लाइंग लेग रेज़ (Lying Leg Raise)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग लेग रेज़ एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज है जो धड़ को जमीन से सटाए रखते हुए निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे स्टेबलाइजर्स के माध्यम से नियंत्रण बनाती है। यह तब सबसे प्रभावी होती है जब पेल्विस स्थिर रहता है और पैर इसलिए हिलते हैं क्योंकि एब्स काम कर रहे हैं, न कि इसलिए कि निचली पीठ में आर्च बन रहा है या कूल्हे झूल रहे हैं। इस कारण से, अन्य कई बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में यहाँ सेटअप अधिक मायने रखता है।

यह मूवमेंट एंटी-एक्सटेंशन कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है: जब पैर नीचे जाते हैं, तो आपके शरीर को पसलियों के फैलने और निचली पीठ के ऊपर उठने की इच्छा का विरोध करना पड़ता है। जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो एब्स को पैरों को ऊपर उठाने के लिए सिकुड़ना पड़ता है और फिर पैरों के नीचे जाने पर तनाव बनाए रखना पड़ता है। हिप फ्लेक्सर्स से मिलने वाला सेकेंडरी वर्क सामान्य है, लेकिन उन्हें एक्सरसाइज को तेज लेग स्विंग में बदलकर हावी नहीं होना चाहिए।

शुरुआत अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर करें, कंधे आराम की स्थिति में हों, हाथ आपके बगल में हों या संतुलन के लिए हल्के से फर्श पर टिके हों। पैरों को सीधा और एक साथ रखकर शुरुआत करनी चाहिए, फिर उन्हें सीधे नीचे गिराने के बजाय एक सहज चाप (arc) में ले जाना चाहिए। आप अपनी निचली पीठ की स्थिति को खोए बिना उन्हें जितना नीचे ले जा सकते हैं, रेप उतना ही उपयोगी होगा। यदि आपकी पीठ में आर्च बनता है या आपकी जांघें जोर-जोर से कांपने लगती हैं, तो वर्तमान सेट के लिए रेंज बहुत गहरी है।

लाइंग लेग रेज़ कोर-केंद्रित सत्रों, लिफ्टिंग से पहले वार्मअप, या एक्सेसरी वर्क में उपयोगी है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना अधिक ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं। यह डेड बग्स, रिवर्स क्रंचेस, हॉलो होल्ड्स और प्लैंक वेरिएशन के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि वे सभी एक ही पसली और पेल्विस स्थिति को पुरस्कृत करते हैं। एक्सरसाइज सरल है, लेकिन गुणवत्ता का स्तर ऊंचा है: यदि धड़ इधर-उधर हिलता है, तो लक्षित मांसपेशियां अब वह काम नहीं कर रही हैं जो आप चाहते हैं।

पेल्विस को अंदर की ओर रखने और निचली पीठ को फर्श पर भारी बनाए रखने के लिए आवश्यकतानुसार धीमी गति से नीचे ले जाएं, छोटी रेंज का उपयोग करें या घुटनों को मोड़ें। यह एक्सरसाइज को ईमानदार रखता है और रेप्स को मोमेंटम-आधारित लेग स्विंग में बदलने के बजाय दोहराने योग्य बनाता है।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर एक साथ हों, और आपके हाथ आपके बगल में सपाट हों या फर्श के खिलाफ हल्के से टिके हों।
• अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें ताकि पहला रेप शुरू होने से पहले आपकी निचली पीठ मैट पर भारी बनी रहे।
• अपनी पसलियों को नीचे दबाएं और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• दोनों पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों के ऊपर लंबवत न हो जाएं, बिना अपने धड़ को हिलाए।
• पैरों को एक धीमी चाप में नीचे लाना शुरू करें, उन्हें सीधा और एक साथ रखें जब तक आप नीचे जाने की गति को नियंत्रित कर सकें।
• नीचे लाने के चरण को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ में आर्च बनना शुरू हो या मैट से ऊपर उठने लगे।
• पैरों को स्विंग करने के बजाय अपने एब्स का उपयोग करके उन्हें वापस ऊपर खींचकर गति को उलट दें।
• रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें जब पैर ऊपर उठते या नीचे जाते हैं, फिर ऊपर या नीचे अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ पैरों को नीचे करें और सेट पूरा होने के बाद ही अपनी पकड़ ढीली करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो पैरों को पूरी तरह से फर्श तक ले जाने का प्रयास करने से पहले नीचे लाने की रेंज को छोटा करें।
• पैरों को तभी सीधा रखें यदि आप पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं; रीढ़ की स्थिति खोने से बेहतर है कि घुटनों को थोड़ा मोड़ लिया जाए।
• सोचें कि जैसे-जैसे पैर ऊपर उठते हैं, पसलियों को कूल्हों की ओर खिसकाएं ताकि धड़ फैलने के बजाय स्थिर रहे।
• नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें; एक्सेंट्रिक चरण वह है जहाँ अधिकांश लोग काठ (lumbar) की स्थिति खो देते हैं।
• पैरों को एक साथ रखें ताकि एक पैर आगे न निकल जाए और पेल्विस को मोड़ न दे।
• फर्श पर अपने हाथों का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें, न कि रेप को ऊपर की ओर धकेलने और धोखा देने के लिए।
• सही पेल्विक कंट्रोल के साथ एक छोटी रेंज, दिखाई देने वाले बैक आर्च के साथ बड़ी रेंज से अधिक मूल्यवान है।
• सेट को तब रोकें जब आप मोमेंटम के बिना दोनों पैरों को एक साथ नीचे न ला सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग लेग रेज़ सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और गहरे कोर को चुनौती देता है ताकि पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस स्थिर रहे।

क्या लाइंग लेग रेज़ के दौरान मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ। यदि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर उठती है, तो पैर बहुत नीचे जा रहे हैं या सेट साफ नियंत्रण के लिए बहुत कठिन है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह मेरे एब्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, लेकिन यदि वे हावी हो जाते हैं, तो आमतौर पर नीचे लाने की रेंज बहुत गहरी होती है या पसलियां फैल रही होती हैं।

क्या मैं मूवमेंट के दौरान अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

हाँ। मुड़े हुए घुटने लीवर आर्म को कम करते हैं और पेल्विस को अंदर की ओर रखना और निचली पीठ को सपाट रखना आसान बनाते हैं।

मुझे अपने पैर कितने नीचे ले जाने चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप अपनी निचली पीठ में आर्च बनाए बिना या कूल्हों को फर्श की ओर झुकाए बिना जा सकते हैं।

इस एक्सरसाइज में लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

वे पैरों को स्विंग करते हैं और पेल्विस और नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करने के बजाय धड़ को हिलने देते हैं।

क्या लाइंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी कोर एक्सरसाइज है?

हाँ, यदि आप रेंज को छोटा रखते हैं और मुड़े हुए घुटनों वाले संस्करण का उपयोग करते हैं जब तक कि आप निचली पीठ को नीचे रखना न सीख जाएं।

मैं वजन जोड़े बिना सेट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर के पास रुकें, या पेल्विस की स्थिति को समान रखते हुए पैरों को सीधा रखें।