुनें जो हर रेप को एक जैसा दिखने दे।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि दोनों पैर क्रैडल में सुरक्षित रूप से टिक सकें और आपको लाइन से बाहर न खींचें।
• अपनी करवट लेट जाएं और सपोर्ट हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें, हाथ सीधा होना चाहिए।
• दोनों पैरों को सस्पेंशन क्रैडल में डालें और पैरों को लंबा फैलाएं ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीध में हो।
• ऊपरी कंधे और ऊपरी कूल्हे को एक सीध में रखें, फिर ऊपर उठने से पहले कमर को टाइट करें।
• फर्श को दूर धकेलें और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपका शरीर एक सीधी साइड प्लैंक रेखा न बना ले।
• ऊपरी स्थिति को बनाए रखें और पसलियों को बाहर न निकलने दें और न ही पेल्विस को आगे या पीछे घूमने दें।
• यदि आप रेप्स कर रहे हैं, तो कूल्हों को नियंत्रण के साथ कुछ इंच नीचे करें और स्ट्रैप्स को हिलाए बिना उन्हें वापस ऊपर धकेलें।
• रेप के कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, फिर नीचे जाते समय या रीसेट करते समय सांस लें।
• अंत में कूल्हों को नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे लाएं और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले पैरों को स्ट्रैप्स से बाहर निकालें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्ट्रैप्स बहुत अधिक झूलते हैं, तो रेंज को छोटा करें और रेप को धीमा करें जब तक कि पैर स्थिर न हो जाएं।
• सपोर्ट कंधे को फर्श से दूर धकेल कर पैक रखें, बजाय इसके कि उसमें धंस जाएं।
• कूल्हों और पसलियों को एक सीध में रखें; छाती को बहुत अधिक खोलने से आमतौर पर यह मूवमेंट लो-बैक ट्विस्ट में बदल जाता है।
• सही संरेखण के साथ छोटा हिप लिफ्ट, मुड़ी हुई कमर के साथ ऊंचे लिफ्ट से बेहतर है।
• पैरों को लंबा और सक्रिय रखें ताकि सस्पेंशन साइड कोर से तनाव न चुराए।
• यदि आपकी गर्दन में जकड़न महसूस हो, तो छत की ओर देखने के बजाय सीधे आगे या थोड़ा नीचे देखें।
• हर रेप में एक ही पैर की स्थिति का उपयोग करें ताकि स्ट्रैप्स सेट के बीच में कठिनाई न बदलें।
• जैसे ही पेल्विस घूमने लगे या कंधा झुकने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन साइड ब्रिज मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधा, ग्लूट मीडियस और डीप कोर शरीर को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या मेरा सपोर्ट हाथ मेरे कंधे के नीचे होना चाहिए?

हां। हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखने से आपको फर्श को दूर धकेलने और कंधे के जोड़ को सीधा रखने में मदद मिलती है।

क्या मेरे पैर सस्पेंशन क्रैडल में एक साथ रहते हैं?

आमतौर पर हां। पैरों को एक साथ या हल्के से एक-दूसरे के ऊपर रखने से पेल्विस को घूमने से रोकना आसान हो जाता है।

मेरे कूल्हे बार-बार आगे या पीछे क्यों घूम रहे हैं?

स्ट्रैप्स शायद आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत अस्थिर हैं, या ऊपरी कूल्हा खुल रहा है। रेंज को छोटा करें और धड़ को फिर से संरेखित करें।

क्या कोई शुरुआती व्यक्ति इस व्यायाम का उपयोग कर सकता है?

हां, लेकिन लंबे सेट या हिप पल्स आज़माने से पहले छोटे होल्ड और बहुत नियंत्रित साइड प्लैंक लाइन से शुरुआत करें।

क्या होगा अगर मुझे यह कमर के बजाय कंधे में अधिक महसूस हो?

हाथ की स्थिति की दोबारा जांच करें और फर्श को अधिक जोर से धकेलें ताकि कंधे की हड्डी सक्रिय रहे और झुके नहीं।

मैं सस्पेंशन साइड ब्रिज को और कठिन कैसे बनाऊं?

होल्ड का समय बढ़ाएं, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या कम स्थिर स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि ऑब्लिक को अधिक संतुलन बनाना पड़े।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह कोर ब्लॉक में, मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या फर्श साइड प्लैंक से प्रोग्रेशन के रूप में अच्छी तरह काम करता है।