सस्पेंशन स्टार प्लैंक
सस्पेंशन स्टार प्लैंक एक सस्पेंशन-आधारित साइड प्लैंक वेरिएशन है जो ऑब्लिक (obliques), गहरे एब्स, कंधे के स्टेबलाइजर्स और हिप कंट्रोल को एक साथ चुनौती देता है। चित्रित सेटअप में, एक हाथ फर्श पर शरीर को सहारा देता है जबकि ऊपरी पैर सस्पेंशन स्ट्रैप में होता है और मुक्त हाथ छत की ओर फैला होता है। यह लंबी, खुली स्थिति इस व्यायाम को मानक साइड प्लैंक की तुलना में बहुत कठिन बनाती है क्योंकि लटका हुआ पैर पेल्विस को लाइन से बाहर खींचना चाहता है, इसलिए हर रेप स्थिर रहने पर निर्भर करता है।
इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन कंट्रोल है: धड़ को झुकने, मुड़ने और घूमने से बचना होता है जबकि कंधा और कूल्हे शरीर को एक सीध में रखने के लिए एक साथ काम करते हैं। एक्सटर्नल ऑब्लिक प्राथमिक मांसपेशी समूह हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस रिबकेज और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम कंधे में तनाव पैदा किए बिना या पीठ के निचले हिस्से में लड़खड़ाहट के बिना कमर और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है।
यहाँ सेटअप अधिकांश कोर ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। सपोर्ट वाला हाथ सीधे कंधे के नीचे होना चाहिए, शरीर पूरी तरह से एक तरफ मुड़ा होना चाहिए, और सस्पेंशन की लंबाई ऐसी होनी चाहिए कि काम करने वाला पैर कूल्हों को आगे या पीछे खींचे बिना लटक सके। ऊपर उठाने से पहले, पसलियों को नीचे लॉक करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और जमीन पर टिके हाथ से कूल्हों के माध्यम से लटके हुए एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। यदि स्ट्रैप बहुत लंबा है या शरीर पसलियों के फैलाव के साथ शुरू होता है, तो सेट आमतौर पर कुछ ही सेकंड में बिगड़ जाता है।
होल्ड के दौरान, फर्श को नीचे की ओर दबाते रहें ताकि कंधा ढहने के बजाय सक्रिय रहे, और यदि स्थिति अनुमति दे तो ऊपरी हाथ को कंधे के ऊपर या थोड़ा खुला रखें। लटका हुआ पैर लंबा और सक्रिय रहना चाहिए, न कि ढीला या इधर-उधर हिलता हुआ। बड़े सुधारों की तुलना में छोटे समायोजन बेहतर हैं; यदि पेल्विस घूमने लगे या कमर नीचे गिरने लगे, तो गलत स्थिति में संघर्ष करने के बजाय सेट को रीसेट करें और होल्ड को छोटा करें।
यह व्यायाम कोर-केंद्रित सत्रों, एथलेटिक एक्सेसरी वर्क, या मुख्य लिफ्टों के बाद एक कठिन स्थिरता ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। निचले घुटने को फर्श पर रखकर या सस्पेंशन स्ट्रैप जोड़ने से पहले मानक साइड प्लैंक का उपयोग करके इसे आसान बनाना भी आसान है। यदि कंधे में दर्द हो, कलाई स्थिर न रह सके, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने लगे तो सेट रोक दें। लक्ष्य एक साफ, स्थिर होल्ड है जो शरीर की रेखा को खोए बिना ऑब्लिक और कूल्हों से काम करवाता है।
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करने का तरीका
- सस्पेंशन स्ट्रैप को इस तरह सेट करें कि एक पैर उसमें आराम कर सके बिना आपके कूल्हों को आगे खींचे या धड़ को घूमने के लिए मजबूर किए।
- सपोर्ट वाले हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें और शरीर को पूरी तरह से एक तरफ मोड़ें, दूसरे हाथ को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं।
- ऊपरी पैर को स्ट्रैप में डालें, दोनों पैरों को फैलाएं, और पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि शरीर हाथ से एड़ी तक लंबा रहे।
- कूल्हों को ऊपर उठाने से पहले पसलियों को नीचे की ओर कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और सपोर्ट वाले हाथ को फर्श में दबाएं।
- कूल्हों को एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं ताकि सिर, कंधे, पसलियां, पेल्विस और एड़ी एक सीध में रहें।
- लटके हुए पैर को सक्रिय रखें और ऊपरी हाथ को सीधा रखें जबकि कंधा कान से दूर रहे।
- स्थिति को बनाए रखें या कमर को झुकने या धड़ को मुड़ने दिए बिना नियोजित साइड-प्लैंक पल्स करें।
- छोटी, नियंत्रित सांसें लें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं, रीसेट करें, और यदि निर्धारित हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि कूल्हे पीछे की ओर खिसक रहे हैं, तो सस्पेंशन की लंबाई कम करें ताकि स्ट्रैप काम करने वाले पैर को शरीर के पीछे न खींचे।
- सपोर्ट वाले कंधे को कलाई के ऊपर रखें और उंगलियों को चौड़ा फैलाएं ताकि हाथ स्थिति को स्थिर कर सके।
- निचली कमर को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें; यह संकेत आमतौर पर सेट को कंधे के तनाव के बजाय ऑब्लिक ड्रिल में बदल देता है।
- ऊपरी पसलियों को छत की ओर बहुत अधिक खुलने से रोकें, अन्यथा यह मूवमेंट साइड-प्लैंक होल्ड के बजाय ट्विस्ट में बदल जाएगा।
- उठाने से पहले ग्लूट्स को लॉक करें ताकि पेल्विस का स्तर बना रहे और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न आए।
- जमीन पर टिके कोहनी में थोड़ा मोड़ ठीक है यदि यह कंधे को पैक रखने और गर्दन को आराम देने में मदद करता है।
- पहले छोटे होल्ड का उपयोग करें; एक बार जब आप लड़खड़ाए बिना स्थिर रह सकें, तो कठिन स्ट्रैप एंगल जोड़ने से पहले समय बढ़ाएं।
- यदि स्ट्रैप वाला पैर हिलने लगे, तो टेढ़ी रेखा के साथ अधिक समय बिताने के बजाय सेट को रोकें और रीसेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सस्पेंशन स्टार प्लैंक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ऑब्लिक सबसे अधिक काम करते हैं, विशेष रूप से एक्सटर्नल ऑब्लिक, साथ ही गहरे एब्स और हिप स्टेबलाइजर्स शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
यह नियमित साइड प्लैंक से कैसे अलग है?
सस्पेंशन स्ट्रैप काम करने वाले पैर को अस्थिर बना देता है, इसलिए कूल्हों और कमर को फर्श वाले साइड प्लैंक की तुलना में अधिक मुड़ने और झुकने से बचना पड़ता है।
कौन सा पैर स्ट्रैप में जाता है?
ऊपरी पैर को स्ट्रैप में रखें और जमीन पर टिके पैर को उसके ऊपर रखें ताकि शरीर एक लंबी साइड-प्लैंक रेखा में रह सके।
मेरे कूल्हे इतनी जल्दी नीचे क्यों गिरने लगते हैं?
स्ट्रैप अक्सर बहुत लंबा होता है, सपोर्ट वाला कंधा फर्श से दूर नहीं दब रहा होता है, या पसलियां फैल रही होती हैं और स्थिर स्थिति को तोड़ रही होती हैं।
क्या मुझे ऊपरी हाथ को सीधा ऊपर रखना चाहिए?
हाँ, इसे कंधे के ऊपर रखें या यदि आवश्यक हो तो केवल थोड़ा खुला रखें; इसे आगे की ओर ले जाने से आमतौर पर धड़ घूमने लगता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पूर्ण स्टार-प्लैंक संस्करण पर जाने से पहले फर्श साइड प्लैंक या छोटे सस्पेंशन होल्ड से शुरुआत करनी चाहिए।
यदि मुझे साइड कमर के बजाय पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
स्थिति को रीसेट करें, ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें, और होल्ड का समय कम करें; यदि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बना रहता है, तो एक सरल साइड प्लैंक पर वापस जाएं।
मैं फॉर्म खोए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?
लंबे होल्ड का उपयोग करें, बॉडी लाइन टेंशन बढ़ाएं, या पैरों को एंकर से थोड़ा दूर ले जाएं, लेकिन केवल तभी जब कूल्हे हर समय स्तर पर रहें।
