लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: व्यायाम मैट

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जो फर्श पर की जाती है और इसमें सीधे पैरों का रेज़ (straight-leg raise) और नियंत्रित हिप लिफ्ट साथ-साथ काम करते हैं। आप पीठ के बल पूरी तरह लेटते हैं, पैरों को सीधा फैलाकर ज़मीन से थोड़ा ऊपर हवा में रखते हैं, फिर पैरों को ऊपर की ओर सीधा उठाते हैं और हिप्स को छत की तरफ धकेलते हैं, जिससे आपकी लोअर बैक और ग्लूट्स फर्श से उठ जाते हैं — बिल्कुल वैसे ही जैसे जिमनास्टिक का कैंडलस्टिक उल्टी स्थिति में होता है, लेकिन यह लेटे हुए पोज़िशन से किया जाता है। इस मूवमेंट के दो साफ दिखने वाले चरण — लंबे लीवर वाला लेग रेज़ और वर्टिकल हिप थ्रस्ट — ही इसे साधारण लेग रेज़ से अलग बनाते हैं।

यह एक्सरसाइज़ rectus abdominis के निचले हिस्से पर ज़्यादा दबाव डालती है, साथ ही गहरे transverse abdominis पर भी, जिसे पैरों के लंबे लीवर के दौरान लम्बर स्पाइन को स्थिर रखने के लिए ज़ोर से ब्रेस (brace) करना पड़ता है। पैर उठाने का काम मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स करते हैं, और दूसरे चरण में जब आप पेल्विस को पैरों की तरफ उठाते हैं तो ग्लूट्स और लोअर एब्डॉमिनल्स एक साथ काम करते हैं। चूंकि आपकी बाहें पल्म्स नीचे की ओर रखकर आराम से बगल में रहती हैं, कहीं छिपने की जगह नहीं बचती — पूरा काम धड़ (trunk) को ही करना पड़ता है।

ज़्यादातर फ्लोर एब्स एक्सरसाइज़ की तुलना में इसमें सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। शुरुआत में पैर सीधे और फर्श से ऊपर रहते हैं, इसलिए हिप्स से पैरों तक की दूरी स्पाइन पर काफी टॉर्क पैदा करती है, इसलिए कोई भी हलचल होने से पहले आपकी लोअर बैक को मैट में दबी रहनी चाहिए। अगर आप लम्बर स्पाइन को आर्च करके शुरुआत करें या पैरों को बहुत नीचे छोड़ दें, तो भार एब्स से हटकर लम्बर जॉइंट्स पर चला जाता है, जो इस मूवमेंट में तकलीफ का सबसे आम कारण है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए रेप को एक झटके में नहीं, बल्कि दो साफ चरणों की तरह सोचें। पहले पैरों को ऊपर वर्टिकल तक उठाएं, उन्हें सीधा और नियंत्रित रखते हुए, फिर हिप्स को जानबूझकर ऊपर उठाएं जैसे आप अपने पैरों को छत पर कंधों के ठीक ऊपर वाले एक बिंदु पर रखने की कोशिश कर रहे हों। पैरों को नीचे लाने से पहले हिप्स को नियंत्रण में वापस नीचे लाएं, और हील्स को फर्श छूने से ठीक पहले रुक जाएं ताकि एब्डॉमिनल्स पर लगातार टेंशन बनी रहे।

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक उन इंटरमीडिएट ट्रेनियों के लिए उपयुक्त है जो hollow-body hold और साधारण लेटिंग लेग रेज़ पहले से कर लेते हैं और कठिन प्रोग्रेशन चाहते हैं। यह कैलिस्थेनिक्स और जिमनास्टिक्स-कंडीशनिंग प्रोग्राम्स में लोकप्रिय है क्योंकि हिप-लिफ्ट चरण का फायदा सीधे इनवर्टेड पोज़िशन और स्ट्रिक्ट टू-टू-बार जैसे स्किल्स में काम आता है। शुरुआती लोग भी इसे घुटने मोड़कर या लेग रेज़ की रेंज घटाकर कर सकते हैं, और इसमें एक मैट और थोड़ी फर्श की जगह के अलावा कुछ नहीं चाहिए, जिससे यह घर या ट्रैवल वर्कआउट के लिए एक प्रैक्टिकल विकल्प बन जाती है।

कुछ सुरक्षा बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है। ऐसी रफ्तार से चलें जिसे आप पूरी तरह नियंत्रित कर सकें — पैरों को झटके से ऊपर फेंकने का मोमेंटम मूवमेंट का मकसद खत्म कर देता है और लोअर बैक पर दबाव डालता है। अगर आपको पेट की जगह लम्बर स्पाइन में मेहनत महसूस हो, तो घुटने थोड़े मोड़ दें या हील्स को फर्श से ज़्यादा ऊपर रखें। और अगर आपको पहले से लोअर बैक की समस्या रही है, तो इसे शुरुआती एक्सरसाइज़ नहीं, बल्कि एक अर्जित की जाने वाली प्रोग्रेशन समझें।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएं, पैरों को पूरी तरह सीधा और आपस में मिला हुआ रखें, और बाहों को बगल में आराम से रखें जिनमें पल्म्स फर्श की ओर नीचे हों।
• हिलने से पहले अपनी लोअर बैक को मैट में दबाएं और एब्डॉमिनल मसल्स को एक्टिवेट करें, साथ ही सिर और कंधों को ज़मीन पर आराम से रखें।
• अपने सीधे पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक वे छत की ओर पूरी तरह सीधे न इंगित करने लगें, घुटनों को लॉक और पैरों को आपस में मिला हुआ रखते हुए।
• जैसे ही पैर वर्टिकल हो जाएं, पल्म्स को हल्का फर्श में दबाएं और हिप्स तथा लोअर बैक को मैट से उठाएं, पैरों को छत की ओर धकेलते हुए।
• सबसे ऊपर थोड़ी देर रुकें, जहां आपका वज़न अपर बैक और कंधों पर रोल हो चुका हो और पैर अब भी वर्टिकल हों।
• हिप्स को नियंत्रण में वापस मैट पर नीचे लाएं, पैरों को हिप्स के ऊपर वापस आने दें लेकिन उन्हें फर्श की ओर गिरने न दें।
• सीधे पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक वे मैट से कुछ इंच ऊपर हवा में न रह जाएं, और पूरे रास्ते लोअर बैक को फर्श से संपर्क में रखें।
• पैर और हिप्स उठाते समय सांस छोड़ें, और शुरुआती स्थिति की ओर नीचे आते समय सांस लें।
• रेप पूरा करें, लोअर बैक को फ्लैट रखकर अपना ब्रेस फिर से सेट करें, और हील्स के फर्श छूने से पहले अगला रेप शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर लेग रेज़ के सबसे नीचे हील्स बार-बार मैट को छू रही हैं, तो डिसेंट ऊपर से रोक दें — होवर पोज़िशन में लोअर एब्डॉमिनल्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं।
• एक आम गलती है हिप लिफ्ट के लिए मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को झटका देना या स्विंग करना; लेग रेज़ को धीमा करें और हिप लिफ्ट तभी शुरू करें जब पैर पूरी तरह वर्टिकल हो जाएं।
• ध्यान रखें कि पैर नीचे लाते समय लोअर बैक मैट से आर्च न हो जाए — अगर हो रहा है, तो घुटने थोड़े मोड़ दें या रेंज घटा दें जब तक आपकी ट्रंक स्ट्रेंथ न पकड़ में आ जाए।
• जब हिप्स उठें तो पल्म्स को हल्का फर्श में दबाएं; इससे कंधे स्थिर रहते हैं और आप गर्दन पर दबाव डालने की बजाय साफ तरीके से अपर बैक पर रोल कर पाते हैं।
• पूरे समय पैरों को आपस में मिला हुआ और टोज़ पॉइंटेड रखें — पैरों को अलग करने से लीवर छोटा हो जाता है और हर रेप ज़रूरत से ज़्यादा आसान हो जाती है।
• सबसे ऊपर की पोज़िशन में यह महसूस होना चाहिए कि पैर छत की ओर बढ़ रहे हैं, माथे की तरफ मुड़ नहीं रहे; स्पाइन को ज़रूरत से ज़्यादा फ्लेक्स करने से मूवमेंट एक बेकाबू रोल बन जाता है।
• ऊंचाई बढ़ाने के चक्कर में सिर या कंधों को मैट से उठने न दें — लिफ्ट पेल्विस से आती है, जिसे ग्लूट्स और लोअर एब्स आगे बढ़ाते हैं।
• हिप लिफ्ट के दौरान सांस रोकने की बजाय लगातार सांस लेते रहें; बहुत लोग सबसे कठिन जगह पर जकड़ जाते हैं और अपना ब्रेस खो देते हैं।
• अगर आपको मेहनत पेट की बजाय हिप क्रीज़ (जांघों के ऊपरी हिस्से) में महसूस हो, तो यह कुछ हद तक सामान्य है, लेकिन अगर वहीं पूरी तरह हावी हो रहा है, तो टेम्पो धीमा करें ताकि ज़ोर वापस एब्स पर आ जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक सबसे ज़्यादा कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य काम rectus abdominis के निचले हिस्से और गहरे transverse abdominis से होता है, जबकि लेग रेज़ को हिप फ्लेक्सर्स आगे बढ़ाते हैं। फिर हर रेप के दूसरे चरण में ग्लूट्स और लोअर एब्स पेल्विस को ऊपर उठाते हैं।

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक साधारण लेटिंग लेग रेज़ से कैसे अलग है?

साधारण लेग रेज़ पैरों के वर्टिकल आते ही रुक जाता है, जबकि कैंडलस्टिक में हिप लिफ्ट जुड़ी होती है जिससे आपकी लोअर बैक और ग्लूट्स भी फर्श से उठ जाते हैं और पैर सीधे ऊपर इंगित करते हैं। यह दूसरा चरण एब्स को बड़ी रेंज में ट्रेन करता है और पेल्विस कंट्रोल जोड़ता है जो सिर्फ लेग रेज़ में नहीं मिलता।

क्या लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

इसे इंटरमीडिएट प्रोग्रेशन समझना बेहतर है क्योंकि सीधे पैरों वाली शुरुआती स्थिति लोअर बैक पर लंबा लीवर डालती है। शुरुआती लोग पहले hollow-body hold और घुटने मोड़कर लेग रेज़ मास्टर करें, फिर इस वर्ज़न को मुड़े घुटनों या छोटी रेंज के साथ आजमाएं।

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक में पैर नीचे लाते समय मेरी लोअर बैक आर्च क्यों हो जाती है?

सीधे पैरों का वज़न लम्बर स्पाइन को मैट से खींच लेता है जब आपके एब्स थक जाते हैं या रेंज आपके कंट्रोल से ज़्यादा हो जाती है। डिसेंट ऊपर से रोकें, पल्म्स को फर्श में दबाकर रखें, या घुटने थोड़े मोड़ दें जब तक पूरे रेप में लोअर बैक फ्लैट न रहने लगे।

क्या हिप लिफ्ट के दौरान मेरे कंधे फर्श पर रहने चाहिए?

हां — सिर, कंधे और अपर आर्म्स जमे रहते हैं, सिर्फ हिप्स, लोअर बैक और अपर बैक का एक हिस्सा उठता है। अगर कंधे उठ रहे हैं, तो आप बहुत ज़्यादा रोल कर रहे हैं या नियंत्रित पेल्विक लिफ्ट की जगह मोमेंटम इस्तेमाल कर रहे हैं।

क्या मैं लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक की जगह टो टचेज़ या रिवर्स क्रंचेज़ कर सकता हूं?

रिवर्स क्रंचेज़ सबसे करीबी विकल्प हैं क्योंकि वे भी पेल्विस-लिफ्टिंग चरण को ट्रेन करते हैं, हालांकि मुड़े घुटनों और छोटे लीवर के साथ। हिप रेज़ से सीधे पैरों को छत की ओर टो टच भी ऊपर की पोज़िशन की नकल करता है, अगर आपके पास पूरे मूवमेंट का कंट्रोल नहीं है।

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

चूंकि इसमें ज़ोर स्पीड पर नहीं, कंट्रोल पर है, 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट्स करें। जब आप सारे सेट्स हील्स को फर्श छूए बिना और बैक आर्च किए बिना पूरे कर लें, तो रेप्स बढ़ाने की बजाय डिफिकल्टी बढ़ाएं।

क्या लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, आपका बॉडीवेट और फर्श ही काफी है, हालांकि एक्सरसाइज़ मैट की दृढ़ सिफारिश है ताकि हिप लिफ्ट और डिसेंट के दौरान स्पाइन और टेलबोन को कुशन मिले।

अगर मुझे लोअर बैक की समस्या है, तो क्या लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक करना सुरक्षित है?

लोडेड फ्लेक्शन और लंबा लीवर इसे लम्बर स्पाइन के लिए मांग भरा मूवमेंट बनाते हैं, इसलिए जिन लोगों को पहले बैक की समस्या रही है, उन्हें पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से अनुमति लेनी चाहिए। अगर इजाज़त मिल जाए, तो घुटने मोड़कर किए गए वर्ज़न और छोटी रेंज दबाव कम कर देते हैं।

लेटा हुआ मॉडिफाइड कैंडलस्टिक मुझे ज़्यादातर हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होती है?

सीधे पैरों के लेग रेज़ में हिप फ्लेक्सर्स का योगदान हमेशा ज़्यादा होता है, लेकिन अगर वे पूरी तरह हावी हैं, तो संभव है कि मूवमेंट शुरू होने से पहले आपके एब्स ब्रेस न हुए हों। लोअर बैक को फ्लैट सेट करें और उठाते समय सांस छोड़ें ताकि रेप के पहले इंच से ही एब्डॉमिनल्स भार साझा करें।